Stanchezza autunnale: i cibi e le ricette per darti la carica

• Stanchezza autunnale: quali sono le cause?
• La dieta che aiuta a combattere la stanchezza autunnale
• Astenia autunnale: i cibi e le ricette per ritrovare le energie

Mancanza di energia, difficoltà ad alzarsi dal letto la mattina, cattivo umore: sono alcuni dei sintomi della stanchezza autunnale, quella sensazione di spossatezza sia fisica che mentale che ci assale a settembre, non appena l’estate lascia spazio all’autunno, come conseguenza dell’impatto del cambio di stagione sul nostro organismo. Niente di grave, se non fosse che questo malessere rallenta le nostre giornate, rendendoci meno attivi e produttivi, oltre che più nervosi. Per fortuna il rimedio per ritrovare lo sprint esiste e passa attraverso uno stile di vita sano, ovvero: attività fisica, sonno regolare e dieta equilibrata. Scopri da cosa dipende questo fisiologico inconveniente dell’autunno e quali sono i cibi e i nutrienti che ti aiutano a superarlo.

Stanchezza autunnale: quali sono le cause?

Ma perché in autunno ci si sente stanchi? Dietro l’astenia autunnale c’è un mix di fattori tipici del periodo di transizione dall’estate, in particolare la diminuzione delle ore di luce e l’abbassamento delle temperature. Queste variazioni climatiche e ambientali richiedono al nostro organismo uno sforzo di adattamento alle nuove condizioni, oltre a innescare dei cambiamenti a livello biologico e fisiologico che influiscono sul nostro benessere psichico e fisico.

La tendenza a trascorrere meno tempo all’aria aperta perché le giornate si accorciano, per esempio, altera la produzione di serotonina e melatonina, due ormoni – la cui secrezione è condizionata dalla luce solare – che giocano un ruolo cruciale nel miglioramento del tono dell’umore e nella regolazione del ciclo sonno-veglia. Ecco perché, in questo particolare periodo dell’anno, ci capita di sentirci sonnolenti, fiacchi, svogliati e giù di morale.

I principali sintomi della stanchezza autunnale includono spossatezza, debolezza diffusa, mancanza di energia e di concentrazione, insonnia, cefalea, malumore, nervosismo e irritabilità. Tutti disturbi che influiscono pesantemente sulle attività quotidiane, dal lavoro alle relazioni interpersonali, e che possono renderci più vulnerabili ai malanni di stagione.
Come ritrovare la grinta? Portando in tavola i cibi giusti!

La dieta che aiuta a combattere la stanchezza autunnale

Una dieta equilibrata è uno dei rimedi più efficaci per contrastare la stanchezza e aiutare l’organismo a ritrovare le forze, fisiche e mentali. Per godere dei benefici di un’alimentazione sana in questo periodo dell’anno particolarmente delicato per il nostro equilibrio e la nostra salute, è fondamentale mangiare in modo bilanciato, vario e completo, per assicurare al nostro corpo tutta l’energia e le sostanze nutritive che gli servono in misura proporzionale al suo fabbisogno. Un altro aspetto molto importante è la loro corretta distribuzione durante l’arco della giornata attraverso 5 pasti, cioè colazione, pranzo, cena e due spuntini, per evitare cali di energia.

Ci sono poi alcuni nutrienti che, per le loro proprietà, si rivelano particolarmente utili. Tra questi, un posto speciale spetta alle vitamine del gruppo B. Questo complesso proteico svolge due funzioni che lo rendono di aiuto in questo momento dell’anno: da una parte, le vitamine del gruppo B sono fondamentali per trasformare il cibo in energia (soprattutto la B5 e la B7), quindi ci danno una mano a ricavare il giusto sostegno dagli alimenti che mangiamo e a combattere meglio la stanchezza, dall’altra sostengono il sistema nervoso e immunitario (in particolare la B6 e la B12), favorendo il rilassamento e rinforzando le nostre difese contro gli agenti patogeni, che se siamo fiacchi e spossati rischiano di trovare campo libero.

Molto utili sono anche tre vitamine ad azione antiossidante, la A (e i suoi precursori, come i carotenoidi, che il nostro corpo trasforma in vitamina A), la C e la E, fondamentali per la buona funzionalità delle difese immunitarie e per il mantenimento dell’integrità cellulare, oltre che, nel caso della C, per favorire l’assorbimento del ferro, la cui carenza può causare forte debolezza e, nei casi più gravi, anemia.

Un’altra vitamina importantissima, ancora di più in questo periodo dell’anno, è la vitamina D, che oltre a essere cruciale per mantenere forte e in salute l’apparato osseo è centrale per assicurare l‘efficienza del sistema immunitario e modulare la risposta infiammatoria. Per lo più il nostro corpo la produce grazie all’esposizione della pelle ai raggi solari, ma può ricavarla anche da alcuni alimenti, che è bene portare in tavola, a maggior ragione in autunno e inverno, quando le ore di luce e la possibilità di esporsi al sole si riducono.

Infine, un altro alleato di questa stagione è il triptofano, un neurotrasmettitore che partecipa alla sintesi della serotonina, l’ormone che, come abbiamo visto, è importante per favorire il buon umore.

Astenia autunnale: i cibi e le ricette per ritrovare le energie

Quali cibi portare in tavola, allora, per garantirci una bella scorta di questi nutrienti contro la stanchezza autunnale?
In primo lungo, è importante mangiare ogni giorno 5 porzioni tra frutta e verdura, privilegiando quelle di stagione che assicurano all’organismo i nutrienti di cui ha bisogno in ogni momento dell’anno: frutti come kiwi, arance, pompelmi sono ricchissimi di vitamina C, mentre verdure come la zucca, i broccoli, i cavolfiori e gli spinaci sono ottime fonti, oltre che di vitamina C, anche di betacarotene, precursore della vitamina A. Che ne dici del nostro risotto cremoso con zucca e carciofi?  O di un bel contorno speziato a base di cavolfiori e zucca?

Carne, pesce, uova, verdure a foglia verde come spinaci e verza sono ideali per fare il pieno di vitamine del gruppo B, mentre la vitamina D si trova soprattutto nei pesci grassi, come sgombro e salmone, nel tuorlo d’uovo, in latte e derivati, nei funghi. Porta in tavola il nostro salmone al pepe rosa e miele!

Con l’arrivo dei primi freddi, anche una bella zuppa di verdure e legumi è quello che ci vuole per scaldarsi e ricaricare le batterie: prova la nostra zuppa di borlotti e porcini e il minestrone dell’ortolano.

Infine, tra gli alimenti che sollevano il morale non possono mancare quelli ricchi di triptofano, che è contenuto nei legumi, in formaggi e latticini, in carne e pesce, nella frutta secca e nel cioccolato fondente, oltre che in alcuni cereali, come riso e avena, perfetti cibi per dormire. La zuppa d’avena con porro e carote è la ricetta ideale da gustare a cena per rilassarsi e tenere lontana l’insonnia.

Oltre a seguire una dieta equilibrata, per combattere la stanchezza autunnale e ritrovare le energie è molto importante anche praticare una regolare attività fisica e dormire a sufficienza, mediamente almeno 8 ore per notte, per ripristinare l’orologio biologico che i cambiamenti stagionali hanno mandato in tilt.

Ricorda, infine, che se la stanchezza tende a persistere o, peggio, a diventare cronica, è consigliabile consultare il medico per escludere, o individuare tempestivamente, problematiche di salute che potrebbero essere alla base di questo disturbo.

Fonti:

• Humanitas Salute: Stanchezza in autunno: gli integratori servono?