Sgombro: proteine e omega 3 per la salute, soprattutto del cuore

• Sgombro: le proprietà nutrizionali
• I benefici dello sgombro per la salute
• Sgombro fresco, surgelato e in scatola: che differenza c'è?
• Consigli di consumo e cottura
• Le ricette con lo sgombro

Saporito, semplice da cucinare e piuttosto economico rispetto ad altre specie, lo sgombro è perfetto da portare in tavola per inserire regolarmente il pesce nella tua alimentazione, come raccomandato dalla dieta mediterranea, mangiare in modo ogni giorno diverso e assicurarti preziose virtù nutrizionali molto benefiche per la tua salute. Scopriamo le sue proprietà, gli effetti positivi che può regalarci e le ricette per gustarlo.

Sgombro: le proprietà nutrizionali

Come tutto il pesce azzurro, categoria di cui fa parte, lo sgombro è un alimento nutrizionalmente interessante soprattutto per la sua abbondanza di omega 3, acidi grassi polinsaturi protettivi della salute, in particolare di quella cerebrovascolare.
È un’ottima fonte di proteine di elevato valore biologico, cioè ricche di tutti gli aminoacidi essenziali che servono al nostro organismo e che dobbiamo assumere attraverso la dieta: ne contiene 17 grammi per 100 grammi.
Tra le vitamine sono presenti soprattutto la D, la A e quelle del gruppo B (B12, B1, B2, B3), mentre tra i sali minerali apporta in particolare potassio (360 mg per 100 g) e fosforo (264 mg per etto), ma anche iodio, calcio, selenio, magnesio e ferro. Rispetto agli altri pesci azzurri ha un contenuto di grassi un po’ più elevato, poco più di 11 grammi per etto (l’acciuga, per fare un esempio, ne apporta meno di 3 grammi, la sarda 4,5 grammi), ma come abbiamo visto si tratta di grassi "buoni" che, rispettando le porzioni raccomandate (150-200 grammi di pesce almeno 2-3 volte alla settimana), sono importanti alleati della nostra salute. 100 grammi di sgombro hanno 170 calorie.

I benefici dello sgombro per la salute

Vediamo, allora, a cosa fa bene mangiare lo sgombro e quali sono i vantaggi di inserirlo regolarmente nella propria dieta.

Protettivo per il cuore

Lo sgombro è un potenziale alleato della salute del cuore grazie alla sua ricchezza di omega 3, a cui sono riconosciuti effetti protettivi proprio nei confronti delle patologie cardiovascolari. Questi acidi grassi, infatti, svolgono un’azione antinfiammatoria, antiaggregante e vasodilatatrice che li rende importanti per contribuire alla buona funzionalità cardiaca, oltre che a quella cerebrale, e per mantenere nella norma i valori del colesterolo nel sangue, evitandone pericolosi accumuli che possono portare all’aterosclerosi, una condizione caratterizzata dalla formazione di placche sulle pareti delle arterie che ostacolano il flusso sanguigno e aumentano il rischio di infarto e ischemia. Anche l’alto contenuto di potassio, un sale minerale fondamentale per la corretta contrazione cardiaca e la regolazione della pressione, può concorrere a favorire il benessere cardiovascolare.

Alleato per ossa forti

Mangiare regolarmente lo sgombro, così come tutto il pesce, può aiutarci a proteggere la salute dell’apparato scheletrico grazie al discreto contenuto di calcio, elemento fondamentale per la costruzione dello scheletro, e alla ricchezza di vitamina D, che favorisce l’assorbimento intestinale di questo sale minerale e la sua fissazione nelle ossa.

Importante per la buona funzionalità della tiroide

La presenza della vitamina D e di sali minerali come iodio e selenio è utile per favorire la corretta funzionalità della tiroide, ghiandola essenziale per la regolazione del metabolismo ma anche per il benessere del cuore, dell’intestino, dell’apparato riproduttivo e cerebrale e per l’attività del sistema immunitario.

Sgombro fresco, surgelato e in scatola: che differenza c’è?

In linea generale non ci sono particolari differenze tra sgombro fresco, surgelato e in scatola perché tutti i metodi di conservazione sono in grado di preservare le sue caratteristiche nutrizionali e organolettiche, cioè relative al sapore, all’aroma e al colore: il contenuto di omega 3, come quello di vitamine e sali minerali, resta invariato. La principale peculiarità dello sgombro conservato rispetto a quello fresco o surgelato è legata al suo contenuto di sodio, quindi di sale, che generalmente viene aggiunto per esigenze di conservazione, e all’eventuale presenza di olio.
Per questo motivo, all’interno di una dieta sana che prevede un consumo regolare di pesce, è possibile mangiare lo sgombro conservato in alternativa a quello fresco e surgelato con due accortezze: prestare attenzione al contenuto di sodio indicato in etichetta, ricordando che l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di non superare i 5 grammi di sale al giorno, pari a 2 grammi di sodio, e prediligere sgombro conservato in olio extravergine di oliva o al naturale.

Consigli di consumo e cottura

Lo sgombro è un ottimo pesce da alternare ad altre specie per assicurarsi un consumo adeguato di questo alimento: le Linee guida per una sana alimentazione italiana del CREA (Centro Ricerche Alimenti e Nutrizione) consigliano di portare in tavola pesce fresco o surgelato almeno 2-3 volte alla settimana, considerando ideale una porzione da 150 grammi. Nel caso dello sgombro conservato, ovvero sott’olio o in salamoia, meglio invece non superare i 50 grammi a porzione, per non più di una volta alla settimana. Gli omega 3 sono molto sensibili al calore, quindi per non danneggiarli è bene prediligere cotture più veloci e delicate. Se vuoi mangiare lo sgombro crudo, per esempio preparando il nostro carpaccio di sgombro o una tartare, assicurati che sia stato preventivamente abbattuto, cioè congelato a bassissime temperature, per non correre il rischio di infezioni da Anisakis, un parassita comunemente presente nel pesce che può essere causa di gravi disturbi gastrointestinali e che la cottura non è in grado di distruggere.

Le ricette con lo sgombro

Lo sgombro, intero o a filetti, è un pesce ideale per preparare gustosi secondi piatti, sia semplicemente cotto al forno, alla griglia o in padella e accompagnato da verdure, sia insaporito con pomodoro o salsa verde o come base per deliziose polpette. Provalo anche marinato alla greca o come ripieno per dei croccanti samosa, fagottini di pasta a forma di cono o di triangolo tipici della tradizione indiana.
Grazie al suo sapore deciso, è un pesce ottimo anche come condimento per primi piatti come pasta e risotti, ma anche per farcire panini e piadine, per esempio abbinato a un hummus di ceci o a una guacamole di avocado, e per arricchire insalate e zuppe di pesce, magari in sostituzione del merluzzo che ha un gusto più delicato.

Scopri le ricette con sgombro nella sezione Ingredienti di Buonissimo.

Fonti:

• IEO (Istituto Europeo di Oncologia): pesce conservato
• Humanitas: pesce azzurro