Semi di zucca, croccanti alleati anti-colesterolo e salva-cuore

• Le caratteristiche nutrizionali dei semi di zucca
• Semi di zucca: proprietà e benefici
• Semi di zucca: hanno controindicazioni?
• Consigli di consumo
• Le ricette con i semi di zucca

Irresistibili da sgranocchiare come snack, ottimi per aggiungere gusto e croccantezza a tantissimi piatti, preziosi per la salute perché, anche se molto piccoli, sono ricchissimi di nutrienti benefici. I semi di zucca, come tutti i semi, sono sempre più diffusi sulle nostre tavole e nelle nostre cucine per le proprietà terapeutiche che vengono loro riconosciute e rappresentano dei deliziosi alleati del benessere e della forma fisica. Scopri a cosa fanno bene e come usarli nelle tue ricette.

Le caratteristiche nutrizionali dei semi di zucca

La caratteristica che rende i semi di zucca particolarmente interessanti dal punto di vista nutrizionale è la loro ricchezza di acidi grassi insaturi – per la precisione, di acidi acidi grassi monoinsaturi e acidi grassi polinsaturi -, che costituiscono il 40% del totale e sono i macronutrienti più presenti, come in tutti i semi oleosi. Questi grassi, a differenza di quelli saturi, sono molto benefici per la salute, soprattutto per quella cardiovascolare grazie al loro effetto anti-colesterolo.

I semi di zucca apportano anche un buon quantitativo di proteine (circa il 30%), mentre tra i micronutrienti si distinguono soprattutto per l’abbondanza di sali minerali, in particolare di potassio e magnesio, e di composti bioattivi, come i polifenoli, dalla spiccata azione antiossidante.

Buono anche il contenuto di fibra, pari a 5 g per etto. L’apporto calorico è piuttosto elevato – 550 calorie per 100 grammi -, motivo per cui è bene inserire regolarmente i semi di zucca nella propria alimentazione, ma senza esagerare con le dosi, come vedremo meglio.

Semi di zucca: proprietà e benefici

Qual è il vantaggio per la salute e la linea di aggiungere una manciata di semi di zucca ai piatti o di gustarli come spezza-fame? Come accennato, il primo a godere del loro impatto positivo è il cuore, perché gli acidi grassi insaturi di cui sono ricchi hanno la capacità di abbassare i valori del colesterolo LDL – il cosiddetto colesterolo "cattivo" -, che se presente in quantità eccessive può depositarsi sulle arterie, ostruire il flusso sanguigno e aumentare il rischio di patologie cardiovascolari. A proteggere la salute del cuore concorrono anche il contenuto elevato di potassio, sale minerale fondamentale per la corretta contrazione cardiaca e la regolazione della pressione, e l’abbondanza di fibre, che riducono l’assorbimento dei grassi, oltre che degli zuccheri, con effetti positivi sulla riduzione dei livelli di colesterolo e sul controllo della glicemia.

La presenza di composti antiossidanti, come i polifenoli, aiuta a combattere lo stress ossidativo causato dai radicali liberi, facendoci da scudo contro molte patologie croniche, metaboliche e degenerative che hanno un’origine infiammatoria.

La ricchezza di fibre che caratterizza i semi di zucca contribuisce anche a preservare l’equilibrio dell’intestino, sia migliorandone la funzionalità e favorendo la regolarità, sia esercitando un’azione prebiotica, che consiste nel nutrire in modo selettivo i batteri benefici che compongono il microbiota intestinale, a svantaggio di quelli nocivi. Le fibre, inoltre, favoriscono il senso di sazietà, quindi i semi di zucca, consumati con moderazione, possono essere anche utili per combattere gli attacchi di fame e controllare il peso.

Un’altra peculiarità dei semi di zucca è rappresentata dal loro significativo contenuto di betasteroli, sostanze che hanno una struttura simile agli androgeni e agli estrogeni, gli ormoni sessuali maschili e femminili. Questa caratteristica fa sì che i semi di zucca trovino impiego, soprattutto sotto forma di integratori, per attenuare i sintomi dell’ipertrofia prostatica, un ingrossamento della prostata che causa un aumentato bisogno di urinare, soprattutto di notte, e per lenire i disturbi tipici della menopausa, che sono legati al calo degli estrogeni in questa fase della vita. I betasteroli, infatti, svolgono un’azione simil-androgenica ed estrogenica, oltre ad avere la capacità di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.

Nella medicina popolare, infine, i semi di zucca sono utilizzati come rimedio per i vermi intestinali grazie alla presenza della cucurbitina, un aminoacido che sembra essere in grado di contrastare le infezioni da parassiti.

Semi di zucca: hanno controindicazioni?

Non esistono particolari controindicazioni al consumo di semi di zucca, né sono note loro interazioni con i farmaci. Qualche cautela è raccomandata nell’utilizzo degli integratori, che è preferibile evitare in gravidanza e in allattamento: non sono conosciuti, infatti, gli eventuali effetti che le sostanze contenute nei semi di zucca, presenti in concentrazioni più elevate in questi preparati, potrebbero avere su mamma e bambino.

Consigli di consumo

Puoi trovare i semi di zucca in vendita già tostati, oppure preparare tu dei gustosi semi di zucca tostati fatti in casa: per farlo, ti basta prelevarli dalla parte centrale della polpa staccandoli con l’aiuto di un cucchiaino, sciacquarli bene per eliminare i filamenti e la polpa residui, disporli sulla carta forno ad asciugare per qualche giorno in un ambiente asciutto o al sole e poi tostarli.
Il vantaggio dei semi di zucca homemade sta nel fatto che puoi evitare di aggiungere il sale, che rappresenta un fattore di rischio cardiovascolare ed è spesso presente in quelli confezionati: il consiglio, se li compri già pronti, è di scegliere semi di zucca tostati non salati per ridurre l’assunzione di sodio. Nella nostra guida, ti spieghiamo passo passo come essiccare i semi di zucca a casa.

Dalla spremitura a freddo dei semi di zucca si ricava un olio che ne condivide le proprietà benefiche e che può essere usato per condire le insalate e per marinare la carne.

Quanti semi di zucca è possibile mangiare al giorno? Dato il loro elevato apporto calorico, è bene non superare i 30 grammi, come per la frutta secca.

Le ricette con i semi di zucca

Dalla colazione al dessert, i semi di zucca si prestano a moltissimi utilizzi in cucina. Possono essere aggiunti alle insalate, spolverati su torte salate e sformati, usati per arricchire il muesli, abbinati allo yogurt per uno spuntino energizzante, mescolati all’impasto o distribuiti sulla superficie del pane fatto in casa, oppure utilizzati come ingrediente nelle barrette ai cereali insieme alla frutta secca.

Sono ideali da abbinare alla zucca, come nella vellutata di lenticchie e zucca o nella zucca marinata, ma si sposano alla perfezione anche con altre verdure, come le carote e il cavolfiore, con legumi come i ceci e con frutti come l’avocado e le arance. Provali anche su biscotti e crackers, magari abbinati ad altri semi altrettanto salutari, come i semi di chia e i semi di lino.

Scopri le ricette con semi di zucca nella sezione Ingredienti di Buonissimo.

Fonti:

Humanitas: semi di zucca

IEO: semi di zucca

IEO: semi oleosi