Segale, il cereale per fare il pieno di fibre
La segale protegge la salute del cuore e aiuta a tenere sotto controllo colesterolo e glicemia. Scopri proprietà e ricette, dal pane nero alle zuppe.
- Segale: le proprietà nutrizionali
- I benefici per la salute della segale
- Pane di segale e pane bianco: che differenza c'è?
- Segale: ha controindicazioni?
- Le ricette con la segale: non solo pane
A lungo dimenticata e ancora poco diffusa rispetto ai cereali che consumiamo abitualmente, la segale si sta ritagliando uno spazio crescente sulle nostre tavole. Merito del gusto intenso e dell’aroma che la contraddistinguono, ma anche delle sue proprietà benefiche. Tra queste spicca la ricchezza di fibre, che conferiscono il tipico aspetto rustico sia al cereale che a uno dei suoi derivati più apprezzati, il pane di segale, o pane nero, così chiamato per la sua caratteristica colorazione scura, un prodotto tipico della tradizione del Nord Europa ma ormai molto comune anche in Italia.
Scopri le caratteristiche nutrizionali della segale, i suoi effetti positivi sulla salute, le differenze tra pane di segale e pane bianco e le ricette per gustare questo cereale che vale la pena mangiare più spesso, non solo sotto forma di pane!
Segale: le proprietà nutrizionali
La segale (Secale cereale) è un cereale della famiglia delle Graminacee, la stessa a cui appartiene il frumento, da cui si distingue per l’aspetto dei chicchi, di forma ovale-cuneiforme e di colore brunastro, e per la composizione nutrizionale. Buona fonte di amido, un carboidrato complesso che costituisce il 55-70% del totale, la segale spicca soprattutto per l’ottimo apporto di fibre, particolarmente elevato nella variante integrale.
Questo cereale ha un buon contenuto proteico, con pochissimi grassi, mentre sul fronte dei micronutrienti è ricco di vitamine del gruppo B, tra cui niacina (B3), vitamina B6 e folati (vitamina B9), e di svariati minerali, in particolare potassio, fosforo e magnesio, ma anche calcio e selenio. Nella versione integrale fornisce, poi, alcune sostanze di origine naturale, i lignani e gli acidi fenolici, a cui come vedremo è riconosciuta un’azione antiossidante. Un etto di segale apporta mediamente 300 calorie.
I benefici per la salute della segale
A cosa fa bene la segale? Dal cuore all’intestino, esaminiamo in dettaglio i suoi effetti positivi, che la rendono particolarmente utile a chi ha necessità di tenere sotto controllo colesterolo e glicemia, ma anche ideale da consumare regolarmente per tutti, alternandola ad altri cereali più comunemente presenti sulle nostre tavole.
Equilibrio per l’intestino
L’elevato contenuto di fibre, sia solubili che insolubili, che caratterizza la segale, soprattutto quella integrale, stimola la regolarità intestinale e protegge dalla stipsi.
Salute cardiovascolare
La ricchezza di fibre della segale ha un impatto positivo anche sulla salute del cuore, perché queste sostanze rallentano l’assorbimento dei lipidi e aiutano a prevenire il colesterolo alto, che è un fattore di rischio cardiovascolare: una sua concentrazione troppo elevata nel sangue, infatti, può favorire la comparsa dell’aterosclerosi, una condizione in cui le arterie, proprio a causa dei depositi di questo grasso, tendono a ispessirsi e a diventare meno elastiche, fino a ostruirsi e a ostacolare la corretta circolazione sanguigna, circostanza che aumenta la probabilità di soffrire di problematiche cerebro e cardiovascolari, come infarto e ictus. Tra le fibre che la segale contiene ce ne sono alcune, i beta-glucani, note per la loro specifica azione di controllo sul colesterolo.
Anche l’elevato contenuto di potassio è una qualità benefica per il cuore, perché questo sale minerale gioca un ruolo nella regolazione della pressione e nella corretta contrazione cardiaca.
Controllo del peso
Le fibre stimolano la sazietà e aiutano a controllare l’appetito e a non esagerare a tavola. Per questo motivo, la segale è un cereale ideale da inserire sia in una dieta ipocalorica per la perdita di peso che, in generale, in un’alimentazione bilanciata che aiuti a mantenere il peso forma.
Un aiuto per tenere la glicemia sotto controllo
Anche i valori della glicemia beneficiano della ricchezza di fibre, che riducono l’assorbimento del glucosio. In questo senso, un pasto a base di segale, cereale dal basso indice glicemico, è particolarmente raccomandato a chi soffre di glicemia alta o ha l’esigenza di stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, per esempio perché ha il diabete.
Prevenzione delle malattie croniche
Un adeguato apporto di fibre si associa a un ridotto rischio di malattie croniche come il diabete di tipo 2, l’obesità e le patologie cardiache, quindi inserire regolarmente la segale nella propria dieta può rappresentare un ottimo scudo protettivo. Come anticipato, oltre alla fibre questo cereale apporta anche alcuni fitocomposti, gli acidi fenolici e i lignani, che svolgono un’azione antiossidante e che concorrono a potenziare questo effetto.
Pane di segale e pane bianco: che differenza c’è?
Il pane di segale, spesso arricchito da semi, si trova sempre più frequentemente sugli scaffali di panifici e supermercati. Cosa lo distingue dagli altri tipi di pane, soprattutto da quello bianco comune?
In primo luogo è meno calorico: fornisce infatti 228 calorie per etto, contro le 268 del pane tradizionale prodotto con farina di frumento
Questa differenza dipende dal fatto che la segale, rispetto al grano, tende ad assorbire più acqua durante il processo di panificazione, quindi a parità di peso il pane di segale ne contiene di più rispetto al pane tradizionale (37 grammi di acqua contro 31 grammi per etto) e, di conseguenza, ha meno calorie.
Il pane di segale è anche più ricco di fibre rispetto a quello bianco: ne vanta 4,6 grammi per etto contro i 3,8 grammi del pane tradizionale. Questa caratteristica, insieme al contenuto di acqua più elevato, lo rende più saziante.
Ovviamente l’apporto di fibre diventa ancora più marcato se si sceglie un pane prodotto con farina di segale integrale. La colorazione scura del pane di segale, infatti, non deve trarre in inganno: non tutto il pane di segale è integrale, perché anche la farina di segale può subire un processo di raffinazione più o meno marcato.
Per godere al massimo dei benefici di questo cereale sulla salute e sulla linea, il consiglio è di scegliere un pane di segale integrale e di assicurarsi che sia stato prodotto con sola farina di segale, o in alternativa con un mix di farina di segale e farina di frumento integrale piuttosto che con una miscela di farina di segale e di frumento 00: in questo modo si porterà in tavola un pane meno raffinato, più ricco di fibre, con meno calorie e con un indice glicemico più basso.
Segale: ha controindicazioni?
Non ci sono particolari controindicazioni al consumo della segale. Un aspetto importante da tenere presente riguarda i celiaci: questo cereale, infatti, per quanto contenga meno glutine rispetto agli altri non è gluten free, quindi non può essere consumato dalle persone celiache.
La ricchezza di fibre, inoltre, può causare gonfiore in chi ha una particolare sensibilità nei confronti di questi composti, per esempio perché soffre di problematiche gastrointestinali come la sindrome dell’intestino irritabile: in questi casi è meglio limitare il consumo di segale e derivati, chiedendo consiglio al medico sulle precauzioni da adottare per limitare i disturbi.
Le ricette con la segale: non solo pane
Abbiamo dedicato ampio spazio al pane di segale perché questo prodotto è probabilmente il derivato più conosciuto e consumato: se vuoi provare a prepararlo, ecco la nostra ricetta.
Questo pane dal colore scuro e dal profumo intenso, con una consistenza umida e densa, è ottimo da mangiare a colazione, per esempio con un velo di marmellata o con un salume magro come la bresaola, per sentirsi sazi per tutta la giornata, ma è anche ideale da gustare ai pasti o da utilizzare come base per ricette semplici o più ricercate. Che ne dici della nostra tartare di trota su pane di segale per un pranzo o una cena speciali? Ti consigliamo anche le tartine di pane nero con crema di avocado e germogli di primavera per un antipasto colorato e saziante o un brunch.
Oltre che per fare il pane, puoi usare la farina di segale anche per preparare pizza, dolci e pasta: prova i nostri pansotti di farina di segale agli spinaci!
La segale, oltre che per panificare, è ottima anche sotto forma di chicchi in zuppe e minestre oppure in fiocchi, ideali da mangiare la mattina insieme a latte o yogurt o come ingrediente del muesli per una colazione saziante ed energetica.
Scopri le ricette con la segale nella sezione Ingredienti di Buonissimo.
Fonti: