Semi di lino: piccoli semi e tanti benefici

I semi di lino (Linum usitatissimum) sono minuscoli semi offerti dalla natura, che rappresentano un vero e proprio tesoro di nutrienti. Ciò li rende un vero alleato per la salute di organi e tessuti del corpo umano. Originari dell’Asia Centrale e del Mediterraneo, questi semi sono ricchi di fibre, acidi grassi omega-3 e lignani, e sono sempre più apprezzati per i loro benefici per il benessere del corpo e sempre più presenti all’interno di diete e regimi alimentari salutari. In questo articolo di Buonissimo.it verranno analizzate le caratteristiche di questo alimento, i suoi valori nutrizionali, ma soprattutto come inserirli correttamente a dieta per sfruttarne tutte le proprietà benefiche.

Cosa sono i semi di lino?

I semi di lino, noti scientificamente come Linum usitatissimum, sono piccoli semi oleosi ricavati dall0omonima pianta. Da millenni, sono utilizzati non solo per la produzione di tessuti, ma anche come alimento funzionale grazie alle loro eccezionali proprietà nutrizionali. L’olio ricavato dai semi di lino trova applicazioni anche in campo cosmetico e dermatologico, per il benessere strutturale e funzionale di pelle, unghie e capelli. Esistono due varietà principali: semi di lino dorati e semi di lino marroni, che si differenziano principalmente nel colore del rivestimento esterno, mentre il loro valore nutrizionale è pressoché simile.

Valori nutrizionali dei semi di lino

I semi di lino sono un concentrato di nutrienti essenziali. Di seguito vengono riportati i principali valori nutrizionali per 100 grammi di semi di lino:

• Calorie: 534 kcal
• Proteine: 18.3 g
• Grassi: 42.2 g
  • Saturi: 3.7 g
  • Monoinsaturi: 7.5 g
  • Polinsaturi: 28.7 g
• Carboidrati: 28.9 g
  • Fibre: 27.3 g
  • Zuccheri: 1.5 g
• Vitamina B1 (Tiamina): 1.64 mg (137% del fabbisogno giornaliero)
• Magnesio: 392 mg (93% del fabbisogno giornaliero)
• Fosforo: 642 mg (92% del fabbisogno giornaliero)
• Rame: 1.22 mg (136% del fabbisogno giornaliero)
• Omega-3 (Acido Alfa-Linolenico): 22.8 g

Da questi valori si può capire il potenziale nutraceutico di questo alimento vegetale, che sempre più spesso viene inserito all’interno di ricette dolci e salate per fare il carico di vitamine, fibre e omega 3.

I benefici dei semi di lino

Prima di parlare dei benefici di questi semi è necessario introdurli nel corpo nella giusta forma. Infatti, è necessario rompere o tritare i semi per far sì che tutte le sostanze nutrizionali possano essere liberate e assorbite a livello intestinale. Di seguito sono riportate alcune delle funzioni benefiche di questi piccoli semi scuri:

Salute cardiovascolare
I semi di lino sono ricchi di acidi grassi omega-3, in particolare di acido alfa-linolenico (ALA), che è noto per i suoi effetti benefici sulla salute del cuore. Sono tanti gli studi clinici che hanno dimostrato che l’ALA può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari diminuendo i livelli di colesterolo LDL ("cattivo") e della pressione sanguigna. Uno studio pubblicato sul "Journal of the American College of Cardiology" ha rilevato che il consumo regolare di semi di lino ha ridotto i livelli di colesterolo LDL e la pressione sanguigna in persone con ipertensione.

Controllo del peso
L’alto contenuto di fibre nei semi di lino contribuisce a promuovere la sazietà, aiutando a controllare l’appetito e a gestire il peso corporeo. Le fibre solubili formano un gel vischioso nell’intestino, rallentando la digestione e l’assorbimento dei nutrienti, che può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Spesso vengono aggiunti all’interno di shake per la colazione o all’interno dell’insalata di pranzo e cena, proprio per favorire il senso di sazietà all’interno di regimi dietetici ipocalorici.

Regolazione del transito intestinale
Grazie alla loro elevata quantità di fibre insolubili, i semi di lino aiutano a prevenire la stitichezza e a promuovere un sano transito intestinale. Le fibre aumentano la massa fecale e accelerano il passaggio dei rifiuti attraverso l’intestino. Per far si che queste fibre facciano effetto, è necessario assumere la giusta quantità d’acqua e rimanere idratati.

Proprietà antinfiammatorie
I lignani presenti nei semi di lino hanno mostrato proprietà antinfiammatorie. Questi composti fitochimici possono aiutare a ridurre l’infiammazione cronica, che è associata a numerose malattie.

Salute ormonale
I lignani agiscono anche come fitoestrogeni, che possono aiutare a bilanciare i livelli ormonali nel corpo. Questo è particolarmente utile per le donne in menopausa, poiché può alleviare alcuni sintomi associati come le vampate di calore.

Effetti collaterali dei semi di lino

I semi di lino sono generalmente ben tollerati se consumati in quantità moderate e inseriti all’interno di una dieta varia ed equilibrata. Tuttavia, alcune persone possono sperimentare effetti collaterali lievi come gonfiore addominale, diarrea o nausea. È importante iniziare con piccole dosi e aumentare gradualmente la quantità tollerata. Inoltre, la grande quantità di fibre può provocare crampi e gonfiore.

Ricette a base di semi di lino

Frullato Energizzante ai Semi di Lino

Ingredienti:

• 1 banana
• 1 cucchiaio di semi di lino macinati
• 1 tazza di latte vegetale (mandorla, soia, ecc.)
• 1 cucchiaio di burro di mandorle
• 1 cucchiaino di miele

Preparazione:

1. Metti tutti gli ingredienti nel frullatore.
2. Frulla fino a ottenere una consistenza omogenea.
3. Versa in un bicchiere e gusta!

Insalata di quinoa e semi di lino

Ingredienti:

• 1 tazza di quinoa cotta
• 1 pomodoro, tagliato a cubetti
• 1 cetriolo, tagliato a cubetti
• 1 carota, grattugiata
• 2 cucchiai di semi di lino interi
• 2 cucchiai di olio d’oliva
• Succo di 1 limone
• Sale e pepe q.b.

Preparazione:

1. In una ciotola grande, unisci la quinoa, il pomodoro, il cetriolo e la carota.
2. Aggiungi i semi di lino, l’olio d’oliva e il succo di limone.
3. Mescola bene e aggiusta di sale e pepe a piacere.

Pane ai semi di lino

Ingredienti:

• 500 g di farina integrale
• 100 g di semi di lino macinati
• 1 bustina di lievito di birra secco
• 1 cucchiaino di sale
• 2 cucchiai di olio d’oliva
• 350 ml di acqua tiepida

Preparazione:

1. In una ciotola grande, mescola la farina, i semi di lino, il lievito e il sale.
2. Aggiungi l’olio d’oliva e l’acqua, mescolando fino a formare un impasto.
3. Impasta per circa 10 minuti fino a ottenere una consistenza elastica.
4. Copri l’impasto e lascia lievitare per circa 1 ora.
5. Preriscalda il forno a 200°C. Forma il pane e mettilo su una teglia.
6. Cuoci per 30-35 minuti, fino a doratura

Conclusione

I semi di lino sono un super-alimento ricco di micronutrienti essenziali e benefici per la salute. Incorporarli nella dieta può aiutare a migliorare la salute cardiovascolare, regolare il transito intestinale e bilanciare i livelli ormonali. Tuttavia, è importante consumarli con moderazione e consultare un medico in caso di dubbi o condizioni mediche specifiche.

Fonti bibliografiche:

-Haghighatsiar N, Askari G, Saraf-Bank S, Feizi A, Keshmiri H. Effect of Flaxseed Powder on Cardiovascular Risk Factor in Dyslipidemic and Hypertensive Patients. Int J Prev Med. 2019 Dec 10;10:218. doi: 10.4103/ijpvm.IJPVM_563_17. PMID: 31929865; PMCID: PMC6941378.