I cibi ricchi di vitamina B12: quali sono e perché è importante mangiarli

• Vitamina B12: cos'è e quali sono le sue funzioni
• Gli alimenti più ricchi di vitamina B12
• Esistono fonti non animali di vitamina B12?
• Vitamina B12 e dieta vegana

Gli alimenti ricchi di vitamina B12 ti aiutano ad assicurarti ogni giorno la giusta quota di questo micronutriente importante per la tua salute e per il buon funzionamento di tutto l’organismo, dal sistema nervoso al cuore. Si trova esclusivamente nei cibi di origine animale, mentre quelli vegetali, come vedremo, non ne sono buone fonti. Scopriamo, allora, a cosa serve la vitamina B12 e come procurarcela facendo le giuste scelte a tavola.

Vitamina B12: cos’è e quali sono le sue funzioni

La vitamina B12, o cobalamina, entra in gioco in moltissime funzioni essenziali per il nostro corpo:

• è fondamentale per il corretto metabolismo degli aminoacidi, i "mattoni" che costituiscono le proteine, e degli acidi grassi, quindi consente al nostro organismo di utilizzarli al meglio per la produzione di energia;
• è necessaria per la produzione dei globuli rossi;
• è cruciale per la crescita e la riproduzione delle cellule;
• è importante per la buona funzionalità del sistema nervoso perché interviene nella sintesi di alcuni neurotrasmettitori, come la dopamina, il cosiddetto ormone della felicità, che viene prodotto in risposta allo stress;
• è benefica per la salute del cuore perché partecipa al metabolismo dell’omocisteina, un aminoacido che, se presente a livelli troppo elevati nel sangue, rappresenta un fattore di rischio cardiovascolare: la vitamina B12 lo converte in metionina, un aminoacido innocuo, riducendo quindi i pericoli per il cuore.

Ecco perché è importante fare il pieno di questo micronutriente con un’alimentazione che ne sia ricca. Vediamo da quali cibi dovrebbe essere composta.

Gli alimenti più ricchi di vitamina B12

In quali alimenti si trova la vitamina B12? Come anticipato, è presente solo nei cibi di origine animale. Gli altri alimenti possono contenerla, ma solo in tracce o in una forma scarsamente assimilabile dal nostro organismo, che per assorbirla utilizza una specifica molecola da lui prodotta proprio a questo scopo, detta fattore intrinseco. Per avere la certezza di coprire il nostro fabbisogno, dunque, è necessario fare affidamento sulle fonti animali di questo nutriente.

Le frattaglie, ovvero le interiora degli animali, sono gli alimenti in assoluto più ricchi di vitamina B12: in questo gruppo spicca per il suo contenuto soprattutto il fegato, in particolare quello di agnello e di bovino. Un buon motivo per provare un grande classico della tradizione regionale italiana, il fegato alla Veneta.
Anche la carne ne è comunque un’ottima fonte: per fare un esempio, l’agnello ne apporta, mediamente, 3/3,5 μg per 100 grammi a seconda del taglio e del tipo di cottura, la bresaola e il prosciutto crudo poco meno di 1 μg per etto. Porta in tavola i nostri involtini di bresaola e stracciatella, un antipasto semplice e delizioso!

Un’altra ottima fonte di vitamina B12 è rappresentata da pesce e molluschi, che rispetto alla carne consentono di coprire il proprio fabbisogno di questo nutriente assicurando anche un buon apporto di grassi benefici per la salute, come gli omega 3, e un ridotto contenuto di grassi saturi, che invece è bene assumere con moderazione: aringa, trota, sgombro e salmone ma anche vongole, polpo, ostriche e cozze sono tutti alimenti ideali per soddisfare ampiamente le proprie necessità di vitamina B12.

Accanto a carne e pesce, tra gli altri cibi di origine animale che apportano vitamina B12 ci sono anche il latte e i suoi derivati, come formaggi, mozzarella e yogurt, oltre alle uova. Combinare e alternare questi alimenti all’interno di una dieta varia e completa dà, quindi, la garanzia di assicurarci ogni giorno tutta la vitamina B12 che ci serve e di non rischiare carenze.

Esistono fonti non animali di vitamina B12?

Come detto, le fonti non animali di B12 sono poche e poco utili, perché contengono questa vitamina in quantità  irrisorie e in una forma poco assorbibile, quindi non giocano alcun ruolo nel garantirci la copertura del nostro fabbisogno. I due alimenti non animali che più spesso sono considerati fonti di vitamina B12 sono i funghi e le alghe, come la spirulina: nel primo caso, la presenza di questo nutriente è dovuta all’utilizzo di concimi organici di origine animale per la loro coltivazione, mentre nel secondo è legata a fermentazioni batteriche.
Anche alcuni alimenti molto comuni nella tradizione culinaria orientale, come il tempeh (derivato dai semi di soia) e il Kombucha (tè cinese), contengono vitamina B12.
In tutti i casi si tratta, tuttavia, di quantitativi infinitesimali di vitamina B12, spesso in una forma scarsamente biodisponibile per l’organismo, dunque non in grado di assicurare un’adeguata e corretta assunzione di questo nutriente.

Vitamina B12 e dieta vegana

Proprio per l’assenza di fonti non animali che caratterizza questo regime alimentare, chi segue una dieta vegana, cioè interamente basata su cibi di origine vegetale, può andare incontro a una carenza. Un deficit di vitamina B12 può comportare disturbi del sistema nervoso, anemia, affaticamento, oltre a esporre a un maggiore rischio di malattie cardiovascolari. Per le persone vegane può quindi essere utile assumere degli integratori di vitamina B12, sempre dietro prescrizione medica ed evitando il fai da te. Anche gli alimenti fortificati, cioè addizionati con vitamina B12, possono essere di aiuto per coprire il proprio fabbisogno di questo nutriente per chi non mangia cibi di origine animale.

Per chi segue una dieta vegetariana, che è priva di carne e pesce ma prevede la presenza di altre fonti animali come latte e uova, il fabbisogno di vitamina B12 è in genere soddisfatto con l’alimentazione, senza necessità di supplementi, ma è sempre bene chiedere consiglio al medico per valutare l’opportunità di assumere integratori, specie se gli esami del sangue dovessero evidenziare un deficit.
Un’integrazione di vitamina B12 può essere raccomandata anche in gravidanza e durante l’allattamento, quando il fabbisogno aumenta per coprire le necessità del feto, sempre su indicazione del medico o del ginecologo.

Una dieta onnivora varia, completa e ben bilanciata, invece, in assenza di altre problematiche che possono ridurre l’assorbimento della vitamina B12 (per esempio patologie dell’apparato digerente o assunzione di farmaci) mette al riparo da qualunque pericolo di carenza.
Oltretutto, a differenza delle vitamine termolabili come l’acido folico, per citare un’altra vitamina del gruppo B, che vengono danneggiate dal calore, la vitamina B12 resiste a temperature elevate, anche in caso di cotture prolungate, quindi portare in tavola i cibi che la contengono, indipendentemente da come vengono cucinati, permette di assimilarla al massimo e di godere dei suoi benefici per la salute. Attenzione, invece, a conservare i cibi al riparo dall’aria e dalla luce, due fattori a cui la vitamina B12 è sensibile.

Fonti:

• IEO (Istituto Europeo di Oncologia): VITAMINA B12: i 10 alimenti SMART più ricchi
• Humanitas: Vitamina B12 (cobalamina)
• Humanitas: Che cos’è la vitamina B12 e quando va integrata?