Tante proteine, zero grassi saturi: i benefici del seitan (non solo per vegetariani e vegani)

• Cos'è il seitan
• Seitan: valori nutrizionali e proprietà
• I benefici del seitan per la salute
• Controindicazioni
• Seitan: usi in cucina e ricette

Ottima fonte di proteine vegetali con zero grassi saturi, il seitan è uno dei cibi più gettonati nelle diete vegetariane e vegane, perché la sua consistenza e il suo profilo nutrizionale lo rendono una valida alternativa alla carne. Grazie alla sua versatilità in cucina, questo derivato del frumento è ideale anche da inserire nelle diete onnivore al posto di altri alimenti proteici di origine animale per mangiare in modo più vario e sostenibile per l’ambiente, oltre che più sano. Conosciamo meglio i valori nutrizionali e le proprietà del seitan e scopriamo insieme le migliori ricette per gustarlo.

Cos’è il seitan

Il seitan è un alimento totalmente vegetale che si ricava per lo più dalla farina di frumento, ma che può essere preparato anche con quella di farro o di grano khorasan. È a base di glutine, che viene estratto dal cereale impastando la farina con acqua calda e procedendo, poi, a diversi cicli di lavaggio in acqua calda e fredda fino a ottenere una massa compatta che viene successivamente insaporita con salsa di soia, alghe o altri aromi. Il risultato è un prodotto con un’altissima concentrazione di proteine, dal gusto più delicato ma dalla consistenza morbida ed elastica simile a quella della carne, di cui è un ottimo sostituto in cucina.
Rispetto al muscolo di grano, un altro derivato del frumento diffuso nelle diete vegetariane e vegane, il seitan è unicamente a base di farina di cereali, che nel caso del muscolo di grano viene addizionata con farina di legumi, come lenticchie, piselli e soia: come vedremo, ha dunque un profilo proteico meno completo, ma che può essere migliorato con i giusti abbinamenti a tavola.

Seitan: valori nutrizionali e proprietà

Il seitan spicca per l’elevato apporto di proteine, contiene pochissimi grassi ed è privo di grassi saturi, i più nocivi per la salute.
Essendo un derivato dei cereali, tuttavia, fornisce proteine vegetali, che a differenza di quelle animali non contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il nostro organismo ha bisogno e che deve necessariamente ricavare dai cibi. Per compensare questa carenza, che riguarda soprattutto lisina e treonina, è comunque sufficiente accompagnare il seitan ai legumi, che invece contengono questi due aminoacidi: abbinare cereali e legumi permette, infatti, di assicurarsi uno spettro aminoacidico completo.

A basso contenuto di carboidrati, il seitan apporta fibre, anche se in quantità non elevatissime, mentre tra i micronutrienti sono presenti soprattutto sali minerali come il selenio e vitamine del gruppo B, in particolare niacina (B3) e folati.
100 grammi di seitan forniscono circa 150-200 calorie.

I benefici del seitan per la salute

Il seitan è un alimento apprezzato e utilizzato, soprattutto da chi segue una dieta vegetariana o vegana, perché rappresenta un’ottima fonte di proteine. Aiuta, quindi, a coprire il fabbisogno di questi macronutrienti che sono fondamentali per il corretto funzionamento di moltissimi sistemi ed entrano in gioco in molteplici processi all’interno dell’organismo, dalla costruzione e il rinnovamento dei tessuti, per esempio di pelle e muscoli, alla risposta immunitaria. Per le persone che hanno deciso di rinunciare, in tutto o in parte, ai prodotti di origine animale per ragioni etiche o di salute, il seitan è un ottimo sostituto della carne, sia dal punto di vista organolettico – può essere usato per preparare molti piatti che tradizionalmente sono a base di carne, dai burger al ragù – sia sul fronte del profilo nutrizionale, con le differenze già illustrate in termini di valore biologico delle proteine che apporta.

Anche chi segue una dieta onnivora può, comunque, trarre benefici dal consumo del seitan: mangiarlo con regolarità in alternativa alla carne, infatti, permette di rendere la propria alimentazione più sostenibile e con un minore impatto ambientale, ma anche più salutare grazie a un’assunzione ridotta di grassi, in particolare di quelli saturi, che se introdotti in eccesso rappresentano un rischio per la salute del cuore perché possono favorire l’aumento dei livelli di colesterolo nel sangue ed esporre a una maggiore probabilità di soffrire di aterosclerosi, una condizione caratterizzata dalla presenza di placche sulle pareti delle arterie che predispone a infarto, ictus e altre patologie cerebro e cardiovascolari.

Controindicazioni

Non ci sono particolari controindicazioni al consumo di seitan. Tuttavia, a causa dell’elevato contenuto di glutine, questo alimento non è adatto alle persone celiache. Anche chi soffre di allergia al grano dovrebbe evitare di mangiarlo. Infine, il seitan ha un indice glicemico alto, anche se inferiore a quello del frumento, quindi è sconsigliato a chi ha il diabete perché potrebbe causare picchi glicemici.

Seitan: usi in cucina e ricette

Il seitan si trova in vendita già pronto in confezione sottovuoto oppure sotto forma di farina, che va impastata con l’acqua, eventualmente insaporita con salsa di soia, alga kombu, zenzero o altre spezie, fino a ottenere un composto che, dopo un breve riposo, può essere modellato nella forma di un panetto, da tagliare a piacere.

Viene comunemente utilizzato come alternativa alla carne, che può sostituire in tutte le ricette che la prevedono come ingrediente base: puoi tagliarlo a fette e cuocerlo in padella, al forno o alla griglia, puoi utilizzarlo per preparare un ragù vegetale, dei burger o delle polpette vegani, puoi impanarlo e friggerlo per fare delle cotolette oppure usarlo per preparare uno spezzatino o cucinarlo in brodo con le verdure. Ti consigliamo il nostro stufato di seitan al vino rosso e il seitan al curry!

Provalo anche tagliato a listarelle nelle insalate miste, per condire pasta e risotti, affettato e insaporito con salse varie, come la salsa tonnata, oppure come ripieno per lasagne e cannelloni, ma anche per le verdure: le zucchine ripiene di seitan e gli involtini di verza e seitan sono due secondi piatti 100% vegan facilissimi da preparare.

Il seitan si presta anche alla rivisitazione in chiave vegana di molte specialità di carne della gastronomia internazionale: se hai voglia di sperimentare qualche piatto con questo alimento, ti suggeriamo il seitan alle mandorle, variante veggie del pollo alle mandorle della tradizione orientale, e il chili vegan con macinato di seitan, reinterpretazione del messicano chili con carne.

Scopri le ricette con il seitan nella sezione Ingredienti di Buonissimo.

Fonti:

IEO: Seitan