Sovrappeso e obesità: 10 consigli per una corretta alimentazione

L’obesità e il sovrappeso sono diventati una vera e propria epidemia nel mondo moderno, con gravi implicazioni per la salute, anche nelle fasce più giovani della popolazione. Molti individui, soprattutto nei paesi occidentali, si trovano a lottare per perdere peso ed evitare conseguenze serie sulla propria salute. Non si tratta solo di un problema estetico, ma di una causa di squilibri metabolici, come la sindrome metabolica, il diabete di tipo 2 o l’ipertensione.  Una delle chiavi per perdere peso in modo salutare e sostenibile è impostare una corretta alimentazione. In questo articolo, si esplorerà come è possibile adottare un approccio nutrizionale che favorisca la perdita di peso in modo salutare, ma soprattutto duraturo.

L’importanza dell’alimentazione nella perdita di peso

L’alimentazione gioca un ruolo cruciale nella gestione del peso corporeo. Basti pensare che la deposizione di massa grassa deriva da uno squilibrio tra le calorie ingerite con il cibo e quelle consumate attraverso il metabolismo basale e le altre attività svolte dal corpo durante la giornata. Quando si mangia troppo, il corpo inizia ad accumulare calorie, che si depositano sottoforma di grasso su pancia, fianchi, glutei e cosce, portando nel tempo a quadri di sovrappeso e obesità. Mangiare in modo equilibrato e consapevole può aiutare a ridurre l’apporto calorico, a migliorare il metabolismo e a promuovere la sensazione di sazietà. Ecco alcune linee guida su come impostare una corretta alimentazione per perdere peso in modo salutare:

1. Calcolo del fabbisogno calorico: per perdere peso, è importante assumere meno calorie di quelle che si bruciano. Calcolare il proprio fabbisogno calorico giornaliero è il punto di partenza per impostare un’alimentazione ipocalorica, finalizzata alla perdita graduale di massa grassa. È possibile farlo utilizzando calcolatori online o consultando un dietista o un nutrizionista, che sapranno rispondere a tutte le domande inerenti al proprio fabbisogno calorico. Una volta conosciuto questo valore, è possibile creare uno schema alimentare che sia improntato sul deficit calorico riducendo l’apporto calorico quotidiano derivante dagli alimenti e aumentando le calorie consumate con l’attività sportiva e le attività fisiche di ogni giorno (come utilizzare le scale o camminare a piedi).
2. Alimenti integrali e altri nutrienti: bisogna dare priorità agli alimenti integrali e ricci di fibre e nutrienti. Questi alimenti, oltre a fornire un notevole senso di sazietà, sono in grado di modulare l’assorbimento degli zuccheri, evitando picchi glicemici e insulinemici che sono alla base della deposizione di massa grassa. Includere nella propria dieta alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura, legumi e cereali integrali. Ridurre, invece, l’assunzione di alimenti altamente processati, ricchi di zuccheri semplici, grassi saturi e sodio, che alimentano un circolo vizioso di assunzioni caloriche e provocano squilibri metabolici e ritenzione idrica.
3. Proteine magre: le proteine magre sono fondamentali per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare. Per un dimagrimento in salute, bisogna perdere massa grassa ma cercando di lasciare inalterata la massa muscolare. Questo tessuto metabolicamente attivo è in grado di aumentare la combustione dei grassi per l’ottenimento di energia e per questo andrebbe stimolato con una giusta assunzione proteica e una regolare attività fisica. Includere fonti di proteine magre come pollo, tacchino, pesce, uova, latticini magri e legumi nelle proprie pietanze, contribuiscono così anche al mantenimento della sensazione di sazietà.
4. Porzioni controllate: monitorare le dimensioni delle porzioni e dei piatti che si portano in tavola è fondamentale! Spesso, le persone mangiano più del necessario a causa di porzioni eccessive e fuorimisura. Utilizzare piatti più piccoli e prestare attenzione alle indicazioni sulle etichette nutrizionali può aiutare a controllare le quantità di cibo assunto. Inoltre, preferire sempre alimenti con una bassa densità energetica, ovvero che apportano poche calorie rispetto al volume che occupano nello stomaco. È il caso dell’insalata o delle verdure, che riempiono e saziano senza apportare troppe calorie.
5. Pasti bilanciati: distribuire l’apporto calorico in modo uniforme durante la giornata, con pasti equilibrati e spuntini salutari. Non saltare mai i pasti e fare colazione per accelerare il metabolismo. Le calorie, in termini di carboidrati, proteine e grassi, vanno distribuite durante tutti e 5 i pasti della giornata (3 pasti principali e 2 spuntini).
6. Idratazione adeguata: bere abbastanza acqua durante la giornata, distribuendola uniformemente durante il passare del tempo. Spesso la sete viene confusa con la fame e per questo motivo, bere acqua o tisane può aiutare a ridurre l’appetito e a mantenere il corpo idratato.
7. Alcol e cibi spazzatura: limitare il consumo di alcolici, cibi ad alto contenuto calorico e cibi spazzatura. Ci si può concedere occasionalmente degli "sgarri", ma cercando di mantenerli sotto controllo e limitandoli nel tempo.
8. Pianificazione dei pasti: pianificare i propri pasti in anticipo, magari con l’ausilio di uno schema alimentare fornito da un nutrizionista, può aiutare le persone a mentalizzarsi e migliorare la propria aderenza allo schema dietoterapico. Questo aiuterà a evitare anche scelte alimentari impulsive e a seguire un piano nutrizionale bilanciato.
9. Monitoraggio e diario alimentare: tenere un diario alimentare per registrare cosa si mangia e si beve durante la settimana è fondamentale. Questo può aiutare a identificare abitudini alimentari poco sane e a monitorare il progresso, ma anche a controllare le sensazioni post-pasto.
10. Consulta un professionista: se possibile, consulta un dietista o un nutrizionista per farsi aiutare nel proprio percorso di dimagrimento. Questi professionisti possono aiutare a creare un piano alimentare su misura per le proprie esigenze e obiettivi specifici di perdita di peso.

Conclusione

Perdere peso in modo salutare richiede un impegno a lungo termine e un approccio equilibrato alla dieta. Evita le diete estreme o i piani alimentari che promettono risultati rapidi ma non sostenibili. Una corretta alimentazione, combinata con l’esercizio fisico regolare, è la chiave per raggiungere e mantenere un peso corporeo sano. La perdita di peso efficace è un processo graduale e il supporto professionale può essere prezioso lungo il proprio percorso di lotta al sovrappeso e all’obesità.