Zuccheri: 5 motivi per mangiarne di meno e le ricette per riuscirci

• Perché gli zuccheri fanno male
• Quanti zuccheri è possibile mangiare ogni giorno?
• I consigli per ridurre il consumo di zuccheri

Con la loro dolcezza, gli zuccheri sono una tentazione irresistibile, e, se assunti con moderazione, non solo soddisfano il palato ma sostengono anche il nostro organismo in tutte le sue funzioni e attività quotidiane, perché gli danno energia. Tuttavia, in quantità eccessive sono un pericolo per la salute, quindi è importante non abusarne. Scopri perché troppi zuccheri fanno male e come moderarne il consumo con i consigli e le ricette di Buonissimo.

Perché gli zuccheri fanno male

Gli zuccheri, o carboidrati, sono un’indispensabile fonte di energia per il nostro corpo – che per funzionare consuma glucosio -, quindi non devono essere demonizzati o, peggio, eliminati dalla dieta, ma è fondamentale fare attenzione a quali e quanti ne mangiamo. Non tutti gli zuccheri, infatti, sono uguali: ci sono quelli complessi, come gli amidi di pane e pasta, che rappresentano il principale carburante per tutte le nostre attività e devono fornire il 45-60% delle calorie quotidiane, e ci sono quelli semplici, in cui rientrano monosaccaridi e disaccaridi come il saccarosio – il normale zucchero da cucina -, il glucosio e il fruttosio contenuti nella frutta, nel miele e in tutti gli alimenti e le bevande dolci, come biscotti, torte, bibite, che devono essere assunti con misura, perché il loro eccesso aumenta il rischio di problemi di salute e malattie croniche e metaboliche molto gravi, dal diabete all’obesità. Approfondiamo in dettaglio i principali pericoli che si associano all’abuso di zuccheri semplici.

L’eccesso di zuccheri aumenta il rischio di diabete

Troppi zuccheri semplici aumentano il rischio di soffrire di diabete di tipo 2. A differenza dei carboidrati complessi, infatti, che vengono digeriti e assorbiti lentamente dall’organismo, facendo salire poco e gradualmente la glicemia (la concentrazione di glucosio nel sangue), gli zuccheri semplici vengono assimilati rapidamente e, di conseguenza, provocano un brusco rialzo della glicemia – il cosiddetto picco glicemico -, che per essere gestito richiede un aumento della produzione di insulina, l’ormone che ha il compito di regolare i livelli del glucosio nel sangue. Ecco perché troppi zuccheri fanno male a chi soffre di diabete, che ha la necessità di tenere sotto controllo la glicemia e deve quindi moderare l’assunzione di zuccheri, ma sono un pericolo anche per le persone sane, perché l’abuso di queste sostanze, specie se abituale, può portare all’insulino-resistenza, una condizione in cui le cellule del nostro corpo non rispondono più in modo efficace all’insulina, che dunque non riesce a svolgere il suo compito di regolazione del glucosio: la conseguenza, nel tempo, può essere l’iperglicemia e lo sviluppo di patologie associate, come il diabete.

Troppi zuccheri fanno ingrassare

Gli zuccheri, sia semplici che complessi, forniscono 4 calorie per grammo. Un loro consumo smodato, quindi, determina un apporto energetico ulteriore rispetto al proprio fabbisogno, con conseguente aumentato rischio di sovrappeso e obesità, sia tra gli adulti, sia tra bambini e adolescenti. Concedersi uno spuntino goloso come spezza-fame durante la giornata, o concludere il pranzo o la cena con un dolce, se diventa un’abitudine può far sballare il totale delle calorie che ingeriamo, ovvero portarci ad assumerne più di quelle che ci servono, causando un aumento di peso: tendiamo a ingrassare, infatti, quando l’energia che introduciamo con il cibo è maggiore di quella che bruciamo con le attività quotidiane e lo sport. Pochi zuccheri, invece, ci aiutano a mantenere il peso nella norma e a prevenire sovrappeso e obesità.

L’abuso di zuccheri mette in pericolo la salute del cuore

L’abuso di zuccheri semplici è anche una minaccia per la salute del cuore, perché si associa a un maggiore rischio di malattie cardiovascolari. Tra i principali fattori che possono mettere a repentaglio il benessere cardiaco, infatti, ci sono l’eccesso di peso e il diabete, che come abbiamo visto sono tra le conseguenze di un consumo eccessivo di zuccheri semplici. Troppi zuccheri aumentano anche la probabilità di soffrire di ipertensione, un’altra condizione molto pericolosa per la salute cardiovascolare.

Un consumo elevato di zuccheri altera l’equilibrio dell’intestino

Un consumo eccessivo di zuccheri è in grado alterare il microbiota intestinale, ovvero quell’universo di microrganismi che popolano l’intestino e da cui dipende non solo l’equilibrio dell’apparato digerente, ma anche la salute a tutto tondo, dato che gioca un ruolo centrale in moltissime funzioni dell’organismo, per esempio per l’efficienza del sistema immunitario. Una dieta troppo ricca di zuccheri può modificare la composizione del microbiota e portare alla proliferazione di batteri che favoriscono lo sviluppo di processi infiammatori a livello intestinale, con conseguenze come un aumentato rischio di malattie infiammatorie, per esempio la colite e il morbo di Crohn.

Mangiare troppi zuccheri può aumentare il rischio di tumore

L’eccesso di zuccheri può determinare un aumento del rischio di sviluppare alcune forme di tumori. Il picco glicemico che causano, infatti, comporta come risposta dell’organismo un incremento dei livelli di insulina, che può giocare un ruolo nell’insorgenza di alcuni tipi di cancro: questo effetto dipende soprattutto dal fatto che elevate concentrazioni di questo ormone inducono una secrezione eccessiva di testosterone, l’ormone sessuale maschile, e favoriscono la produzione di un altro ormone, detto IGF-1, o fattore di crescita, che promuove lo sviluppo di tutte le cellule, quindi anche di quelle cancerose. Alcuni tipi di tumori, come quello del seno, sono particolarmente sensibili all’azione congiunta di questi due ormoni, quindi l’abuso di zuccheri può aumentare il pericolo di svilupparli. L’iperinsulinemia, inoltre, può portare all’obesità, che rappresenta un fattore di rischio oncologico, soprattutto per le forme tumorali "obesità-correlate", come il cancro al seno, al colon-retto, all’ovaio e al rene.

Quanti zuccheri è possibile mangiare ogni giorno?

A causa dei loro effetti nocivi per la salute, le principali linee guida internazionali sulla sana alimentazione raccomandano di limitare il consumo di zuccheri semplici. Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), per esempio, suggeriscono un consumo di zuccheri non superiore al 10% dell’apporto calorico quotidiano, meglio ancora se inferiore al 5%, per proteggersi dai rischi legati a un loro abuso. Quanti zuccheri semplici possiamo assumere ogni giorno, dunque? Dal momento che un grammo di zucchero apporta 4 calorie, in una dieta da 2000 calorie sono consentiti non più di 50 grammi di zuccheri semplici al giorno, equivalenti a 10-12 cucchiaini di zucchero da tavola.

I consigli per ridurre il consumo di zuccheri

Gli zuccheri semplici che assumi ogni giorno comprendono sia quelli contenuti negli alimenti confezionati dolci che porti in tavola, sia quelli che aggiungi ai cibi che cucini.
Per ridurne il consumo, dunque, è importante agire su entrambi questi fronti, cioè:

• limitare i prodotti ricchi di zuccheri, come caramelle, barrette di cioccolato, bevande gassate e zuccherate, ma anche prodotti da forno come dolci, biscotti, pane, che hanno il vantaggio di apportare anche altri nutrienti importanti, come carboidrati complessi, vitamine e fibre, quindi devono essere privilegiati rispetto a quelli che contengono esclusivamente zuccheri;
• ridurre gli zuccheri aggiunti ai piatti che prepari a casa, oltre a rinunciare, o almeno a diminuire, lo zucchero che metti in caffè, tè e tisane.

Quali accorgimenti puoi adottare quando cucini per limitare l’aggiunta di zuccheri? Sono tantissime le ricette dolci che è possibile preparare con meno zucchero o senza zucchero.

In alcuni casi, puoi sfruttare la dolcezza degli ingredienti che contengono già lo zucchero, senza aggiungerne altro per non far lievitare l’apporto calorico del tuo dessert: è il caso della nostra mousse al cioccolato fondente, dove lo zucchero è già presente nel cioccolato.

Un altro trucco per ridurre la quantità di zuccheri aggiunti nelle ricette è dolcificarle approfittando degli zuccheri naturali di cui sono ricchi alcuni alimenti, in particolare la frutta: anche gli zuccheri della frutta, naturalmente, concorrono a formare il totale degli zuccheri che assumi durante la giornata, ma ti consentono di non aggiungerne altri e, in più, hanno il vantaggio di arricchire i piatti di nutrienti preziosi, come vitamine, sali minerali e fibre. Prova la nostra cheesecake senza zucchero con frutti di bosco,
i muffin integrali senza zucchero con mela e cannella e il gelato alla frutta senza zucchero.

Non dimenticare che anche alcuni ortaggi, con la loro caratteristica dolcezza, sono perfetti per aiutarti a rinunciare allo zucchero quando cucini: è il caso delle carote, che non a caso sono molto gettonate per la preparazione di dolci e biscotti. Assaggia la nostra torta integrale di carote senza zucchero!

Fonti:

• World Health Organization: Guideline: sugars intake for adults and children
• Auxologico: Zuccheri, a cosa servono e quando ci fanno male
• CREA: Linee Guida per una sana alimentazione
• Fondazione AIRC: Carboidrati e cancro