Salmone: fresco o affumicato, l'ingrediente gustoso e salutare per le tue ricette

• Le proprietà nutrizionali del salmone
• Salmone fresco e affumicato: che differenza c'è sul fronte nutrizionale?
• Salmone selvaggio e allevato: qual è il migliore e come distinguerli?
• I benefici del salmone per la salute
• Salmone: consigli di consumo
• I metodi di cottura migliori per godere delle proprietà benefiche del salmone
• Le ricette con il salmone

Gustoso, facile e veloce da preparare, ottimo abbinato a moltissimi alimenti, dai formaggi alla frutta secca, per dare vita a tantissimi piatti, sia da protagonista, come nei secondi, che da saporita spalla, come nei primi: una versatilità che lo rende un ingrediente molto gettonato sulle tavole delle grandi occasioni, per esempio nei menù delle feste. È il salmone, pesce "grasso" ma non per questo poco salutare, anzi, perché i grassi che contiene sono di ottima qualità ed estremamente benefici.
Scopri con noi le sue proprietà nutrizionali, le differenze tra salmone fresco e affumicato e tra salmone selvaggio e allevato, i vantaggi di inserirlo regolarmente nella tua alimentazione, i consigli di consumo, i metodi di cottura per godere al massimo dei suoi preziosi nutrienti e, naturalmente, le migliori ricette con il salmone.

Le proprietà nutrizionali del salmone

Come tutto il pesce, il salmone è un’ottima fonte di proteine, grassi salutari, vitamine e sali minerali.
L’apporto proteico è pari a 18,4 grammi per 100 grammi: si tratta di proteine nobili, ovvero di elevato valore biologico perché complete di tutti gli aminoacidi essenziali di cui il nostro organismo ha bisogno e che non può produrre da solo, quindi deve ricavare dal cibo.

Il salmone è uno dei pesci più ricchi di grassi – ne contiene mediamente 12 g -, ma questo non deve preoccupare perché in larga misura (più del 70%) sono grassi monoinsaturi e polinsaturi, in particolare acidi grassi omega 3, molto benefici per la salute, e solo in percentuali ridotte (intorno al 28%) grassi saturi, il cui consumo eccessivo si associa a un maggiore rischio di malattie cardiovascolari.

Il salmone è una buona fonte di vitamina D, ma apporta anche vitamine del gruppo B, mentre sul fronte dei minerali spicca soprattutto per il suo contenuto di fosforo (280 mg per 100 grammi) e potassio (310 mg per 100 grammi).
Un etto di salmone fresco ha 185 calorie.

Salmone fresco e affumicato: che differenza c’è sul fronte nutrizionale?

Il salmone affumicato è un salmone che è stato sottoposto a una tecnica, l’affumicatura, utilizzata fin dall’antichità per prolungare la conservazione degli alimenti, oltre che per insaporirli. Questa procedura determina una riduzione del contenuto di grassi, che scendono dai 12 g del salmone fresco a 4,5 g per 100 grammi: la versione affumicata del salmone, dunque, è leggermente meno calorica (apporta 147 kcal per etto), ma assicura anche una quota più ridotta di grassi salutari. L’altro aspetto da tenere presente è il maggiore contenuto di sale legato all’affumicatura: rispetto a quello fresco, che ha 98 mg di sodio per etto, il salmone affumicato ne apporta 1880 mg, quindi è consigliabile consumarlo con moderazione.

Salmone selvaggio e allevato: qual è il migliore e come distinguerli?

Quali sono, invece, le differenze nutrizionali tra salmone selvaggio e salmone allevato? Fondamentalmente, il principale elemento distintivo è rappresentato dal contenuto e, soprattutto, dalla qualità dei grassi. Il salmone selvaggio apporta in misura prevalente grassi monoinsaturi e polinsaturi, circa in parti uguali, e solo in piccola parte grassi saturi. Nel salmone allevato, invece, la composizione nutrizionale dei grassi vede una presenza maggiore di quelli saturi, che rappresentano circa un terzo del totale. Il salmone selvaggio, inoltre, ha una percentuale di grassi omega 3 più elevata, rispetto al tenore dei grassi totali, in confronto a quella che caratterizza il salmone allevato.

Queste differenze di composizione dipendono dalla diversa alimentazione dei salmoni allevati, per lo più nutriti con mangimi a base di ingredienti non marini, come gli oli vegetali e le proteine di cereali, che riducono la percentuale di acidi grassi rispetto a quella che caratterizza il salmone selvaggio, che vive e si ciba in mare. I salmoni selvaggi, inoltre, hanno uno stile di vita molto più attivo rispetto a quelli allevati, perché nuotano più intensamente, quindi hanno meno grassi, di migliore qualità.
Come distinguerli? Oltre a leggere le etichette, è utile dare un’occhiata all’aspetto e alla consistenza del pesce: in genere il salmone di allevamento presenta sul corpo delle striature più chiare, che sono il segnale del maggiore contenuto di grassi.

I benefici del salmone per la salute

Quali sono gli effetti positivi di una dieta che preveda un consumo regolare di salmone? Esaminiamo i principali benefici.

Alleato della salute cardiovascolare

Grazie alla sua ricchezza di omega 3, il salmone può contribuire a preservare la salute cardiovascolare. Questi acidi grassi, infatti, possono aiutarci a ridurre il rischio di infiammazione arteriosa, a tenere sotto controllo la pressione sanguigna e a migliorare i livelli di colesterolo: sono, dunque, consigliati per migliorare la salute del cuore attraverso l’alimentazione.
Anche l’alto contenuto di potassio che caratterizza il salmone può concorrere a salvaguardare il benessere cardiaco: questo sale minerale, infatti, gioca un ruolo essenziale nel favorire la corretta contrazione dei muscoli, cuore compreso, e nel regolarizzare la pressione.

Protettivo per ossa e denti

Il salmone è uno dei cibi più ricchi di vitamina D e di fosforo, una qualità che lo rende potenzialmente utile per avere ossa e denti forti e in salute. Il fosforo, infatti, che nel nostro corpo è presente per l’80% proprio in ossa e denti, è molto importante per il mantenimento della loro struttura, mentre la vitamina D è fondamentale per la corretta mineralizzazione dello scheletro, dato che controlla le concentrazioni sanguigne di calcio e fosforo, regolandone l’assorbimento a livello intestinale e modulandone l’eliminazione attraverso le urine.

Utile per rinforzare le difese immunitarie

Tra le sue tante funzioni, la vitamina D regola anche l’espressione di una serie di geni, tra cui quelli coinvolti nella regolazione del sistema immunitario, quindi è importante per assicurare il buon funzionamento delle nostre difese contro le aggressioni esterne.

Salmone: consigli di consumo

Tra i cibi ricchi di proteine, le Linee Guida per una sana alimentazione del CREA (Centro Ricerche per gli alimenti e la nutrizione) raccomandano di consumare pesce, fresco o surgelato, circa 2-3 volte alla settimana: la porzione consigliata per un adulto sano è di 150 grammi, che corrispondono a un filetto piccolo. Queste indicazioni possono essere applicate a tutto il pesce, quindi sono valide anche per il salmone. È invece preferibile mangiare non più di una volta alla settimana il salmone conservato, per esempio quello in scatola, e quello affumicato, a causa del loro elevato contenuto di sale che può mettere a rischio la salute del cuore: in questo caso, la porzione raccomandata è pari a 50 g.

I metodi di cottura migliori per godere delle proprietà benefiche del salmone

Alcuni metodi di cottura sono più indicati di altri per godere al massimo delle proprietà salutari del salmone. I grassi omega 3 che contiene, infatti, sono molto sensibili al calore, alla luce e all’aria, che possono danneggiarli. Per salvaguardare questi preziosi nutrienti, mantenendo il più possibile intatti i benefici nutrizionali del pesce, è quindi consigliabile prediligere cotture rapide e delicate, evitando quelle troppo prolungate e a temperature elevate. La cottura al vapore e quella al cartoccio, che non comportano significative perdite di nutrienti, sono le più indicate. Un’altra possibilità è scottare rapidamente – per una decina di minuti al massimo – il salmone sulla griglia, facendo attenzione a evitare di bruciacchiare la carne per non correre il rischio che si sprigionino sostanze potenzialmente nocive.

Consumare il salmone crudo è il metodo migliore per preservare i suoi acidi grassi salutari, ma è importante farlo dopo essersi assicurati che sia stato abbattuto, ovvero congelato a una temperatura non superiore ai -20°C per almeno 24 ore per scongiurare il rischio di Anisakis, un parassita molto diffuso che viene distrutto con la cottura e, appunto, con il congelamento. Il Regolamento CE 853/2004 del Parlamento europeo e del Consiglio, del 29 aprile 2004, che stabilisce norme specifiche in materia di igiene per gli alimenti di origine animale, dispone che tutti i prodotti della pesca destinati a essere consumati crudi o quasi crudi vengano preventivamente abbattuti e prevede l’obbligo di effettuare questa procedura per chi vende o somministra pesce. Al ristorante, oppure in pescheria se vuoi prepararti un sashimi di salmone casalingo, verifica il rispetto di questa importante normativa che tutela la salute dei consumatori e li protegge dai pericoli legati al consumo di alcuni cibi crudi, come appunto il pesce.

Le ricette con il salmone

Fresco o affumicato, crudo o cotto, in cucina il salmone è un vero jolly che si presta alla preparazione di tantissime ricette: al forno, alla griglia, marinato, al cartoccio, nei primi piatti per insaporire pasta e gnocchi, nelle insalate di cereali con riso e quinoa, spesso abbinato ad alcuni cibi che esaltano particolarmente il suo sapore, dall’avocado alla frutta secca, dalla ricotta agli asparagi fino a erbe aromatiche come erba cipollina e aneto.
Scopri i piatti con salmone nella sezione Ingredienti di Buonissimo. E, se ti piace particolarmente la versione affumicata, ecco 15 ricette con il salmone affumicato da sperimentare.

Fonti:

• Humanitas
• IEO (Istituto Europeo di Oncologia)
• CREA: tabelle di composizione degli alimenti