Non solo patate: i tuberi da inserire nella tua dieta

• Cosa sono i tuberi
• Tuberi e radici: che differenza c'è?
• Le proprietà nutrizionali dei tuberi
• Patate
• Topinambur
• Batata, patata dolce o patata americana
• Manioca

In Italia, se dici "tubero" il pensiero vola subito alle patate, che tra i membri di questa famiglia di alimenti sono le più coltivate e presenti sulle nostre tavole. Tra i tuberi, tuttavia, rientrano anche altri prodotti, come il topinambur, meno conosciuti ma sempre più diffusi e sicuramente da scoprire, perché ci aiutano a rendere più varia e completa la nostra dieta e ad allargare i nostri orizzonti in cucina, sperimentando ricette nuove. Conosciamoli più da vicino.

Cosa sono i tuberi

I tuberi, o ortaggi da tubero, sono un gruppo di alimenti vegetali, coltivati o che crescono spontaneamente, che per le loro caratteristiche nutrizionali fanno parte dello stesso gruppo dei cereali e dei loro derivati, come pasta e pane. Dal punto di vista botanico, si tratta di porzioni del fusto della pianta, di solito posizionate nella parte inferiore del tronco, che assumono una forma nodosa e che hanno la funzione di accumulare riserve di energia.

Tuberi e radici: che differenza c’è?

Il fatto che entrambi crescano sotto terra porta spesso a fare confusione tra tuberi e radici commestibili – un’altra famiglia di ortaggi che "vivono" nel sottosuolo e di cui fanno parte, per esempio, le carote, le barbabietole e i ravanelli – e ad accomunarli erroneamente. Ci sono, invece, delle differenze sostanziali, anche se in alcuni casi più sfumate, tra questi due prodotti dell’orto.

• La radice si trova in tutte le piante e ha il compito di fornire nutrimento prelevando acqua e sali minerali dal suolo.
• Il tubero, al contrario, è presente solo in alcune piante, nelle quali una parte del fusto si modifica fino ad assumere un aspetto tozzo e globoso. Come detto, serve da serbatoio per le sostanze di riserva, oltre ad avere la possibilità di dare vita a una nuova pianta grazie a particolari elementi che lo compongono.

Talvolta il confine tra le due famiglie non è così netto: è il caso di alcune tipologie di radici, dette radici tuberiformi, come la patata dolce e la manioca, che per la loro composizione somigliano ai tuberi, quindi, anche se in botanica sono classificate come radici, dal punto di vista alimentare sono assimilate agli ortaggi da tubero. Per fare un elenco, degli ortaggi con tubero vero e proprio fanno parte le patate e il topinambur, mentre tra gli ortaggi dalle radici tuberiformi rientrano la manioca e la patata dolce.

Le proprietà nutrizionali dei tuberi

I tuberi apportano elevate quantità di carboidrati complessi (in particolare di amido) e fibra, oltre a essere fonte di vitamine, soprattutto del gruppo B, e di sali minerali, prevalentemente di potassio e magnesio. Sono praticamente privi di grassi, forniscono una piccola quota di proteine e hanno un contenuto calorico piuttosto modesto. Dal punto di vista nutrizionale, quindi, questi alimenti svolgono per lo più una funzione energetica, esattamente come i cereali: l’amido che contengono, infatti, è digeribile e assorbibile dall’organismo e ci assicura il carburante di cui abbiamo bisogno per le nostre attività quotidiane.

Anche la fibra presente nei tuberi, e in particolare l’inulina, pur non essendo digeribile gioca un ruolo molto importante per la nostra salute: esercita infatti una funzione prebiotica, perché una volta raggiunto l’intestino nutre la popolazione batterica che compone il microbiota, stimolando la proliferazione di batteri benefici nel colon e contribuendo a mantenere la flora in equilibrio. Inoltre, come tutte le fibre solubili l’inulina è in grado di ridurre l’assorbimento di zuccheri e grassi, aiutandoci a mantenere nella norma i valori del colesterolo e della glicemia. Infine, con la sua consistenza viscosa questa fibra rallenta il transito intestinale dei cibi e lo svuotamento gastrico, stimolando un prolungato senso di sazietà.

Dopo questa panoramica generale sulle proprietà e i benefici nutrizionali dei tuberi, approfondiamo più da vicino i singoli membri di questa famiglia e scopriamo come utilizzarli in cucina e per quali ricette.

Patate

Le patate sono il tubero per eccellenza, cioè il più conosciuto, coltivato e consumato, almeno in Italia. Ne esistono di diverse tipologie, da quelle a pasta bianca, più farinose, ideali per gnocchi e purè, a quelle a pasta gialla, ottime da cuocere al forno e fritte. Dal punto di vista nutrizionale, le patate si distinguono per l’elevato contenuto di carboidrati complessi (circa 16 grammi per 100 grammi di prodotto crudo) e soprattutto di amido (13%), oltre che per l’abbondanza di potassio e per la discreta presenza di vitamine del gruppo B.

Sul fronte dei benefici per la salute le patate, lessate e consumate fredde, sono delle insospettabili alleate per dimagrire, perché il raffreddamento fa sì che l’amido di cui sono composte si trasformi in amido resistente, una forma di amido meno digeribile e quindi non del tutto assimilabile, che come le fibre ha la capacità di favorire la sazietà, aiutando a controllare l’appetito e, dunque, il peso.

Un aspetto delle patate a cui prestare attenzione, soprattutto per i diabetici, è il loro indice glicemico, cioè la velocità con cui fanno aumentare la concentrazione di zuccheri nel sangue dopo averle consumate, che è più alto di quello del pane e della pasta, sia per le patate lessate sia, ancora di più, per quelle cotte al forno: come per il dimagrimento, anche mangiare le patate lesse fredde è un ottimo accorgimento per ridurre l’assorbimento del glucosio e tenere meglio sotto controllo la glicemia.

Bollite, al forno, al vapore o fritte, da sole o abbinate ad altri alimenti per dare vita alle ricette più disparate, dalla pasta e patate al gateau, le patate sono un alimento versatile e nutriente, da mangiare non come contorno – come spesso erroneamente facciamo – bensì come alternativa ad altre fonti di carboidrati una o due volte alla settimana.

Topinambur

Il topinambur, anche noto come carciofo di Gerusalemme, spicca per la sua ricchezza di inulina e di acqua (pari all’80% del suo peso), mentre rispetto alle patate ha un contenuto inferiore di amido, pur essendo in buona misura composto da carboidrati (circa il 15%), con pochi grassi e calorie.

Si mangia cotto ed è ideale sia come base per vellutate e risotti sia lessato, al vapore, al forno, saltato in padella o sotto forma di purè, ma a differenza delle patate, che crude non sono commestibili perché risulterebbero non digeribili, può essere consumato anche crudo: provalo a fettine nelle insalate, grattugiato nelle zuppe e in pinzimonio. L’altra caratteristica che distingue il topinambur dalle patate è legata al fatto che non è necessario sbucciarlo, se la buccia non è troppo spessa: basta spazzolarlo per eliminare i residui di terra e lavarlo bene prima di mangiarlo.

Batata, patata dolce o patata americana

La batata, chiamata anche patata dolce o patata americana, non è un tubero ma una radice tuberosa originaria del Sud America, ma viene spesso assimilata ai tuberi sia per le caratteristiche nutrizionali che per gli usi in cucina. Si distingue, infatti, per l’elevato contenuto di fibre ma spicca anche per la presenza di micronutrienti molto preziosi per la salute. Tra questi le vitamine B, C ed E e, tra i sali minerali, il potassio, il calcio e il magnesio. Esistono diverse varietà di patata dolce, a cui corrispondono, oltre a colori diversi, anche alcune peculiarità nutrizionali. La batata arancione deve la sua colorazione all’elevato contenuto di beta-carotene, un pigmento vegetale della famiglia dei carotenoidi particolarmente benefico per la salute degli occhi, mentre la varietà rossa contiene antociani, il cui potere antiossidante si associa soprattutto a un’azione cardioprotettiva.

Gli utilizzi in cucina delle patate dolci sono analoghi a quelli delle patate classiche, di cui spesso rappresentano un’alternativa pur con alcune differenze di gusto ma anche di consistenza, a metà tra le patate e la zucca. Puoi consumarle da sole, bollite, saltate in padella, cotte al forno, fritte o al cartoccio, oppure usarle come base per ricette come insalate e gnocchi. Sono ottime anche come ingrediente per ricette dolci, come la nostra crostata di patata dolce, una specialità statunitense.

Manioca

Anche la manioca, o yuca, è una radice tuberosa e ha origini sudamericane. Rispetto alle patate è più calorica (apporta circa 160 calorie per etto) ma anche più ricca di proteine. È inoltre una fonte di fibre, di vitamine del gruppo B (in particolare di folati, importanti per il corretto sviluppo del sistema nervoso del feto in gravidanza e per la salute cardiovascolare), di potassio (anch’esso benefico per la salute del cuore), di calcio, fosforo e magnesio (utili per mantenere forti ossa e denti) e di vitamine antiossidanti come la C e la E.

Esistono due tipi di manioca: quella dolce, che sì può mangiare anche cruda, e quella amara, che deve essere cotta per eliminare l’acido cianidrico, una sostanza velenosa che si dissolve con il calore della cottura. Come le patate, la manioca si può mangiare bollita, cotta al forno, fritta, sotto forma di purè oppure come base per gli gnocchi. È una radice molto utilizzata nella cucina dell’Africa occidentale, dei Caraibi e dell’America latina: peova le nostre focaccine di manioca, una ricetta  tipica della cucina del Congo. Dalla manioca, infine, si ricava la tapioca, un amido che si utilizza come addensante nelle ricette dolci e salate, come la maizena e la fecola di patate.