Quante uova si possono mangiare alla settimana?
Le uova sono un cibo gustoso e nutriente da inserire regolarmente nella dieta, ma quante bisogna mangiarne alla settimana? Scopri consigli e ricette.
- Le proprietà nutrizionali e i benefici delle uova
- Le uova fanno aumentare il colesterolo?
- Quante uova si possono mangiare alla settimana?
- Quante uova alla settimana per gli sportivi?
- Uova: hanno controindicazioni?
- Uova: meglio crude o cotte?
- Come cucinare le uova: consigli e ricette
Le uova sono un ingrediente gustoso con cui è possibile cucinare moltissimi piatti e un alimento ricco di nutrienti importanti per il nostro organismo. Ecco perché dovremmo inserirle regolarmente in un’alimentazione equilibrata e varia come alternativa ad altri cibi proteici. Ma quante uova si possono mangiare alla settimana per godere al meglio dei loro effetti benefici? Scopri quali sono le proprietà della uova, con quale frequenza e in quali quantità è bene portarle in tavola e i consigli e le ricette per gustarle.
Le proprietà nutrizionali e i benefici delle uova
Le uova sono un’ottima fonte di proteine di elevato valore biologico -cioè ricche di tutti gli aminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno per funzionare correttamente e che non è in grado di produrre da solo -, che si concentrano per lo più nell’albume. Il tuorlo, invece, contiene soprattutto grassi, sia insaturi che saturi in quantità simili, oltre che colesterolo.
Le uova sono anche ricche di vitamine, in particolare la B12, fondamentale per la formazione dei globuli rossi e per il corretto funzionamento del sistema nervoso, ma anche la A e la D, essenziale per la salute dell’apparato scheletrico e per l’efficienza delle difese immunitarie. Tra i sali minerali sono presenti il fosforo, che potenzia gli effetti positivi della vitamina D sulle ossa perché favorisce l’assorbimento intestinale del calcio, e il potassio, importante regolatore della pressione con ripercussioni benefiche sul cuore, e, in quantitativi meno elevati, anche calcio, magnesio, ferro e zinco. Infine, le uova contengono colina, una sostanza che svolge un’azione benefica sul fegato perché promuove la rigenerazione delle cellule che lo compongono. Un uovo piccolo, da 50 g di peso, apporta 64 calorie.
Le uova fanno aumentare il colesterolo?
A causa dell’elevato contenuto di colesterolo che le caratterizza (358 mg per 100 g), le uova sono state a lungo demonizzate nella convinzione che il loro consumo rappresentasse un pericolo per la salute del cuore. Dal momento che il colesterolo alto fa aumentare il rischio di problematiche cardiovascolari e che le uova ne sono molto ricche, era opinione diffusa che fosse meglio non mangiarle, specie in presenza di fattori di rischio, come la pressione alta, o di malattie cardiache. Questa convinzione si è dimostrata un falso mito, perché molte ricerche scientifiche hanno evidenziato che la maggior parte (circa i 2/3) del colesterolo che circola nel nostro sangue è endogeno, cioè prodotto dall’organismo, e che solo una piccola quota è ricavata dagli alimenti.
L’incremento dei suoi valori nel sangue, inoltre, è prevalentemente legato all’assunzione di cibi ricchi di grassi saturi, più che di colesterolo, quindi non c’è ragione per evitare gli alimenti che contengono molto colesterolo, come le uova, perché non hanno alcuna responsabilità nel far aumentare i suoi livelli.
Per mantenere nella norma i valori di questo grasso, che come tutti i lipidi è importante per la nostra salute purché non sia presente in eccesso, è sufficiente adottare un’alimentazione di ispirazione mediterranea, a basso contenuto di grassi, specie di quelli saturi.
In quest’ottica, quindi, non esagerare con il consumo di uova è certamente utile, specie in presenza di ipertensione e altre condizioni di rischio cardiovascolare, perché come abbiamo visto questi alimenti apportano grassi, sia insaturi che saturi (nella misura del 9%). Questa raccomandazione, tuttavia, vale per tutti i cibi che contengono grassi, soprattutto saturi, come carni rosse, salumi, burro, non solo per le uova.
Quante uova si possono mangiare alla settimana?
Il fatto che la scienza abbia dimostrato che non esiste un’associazione diretta tra consumo di uova e aumento del colesterolo non implica che possiamo portarle in tavola tutti i giorni. Quante uova è bene mangiare, quindi?
Le principali linee guida per una sana alimentazione, come quelle del CREA, suggeriscono di consumare tra le 2 e le 4 uova alla settimana, a seconda del proprio fabbisogno calorico: è questa la frequenza massima consigliata per assicurarsi tutti i benefici e i vantaggi nutrizionali di questo alimento senza eccedere né con l’assunzione di grassi né con quella di proteine. Questi nutrienti, infatti, sono importantissimi per tantissime funzioni, per esempio per la costruzione e riparazione dei tessuti e per la risposta immunitaria, ma se introdotti in misura esagerata rispetto alle necessità dell’organismo possono affaticare fegato e reni, che non sono in grado di smaltirle, e portare a un aumento di peso, dal momento che apportano calorie in quantità analoghe ai carboidrati, cioè pari a 4 kcal per grammo.
Per questo motivo è importante consumare le uova con misura e alternarle alle altre fonti proteiche, come carne, pesce, latte e derivati, distribuendole come preferiamo nell’arco della settimana a patto di non superare la quota massima di 4 uova.
Quante uova alla settimana per gli sportivi?
Il consumo di uova può essere un po’ più alto se aumentano le esigenze nutrizionali, per esempio perché crescono il dispendio energetico e il fabbisogno di calorie e nutrienti. È il caso degli sportivi, per cui le proteine contenute in questo alimento sono importanti per promuovere la riparazione dei tessuti muscolari dopo l’esercizio. Per questo motivo, chi pratica sport ad alta intensità e con regolarità ha un fabbisogno proteico più elevato che può essere soddisfatto mangiando dalle 4 alle 6 uova alla settimana, sempre sulla base dell’attività fisica svolta e dei propri bisogni nutrizionali, da valutare con l’aiuto del medico sportivo e del nutrizionista.
Per chi fa sport saltuariamente, invece, le raccomandazioni sul consumo di uova non sono diverse da quelle valide per la popolazione generale: non bisogna superare le 4 uova alla settimana. Solo gli atleti, che svolgono un’attività sportiva che si basa su precise modalità e tempistiche di allenamento e gara per raggiungere specifici obiettivi agonistici, possono avere bisogno di assumere più proteine e, quindi, hanno la possibilità di concedersi qualche uovo in più alla settimana.
Uova: hanno controindicazioni?
Le uova sono controindicate in caso di ipersensibilità o allergia, che può causare sintomi di varia natura, come prurito, orticaria, disturbi gastrointestinali, difficoltà respiratorie e rinite. Le persone allergiche alle uova devono, quindi, escluderle completamente dalla loro dieta. Attualmente, infatti, non esiste una cura contro questa forma di allergia: l’unico modo per tenerla sotto controllo è non consumare le uova e tutte le preparazioni alimentari che potrebbero contenerle.
Uova: meglio crude o cotte?
Non c’è un modo migliore dell’altro per preparare le uova: fanno bene sia crude che cotte, ma è importante, in caso di consumo crudo, fare attenzione a utilizzare solo uova freschissime, oppure pastorizzate, per proteggersi dal rischio di Salmonellosi, un’infezione alimentare che provoca disturbi gastrointestinali (vomito, diarrea, dolori addominali) solitamente non severi, ma che può avere conseguenze più serie nelle persone fragili, come bambini e anziani. La pastorizzazione è un procedimento termico che neutralizza i batteri, quindi scegliere uova pastorizzate è l’ideale per le ricette che prevedono l’uso di uova crude o poco cotte, coma la maionese. In alternativa, puoi pastorizzare le uova direttamente a casa: scopri come.
Come cucinare le uova: consigli e ricette
Sode o alla coque, barzotte o strapazzate, sotto forma di frittata, di omelette o di crêpe, in preparazioni come salse e creme, negli impasti dei dolci, come legante per sformati, torte salate e polpette: è incredibile come un cibo così piccolo come le uova riesca a essere protagonista di un universo di specialità e sapori, nella tradizione culinaria italiana ma anche in quelle internazionali, con piatti che spaziano dalla carbonara al ramen fino al riso alla cantonese. Si tratta di un alimento molto versatile che, oltre a prestarsi alla preparazione di tantissime ricette, può accompagnare praticamente ogni momento della giornata, dalla colazione al pranzo e alla cena. Puoi prepararti un toast con avocado e uova strapazzate per fare il pieno di energia appena sveglio, pranzare con delle uova ai peperoni e pomodoro, portare in tavola in pochissimo tempo un’omelette con erbette e ricotta per una cena veloce ma nutriente e coccolarti con un budino alle uova.
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Fonti: