Tofu: un alimento versatile e nutriente da inserire a dieta

Il tofu, conosciuto anche come "formaggio di soia", è un alimento estremamente ricco in proteine e poverissimo di grassi, che viene inserito come alternativa a carne e pesce all’interno di diete e regimi alimentari di tipo vegetariano o vegano. Sono sempre di più, però, le persone che si affidano a questo alimento per arricchire i proprio menù quotidiani e fare il carico di nutrienti importanti. In questo articolo di Buonissimo magazine scopriremo tutte le informazioni nutrizionali e le ricette più sfiziose che coinvolgono l’utilizzo di questo alimento orientale.

Cos’è il tofu?

Il tofu è un alimento che ha origini antichissime e, infatti, era già conosciuto oltre 2000 anni fa in Cina e nelle regioni circostanti.  L’alimento si ottiene a partire dalla cagliatura del latte di soia, simile alla produzione del formaggio da latte animale. La cagliatura avviene grazie all’utilizzo di agenti coagulanti come il nigari (cloruro di magnesio) o il solfato di calcio. Una volta coagulato, il latte di soia viene pressato in blocchi e raffreddato, dando vita al tofu come lo conosciamo e come è presente sugli scaffali dei supermercati.

Valori nutrizionali del tofu:

Il tofu è un alimento che contiene una grande quantità di proteine di origine vegetale e di alta qualità, che aiutano a sostenere il senso di sazietà e alimentano il pool amminoacidico, importante per la sintesi di proteine strutturali e funzionali. Di seguito viene riportata una tabella con i valori nutrizionali medi per 100 g di tofu:

Questi valori evidenziano come il tofu possa essere una scelta valida all’interno di un regime dietetico ipocalorico, finalizzato alla perdita di peso, ma anche all’interno di alimentazioni sportive che vengono scelte per la crescita della massa muscolare. Infatti, 100 g di prodotto apportano solo 75-80 kcal, composti prevalentemente da proteine e importanti micronutrienti.

Come inserire il tofu nella dieta

Il tofu è un alimento estremamente versatile che può essere utilizzato in una varietà di ricette, sia dolci che salate. Può essere:

• Grigliato: il tofu grigliato è un’ottima alternativa vegetariana alla carne alla griglia.
• Saltato in padella: il tofu saltato in padella con verdure è un piatto veloce e saporito.
• Sminuzzato: il tofu sbriciolato può essere utilizzato per preparare polpette vegetariane, hamburger vegetali o come ripieno per tacos.
• Frullato: il tofu frullato può essere utilizzato per preparare salse, creme o frullati proteici.
• Aggiunto alle zuppe: il tofu può essere aggiunto a zuppe e stufati per aumentarne il contenuto proteico.

Alcune ricette gustose e salutari a base di tofu

1. Tofu Saltato con Verdure

Ingredienti:

• 200g di tofu solido
• 1 peperone rosso
• 1 zucchina
• 1 carota
• 2 cucchiai di salsa di soia
• 1 cucchiaio di olio di sesamo
• 1 spicchio d’aglio
• Semi di sesamo per guarnire

Preparazione:

• Taglia il tofu a cubetti e saltalo in padella con l’olio di sesamo fino a doratura.
• Aggiungi le verdure tagliate a julienne e cuoci per 5-7 minuti.
• Condisci con la salsa di soia e l’aglio tritato, mescola bene.
• Servi caldo, guarnito con semi di sesamo.

2. Insalata di Tofu e avocado

Ingredienti:

• 150g di tofu setoso
• 1 avocado maturo
• 100g di spinaci freschi
• 1 pomodoro
• Succo di mezzo limone
• Sale e pepe q.b.

Preparazione:

• Taglia il tofu e l’avocado a cubetti.
• Mescola gli spinaci, il pomodoro tagliato a fette, il tofu e l’avocado in una ciotola.
• Condisci con succo di limone, sale e pepe.
• Mescola delicatamente e servi immediatamente.

3. Smoothie Proteico al Tofu

Ingredienti:

• 100g di tofu morbido
• 1 banana
• 200ml di latte di mandorla
• 1 cucchiaio di burro di mandorle
• 1 cucchiaino di miele (opzionale)

Preparazione:

• Metti tutti gli ingredienti nel frullatore e frulla fino a ottenere un composto liscio.
• Versa in un bicchiere e gusta subito per una colazione o uno snack ricco di proteine.

Le controindicazioni nell’assunzione di tofu