Rucola: i benefici che non ti aspetti

La rucola può sostituire degnamente il basilico nel pesto, aggiungere una nota piccante a pizza e piadine e, naturalmente, dare un inconfondibile tocco in più alle insalate. Ma soprattutto apporta tantissimi nutrienti benefici, alcuni dei quali, ne siamo certi, piuttosto inaspettati. Lo sapevi, per esempio, che è uno dei vegetali più ricchi di calcio e vitamina C? Scopri con noi quali sono le proprietà della rucola e come gustarla.

• Cos'è la rucola e che differenza c'è tra rucola coltivata e rucola selvatica
• Le proprietà nutrizionali della rucola
• I benefici della rucola
• Controindicazioni
• Le ricette con la rucola

Cos’è la rucola e che differenza c’è tra rucola coltivata e rucola selvatica

La rucola, o rughetta, è una pianta erbacea della famiglia delle Brassicacee, o Crucifere, la stessa di cavoli e broccoli. In realtà, con il termine "rucola" si fa riferimento a due piante di specie diverse: la rucola coltivata, nome botanico Eruca vesicaria, e la rucola selvatica, o Diplotaxis tenuifolia. Che differenza c’è? La rucola coltivata ha foglie più larghe e fiori bianchi, mentre quella selvatica, che cresce spontanea soprattutto nell’Italia meridionale, ha foglie più piccole e fiori gialli. Entrambe hanno un odore marcato e un gusto pungente, amarognolo e piccantino, ma la rucola selvatica ha un aroma e un sapore più intensi e un aspetto più rustico: non a caso resiste a climi più freddi e cresce ad altitudini maggiori, fino a 1000 metri, rispetto a quella coltivata. Dal punto di vista nutrizionale, comunque, tra i due tipi di rucola non ci sono particolari differenze: approfondiamo le loro proprietà.

Le proprietà nutrizionali della rucola

Nella carta di identità nutrizionale della rucola, l’elemento più degno di nota è sicuramente la sua ricchezza di calcio: con ben 309 mg per 100 di prodotto fresco, questo ortaggio è uno dei vegetali che ne contengono di più. Tra i sali minerali, è ottimo anche l’apporto di potassio (468 mg per 100 g), discreto quello di fosforo e ferro.

Anche sul fronte delle vitamine la rucola è una verdura da record: con 110 mg per 100 g, è uno dei cibi più ricchi di vitamina C in assoluto e uno dei vegetali che ne contengono di più insieme a peperoni e broccoletti.
Tra le vitamine, come tutte le verdure a foglia verde la rucola è anche una buona fonte di vitamina B9, o acido folico. Apporta anche carotenoidi, pigmenti che il nostro organismo trasforma in vitamina A, e vitamina K.

Completano il profilo nutrizionale tantissima acqua (il 91% del totale) e una discreta quantità di fibre. Tutto questo con una manciata di calorie: 30 per 100 g.

I benefici della rucola

Grazie al suo interessantissimo mix di nutrienti, mangiare la rucola è in grado di regalarci moltissimi benefici. Ecco 11 motivi per portarla in tavola:

• è rimineralizzante grazie al notevole contenuto di sali minerali;
• ha proprietà digestive, perché le sostanze amare di cui è composta stimolano la produzione di succhi gastrici;
• è una preziosa alleata della vista grazie alla sua ricchezza di vitamina A, sotto forma di carotenoidi, essenziale per la buona funzionalità della retina;
• è benefica in gravidanza perché molto ricca di acido folico, un sale minerale di cui le future mamme hanno un fabbisogno più elevato e che favorisce il corretto sviluppo del feto, proteggendolo dalle malformazioni;
• aiuta a prevenire i disturbi cardiaci grazie alla ricchezza di acido folico, che riduce i livelli nel sangue di omocisteina, un aminoacido che se presente in eccesso aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, e all’abbondanza di potassio, che favorisce la corretta conduzione degli impulsi nervosi e la contrazione cardiaca, contribuendo a mantenere la pressione nella norma;
• svolge un’azione antiossidante grazie alla ricchezza di vitamine A e C, che rinforzano il sistema immunitario e sono in grado di farci da scudo contro gli effetti nocivi dei radicali liberi, in particolare da invecchiamento cellulare e malattie degenerative;
• protegge la salute della pelle grazie all’azione combinata delle vitamine A e C, particolarmente utile perché stimola la produzione di collagene, la proteina che è il principale costituente dei nostri tessuti;
• è utile per la salute delle ossa e protegge dall’osteoporosi grazie alla ricchezza di calcio e fosforo;
• è idratante e diuretica, grazie all’elevato contenuto di acqua;
• favorisce la cicatrizzazione delle ferite e aiuta prevenire le emorragie grazie all’azione coagulante della vitamina K;
• è ideale da inserire nelle diete dimagranti, sia per la ricchezza di acqua e fibre che la rende molto saziante, sia per il ridotto apporto calorico.

Controindicazioni

Non ci sono particolari controindicazioni legate al consumo della rucola. È raccomandata solo una precauzione: la vitamina K presente in questo ortaggio potrebbe ridurre l’efficacia dei farmaci anticoagulanti, quindi è consigliabile non consumarla, o mangiarla con moderazione, se si sta seguendo una terapia con questi medicinali. Per non correre rischi, è bene chiedere un parere al proprio medico.

Le ricette con la rucola

La rucola è un ortaggio che si trova facilmente tutto l’anno, al mercato e nei supermercati, tuttavia il periodo migliore per coltivarla è quello compreso tra marzo e settembre. La primavera è anche la stagione in cui il suo sapore amarognolo è meno spiccato, quindi quella in cui è consigliabile consumarla per apprezzarla al meglio. Come gustarla?

Che stia bene nelle insalate, mescolata ad altre varietà per dare un tocco di personalità ai piatti, non c’è bisogno di dirlo. Ci sono, invece, alcuni utilizzi che potresti non conoscere. Abbiamo già accennato al pesto di rucola, ideale come condimento per la pasta o da spalmare sul pane: provalo con la rucola da sola, frullata con parmigiano e noci, oppure abbinata ad altre verdure, per esempio con zucchine e anacardi o con pomodorini e mandorle. La rucola si sposa alla perfezione con la carne, come nei nostri straccetti rucola e parmigiano, e con il pesce, come nella ricetta del pesce spada con rucola o nell’insalata di polpo e rucola.

Prova anche abbinamenti inediti, per creare contrasti di sapori originali e ricercati tra la rucola e altri ingredienti, sia dolci, come il melone, la mela, la pera e la zucca, sia delicati, come la crescenza, sia dal gusto corposo, come il caprino, lo stracchino, il gorgonzola e il tartufo. Dalle piadine ai crostini, dai primi piatti alla pizza, dai secondi alle focacce, divertiti a sperimentare gli accostamenti più appetitosi.

Scopri le ricette con rucola nella sezione "Ingredienti" di Buonissimo.