8 trucchi per risparmiare tempo in cucina e mangiare più sano

• Prepara ricette senza cottura
• Cucina in grandi quantità e congela
• Tieni in freezer verdure pulite e tagliate pronte da usare
• Cuoci in anticipo il riso e congelalo
• Punta sui piatti unici
• Usa metodi di cottura salva-tempo
• Sbuccia solo quando serve
• Scongela in un lampo con le tecniche giuste

Mangiare in modo sano, gustoso e ogni giorno diverso quando hai poco tempo per cucinare ti sembra impossibile? Non lo è! E non solo perché esistono le insalate, che puoi preparare in pochi minuti variando gli ingredienti come vuoi, ma anche perché ci sono tanti piccoli trucchi che ti aiutano a organizzare i tuoi pasti in modo che, anche quando rientri tardi dal lavoro e l’unica cosa che ti andrebbe di fare è ordinare sushi a domicilio, tu riesca sempre a cucinarti velocemente qualcosa di buono. Il segreto è programmare, giocare d’anticipo, puntare sui piatti giusti, eseguire in un’ottica salva-tempo gesti e operazioni  che compiamo in cucina e che in genere ce ne fanno sprecare molto. Ecco 8 strategie infallibili.

Prepara ricette senza cottura

Le ricette che non richiedono cottura sono una soluzione perfetta per cucinare in meno tempo e hanno anche molti vantaggi nutrizionali: ti permettono, infatti, di preservare le vitamine, i sali minerali e tutte le sostanze benefiche presenti nei cibi, che potrebbero disperdersi a contatto con l’acqua oppure danneggiarsi a causa delle alte temperature della cottura. È il caso delle vitamine come la C e la A, che sono idrosolubili (cioè si sciolgono in acqua) e termolabili (ovvero sono sensibili al calore). Quando decidi di portare in tavola i cibi che ne sono ricchi, dunque, mangiarli crudi ti dà la possibilità di godere al massimo delle loro proprietà nutrizionali. Un’insalata con spinaci, rucola e lattuga, tutte buone fonti di vitamina C, è un’ottima idea per fare il pieno.

Le ricette senza cottura hanno, però, anche un rovescio della medaglia che è importante tenere presente: il consumo crudo di alcuni cibi, infatti, richiede qualche precauzione per evitare pericoli per la salute legati a possibili contaminazioni, che potrebbero essere scatenate da errori di acquisto, manipolazione e conservazione. È il caso delle uova, che è importante che siano freschissime o pastorizzate se vogliamo usarle crude per preparare ricette come la maionese o il tiramisù: solo in questo modo possiamo proteggerci dal rischio di Salmonellosi, un’infezione alimentare che causa gravi disturbi gastrointestinali. Lo stesso vale per il pesce, che per essere consumato crudo deve essere sottoposto a un processo di abbattimento, ovvero di rapido abbassamento della temperatura, per neutralizzare l’Anisakis, un parassita responsabile di gravi infezioni. Se vuoi preparare a casa una tartare di salmone e avocado o un carpaccio di sgombro, assicurati di acquistare pesce preventivamente abbattuto. Nel nostro articolo sui cibi crudi troverai tanti consigli sugli accorgimenti da adottare per godere dei loro vantaggi senza rischi per la salute.

Cucina in grandi quantità e congela

Quante volte i surgelati ti hanno salvato la vita dopo una giornata faticosa in cui proprio non ti andava di metterti ai fornelli per preparare la cena? Invece di portare in tavola quelli del supermercato, puoi adottare la stessa logica con i piatti homemade: ti basta cucinarli in grandi quantità, abbondando con le porzioni, e congelarli per averli pronti quando ne avrai bisogno. Puoi sfruttare questa tecnica con tantissime ricette, dalle lasagne agli sformati, dalle verdure ripiene ai burger vegetali: approfitta di una mezza giornata in cui puoi dedicarti alla cucina e "sforna" ricette da mettere in freezer e sfruttare per tutta la settimana.

Questa è una delle basi del meal prep, abbreviazione di "meal preparation", ovvero "preparazione dei pasti", una strategia che ti permette di cucinare in anticipo dei piatti pronti – oppure delle basi con cui realizzarli, per esempio delle verdure che potrai utilizzare per una torta salata – per organizzare al meglio i pasti e non trovarti in difficoltà quando hai poco tempo. Naturalmente, fai attenzione ad adottare tutti gli accorgimenti necessari per congelare in sicurezza: per esempio, metti in freezer i piatti dopo averli fatti raffreddare, non lasciarli troppo a lungo a temperatura ambiente per non rischiare di far proliferare i batteri e usa sempre contenitori adatti al contatto con gli alimenti e idonei al congelamento, come i sacchetti per freezer.
Nel nostro articolo su come conservare gli avanzi senza rischi per la salute trovi tantissimi consigli utili.

Tieni in freezer verdure pulite e tagliate pronte da usare

Un’altra delle regole del meal prep che riduce i tempi di preparazione dei piatti è tenere in freezer verdure pulite e tagliate a rondelle o a pezzetti, come zucchine, carote, fagiolini e peperoni. Questa buona abitudine ti permette di avere pronti tanti ortaggi da utilizzare come base per le tue ricette quando sei di corsa, perché ti "risparmia" le operazioni di pulizia e taglio, che in genere sono un po’ lunghe e laboriose: puoi cucinare le verdure semplicemente saltate in padella per contorno, aggiungerle a zuppe e minestroni oppure cuocerle e frullarle per ottenere un gustoso pesto con cui condire la pasta. Ti basterà distribuirle in sacchetti monoporzione per alimenti e metterle in freezer: in questo modo potrai scongelare comodamente la quantità che ti serve.

Cuoci in anticipo il riso e congelalo

Con la stessa logica delle verdure crude, puoi anche cuocere in anticipo il riso e congelarlo in sacchetti o contenitori per alimenti, magari approfittando di una giornata in cui hai tempo da dedicare alla cucina per avvantaggiarti. In questo modo, quando vorrai preparare qualche ricetta che ha come ingrediente il riso cotto, come un’insalata di cereali, delle verdure ripiene, delle polpette o uno sformato, non dovrai aspettare. Questo trucco è particolarmente comodo se vuoi portare in tavola piatti con il riso integrale, che rispetto al riso bianco ha tempi di cottura più lunghi.

Punta sui piatti unici

Anche i piatti unici sono l’ideale quando sei di corsa perché, con una sola pietanza, ti assicurano un pasto completo. La regola per prepararli in modo che siano ben bilanciati è combinare una fonte di carboidrati, come pasta, pane, riso, altri cereali o patate, un alimento proteico come carne, pesce, uova, formaggi e legumi e delle verdure o della frutta, ricche di vitamine, sali minerali e fibre: in questo modo, otterrai un piatto nutrizionalmente equilibrato e saziante, molto più rapido da preparare rispetto a un primo, un secondo e un contorno. Prova le nostre insalate proteiche, come la bowl di gamberi con riso basmati, mango e mandorle.

Usa metodi di cottura salva-tempo

Alcuni metodi di cottura ti permettono di risparmiare minuti preziosi in cucina perché cuociono i cibi molto più velocemente: è il caso del forno a microonde e della pentola a pressione – perfetta per lessare i legumi in metà tempo -. Anche la cottura al vapore è un’alleata salva-tempo perché, impilando più cestelli, uno per ogni alimento, puoi cuocere più cibi contemporaneamente. Prova il riso al vapore con broccoli.

Sbuccia solo quando serve

Un’altra strategia per risparmiare minuti quando cucini è molto banale ma efficacissima: non sprecare tempo a sbucciare le verdure se non è indispensabile farlo, cioè se puoi utilizzarle con tutta la buccia per i tuoi piatti. Ci sono ortaggi come carote, melanzane e cetrioli che sono ottimi se li mangi con la buccia: ti basterà lavarli per eliminare le impurità presenti sulla superficie. Mangiare verdura e frutta senza sbucciarle, oltre a farti guadagnare tempo, ha anche effetti positivi per la tua salute perché sulla buccia spesso si concentrano sostanze nutritive importanti, come le fibre, che così non andranno perdute. Scopri perché cucinare con bucce e scarti fa bene alla salute e prova 10 frutti e ortaggi da mangiare con la buccia.

Scongela in un lampo con le tecniche giuste

In cucina, uno dei principali ostacoli quando si ha fretta è rappresentato dai tempi di scongelamento dei cibi: la procedura corretta per scongelare gli alimenti, infatti, prevede di trasferirli dal freezer al frigorifero – generalmente la sera prima per il giorno dopo o la mattina per la sera stessa – in modo che si scongelino lentamente, sia per scongiurare il rischio che durante questo processo si sviluppino batteri, sia per evitare alterazioni del gusto. Per procedere in questo modo, però, servono organizzazione, pianificazione e tempo, che non sempre abbiamo. Un trucco per accelerare lo scongelamento di carne e pesce e cucinarli anche quando siamo di corsa o decidiamo all’ultimo momento cosa portare in tavola è utilizzare il forno a microonde con la funzione "defrost", che abbatte radicalmente i tempi di attesa.