Zucchero: le alternative per sostituirlo in cucina

• Zuccheri aggiunti: perché è importante non esagerare
• Sostituti dello zucchero: quali sono, proprietà e usi in cucina

Con la loro dolcezza, gli zuccheri sono una tentazione irrinunciabile per il nostro palato. Non solo il saccarosio, il comune zucchero bianco che aggiungiamo ai cibi che cuciniamo o che è presente nei prodotti che compriamo: ci sono tante alternative che possono essere utilizzate per sostituirlo e che hanno caratteristiche in parte diverse, dalle calorie al potere dolcificante. Scopriamo quali sono, cosa le distingue dallo zucchero bianco, se sono più salutari, come spesso si tende a credere, come usarle in cucina e, soprattutto, in quali quantità. Perché, che si parli di zucchero bianco o di miele, la raccomandazione in fatto di zuccheri è sempre la stessa: non abusarne.

Zuccheri aggiunti: perché è importante non esagerare

Secondo le indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), il consumo di zuccheri "liberi" non dovrebbe superare il 10% dell’apporto calorico giornaliero. Di quali zuccheri stiamo parlando? Non di quelli naturalmente presenti nei cibi, per esempio nella frutta e nella verdura, dove tra l’altro si associano ad altri nutrienti importanti come vitamine e fibre, ma di quelli che vengono aggiunti alle preparazioni, sia casalinghe che industriali, come marmellate, succhi di frutta, bibite e caramelle. Un eccesso di questi zuccheri si lega a un maggiore rischio di sovrappeso, obesità, malattie metaboliche e cardiovascolari, carie, quindi è importante non esagerare con le quantità. E questo consiglio vale per tutti gli zuccheri aggiunti, non solo per lo zucchero bianco, che come chiarisce il CREA (Centro Ricerche per gli Alimenti e la Nutrizione) nelle Linee guida per una sana alimentazione non è peggiore o più nocivo di altri tipi di zuccheri, né contiene pericolosi residui di lavorazione in quanto prodotto raffinato. Qualunque zucchero, oltre una certa soglia, fa male alla salute. Qual è, allora, il vantaggio di sostituire lo zucchero bianco con delle alternative per dolcificare?

Sostituti dello zucchero: quali sono, proprietà e usi in cucina

I sostituti dello zucchero da tavola possono essere utili per dare ai piatti, in particolare ai dolci, un sapore diverso, legato alla loro differente origine e composizione nutrizionale. In alcuni casi possono anche avere un apporto calorico leggermente inferiore, quindi un impatto minore sul totale delle calorie che assumiamo durante la giornata, oppure un potere dolcificante maggiore, che fa sì che per ottenere lo stesso grado di dolcezza se ne possa usare un quantitativo ridotto. Non devono, tuttavia, essere considerati delle alternative necessariamente più naturali o più salutari del saccarosio, ma piuttosto una soluzione a cui ricorrere in un’ottica di varietà e sperimentazione in cucina.
Insomma, rappresentano una scelta di gusto, più che di salute, come chiarisce ancora il CREA riferendosi a uno dei più comuni sostituti dello zucchero, il miele, a cui spesso viene attribuito un valore nutrizionale che, come vedremo, non ha. Non bisogna cadere nell’equivoco secondo il quale i sostituti dello zucchero sarebbero più genuini o più benefici né, tanto meno, credere che si possano consumare senza limiti. Fatta questa premessa, sono sicuramente delle gustose varianti da provare, sempre con misura. Ne abbiamo scelte 8 che vogliamo consigliarti: conosciamone più da vicino!

Miele

Come abbiamo accennato, il miele è considerato un alimento molto salutare e dalle proprietà terapeutiche, utile soprattutto come rimedio naturale per il bambini. Il suo profilo nutrizionale, tuttavia, non è sostanzialmente diverso da quello dello zucchero: è costituito da zuccheri semplici (36% di glucosio, 41% di fruttosio, 1% di saccarosio) e acqua (18%), la cui presenza fa sì che abbia un potere calorico più basso rispetto allo zucchero (304 calorie per 100 grammi contro 392 per 100 grammi). Per la sua origine vegetale contiene anche vitamine e sali minerali, ma in quantità così piccole che non hanno un particolare impatto sulle sue caratteristiche nutrizionali: non si tratta, dunque, di un prodotto che per il suo valore dietetico è preferibile allo zucchero, a cui è molto simile. Ha, però, tante sfumature di gusto che dipendono dalla pianta da cui viene ricavato: il miele millefiori e quello di acacia sono più delicati, mentre quello di castagno è leggermente amarognolo. Proprio per questa sua caratteristica, sostituire lo zucchero con il miele può essere un’idea per aggiungere non solo dolcezza ma anche un’originale nota di sapore ai propri piatti, dolci e salati. Prova la nostra anatra al miele o la torta bavarese al miele.

Sciroppo d’acero

Lo sciroppo d’acero è famosissimo nella tradizione USA perché tipicamente si abbina ai pancake, uno dei grandi classici della colazione anglosassone. A differenza dello zucchero bianco, che si estrae dalla barbabietola o dalla canna da zucchero, lo sciroppo d’acero si ricava dalla linfa d’acero, che viene estratta dagli alberi e fatta bollire a lungo per far evaporare l’acqua e ottenere così uno sciroppo concentrato e gustoso. È composto per lo più da acqua e saccarosio e rispetto allo zucchero è un po’ meno calorico: mediamente ha meno di 300 calorie per 100 grammi contro le quasi 400 del saccarosio. In commercio lo trovi disponibile in diverse varietà di colore, che dipendono dalla stagione di raccolta della linfa e a cui corrisponde un gusto più o meno intenso: lo sciroppo d’acero Gold ha un sapore delicato, l’Amber ricco, il Dark forte, il Very Dark robusto. Oltre a usarlo per rendere più ghiotti i pancake, provalo anche per dolcificare tisane, caffè, succhi di frutta, yogurt, gelato, macedonie, budini e altri dessert, come la nostra mousse di castagne all’arancia e cioccolato fondente.

Malto d’orzo

Il malto d’orzo si ottiene dalla lavorazione di questo cereale, i cui chicchi vengono fatti germinare, essiccati, macinati e poi cotti. Più che come sostituito dello zucchero bianco da aggiungere a dolci e bevande, il suo utilizzo più frequente è nella panificazione: è usato, per esempio, per la preparazione di pane e pizza, perché velocizza e migliora la lievitazione, oltre a donare ai lievitati un caratteristico colore ambrato. È quindi particolarmente indicato come alternativa allo zucchero per impasti che richiedono una lievitazione rapida, per accorciare i tempi di preparazione, mentre non è utile per i prodotti che hanno bisogno di una lievitazione lenta. Rispetto allo zucchero, è leggermente meno calorico: in media apporta poco più di 300 calorie per 100 g. Noi lo abbiamo utilizzato nel nostro impasto per il pane: provalo e tocca con mano il risultato!

Melassa

Rispetto agli altri sostituti dello zucchero, la melassa è meno conosciuta e meno diffusa sugli scaffali dei supermercati, ma reperibile nei negozi di alimentazione naturale e biologica. Più che un’alternativa allo zucchero, dovremmo in realtà definirla un membro della sua stessa famiglia, perché è un sottoprodotto della sua lavorazione: si tratta infatti di un composto liquido e denso che si ricava dalla canna da zucchero e che ha una consistenza piuttosto simile al miele, anche se è meno dolce. La melassa è molto utilizzata soprattutto nella tradizione culinaria americana e dei paesi nordici: è, per esempio, un ingrediente immancabile in dolci natalizi britannici come lo sticky toffee pudding e il pan di zenzero, o Gingerbread, a cui dona una caratteristica colorazione bruna. Noi l’abbiamo utilizzata per preparare una golosa torta alla melassa, che si ispira alla crostata ripiena di melassa, la celebre Treacle Tart, il dolce preferito di Harry Potter! Provala anche per dolcificare bevande calde o yogurt.

Sciroppo d’agave

Lo sciroppo d’agave si ricava dalla linfa dell’agave, una pianta succulenta originaria degli Stati Uniti del Sud e dell’America Latina. Sia nell’aspetto e nell’utilizzo è piuttosto simile allo sciroppo d’acero, ma con un contenuto calorico un po’ più elevato: mediamente apporta 400 calorie per 100 grammi, come lo zucchero comune. Anche la composizione degli zuccheri nei due sciroppi è diversa: in quello d’acero prevale il saccarosio, in quello d’agave il fruttosio e il glucosio. In cucina, oltre che sui pancake si può usare al posto dello zucchero come ingrediente per torte e biscotti o per dolcificare lo yogurt.

Succo d’uva

Anche il succo d’uva può rappresentare un’alternativa allo zucchero per dolcificare. Si ricava dalla spremitura delle uve, da cui si ottiene un mosto che viene filtrato e pastorizzato a bagnomaria. Questo nettare dolce, oltre ad essere ottimo da bere puro o diluito, può anche essere usato per dolcificare aperitivi, dolci e sorbetti. Rispetto allo zucchero bianco apporta pochissime calorie: meno di 100 invece di 400.

Succo e purea di mela

Succo e purea di mela possono essere utilizzati come dolcificante naturale per le marmellate: grazie agli zuccheri della frutta che contengono, infatti, possono sostituire in parte lo zucchero bianco. La mela, inoltre, è ricca di pectina, una fibra dall’azione gelificante utile per far addensare e dare la giusta consistenza alla tua marmellata.

Datteri

Come il succo e la purea di mela, anche i datteri sono un’alternativa furba per dolcificare le tue ricette sostituendo lo zucchero bianco, o altri zuccheri aggiunti, con gli zuccheri naturalmente presenti nella frutta: questa soluzione ti permetterà di arricchire i tuoi piatti anche con gli altri nutrienti che la frutta contiene, come vitamine e sali minerali. Noi abbiamo usato questo trucco nei nostri brownies al cioccolato fondente, preparati senza zucchero ma con i datteri che donano dolcezza – oltre che fibre e tanto potassio – all’impasto.