Susine o prugne, alleate dell'intestino e ingrediente goloso in cucina

• Le proprietà delle susine
• I benefici delle prugne
• Susine: hanno controindicazioni?
• I consigli per inserire le prugne nella tua alimentazione
• Le ricette con le susine

Conosciute soprattutto come rimedio naturale per risvegliare l’intestino pigro, le susine, o prugne, vantano moltissime proprietà utili per aiutarci ad affrontare al meglio la stagione calda, e non solo. Un buon motivo per gustarle in estate, al naturale come fine pasto o spuntino, ma anche nelle ricette, sia dolci che salate. Scopri di più sui benefici delle susine e su come portarle in tavola.

Le proprietà delle susine

"Prugne" e "susine" sono i due nomi con cui si fa riferimento ai frutti di uno stesso albero, il susino, o Prunus, della famiglia delle Rosacee, di cui esistono due specie, Prunus domestica, più noto come susino europeo, e Prunus salicina, o susino cino-giapponese. Si tratta, dunque, dello stesso frutto, anche se nell’accezione comune si tende a identificare le prugne con le prugne secche e, di conseguenza, a chiamare prugne le susine di colore violaceo e forma ovoidale, come la Stanley, che si prestano più di altre varietà a venire essiccate.

Dal punto di vista nutrizionale, le susine fresche si distinguono per essere uno dei cibi più ricchi di acqua, che rappresenta l’87% del frutto e che fa sì che il contenuto calorico sia piuttosto modesto: in media, hanno 45 calorie per 100 grammi. Tra i macronutrienti sono composte per lo più da carboidrati sotto forma di zuccheri semplici, mentre tra i micronutrienti hanno un ottimo contenuto di potassio (190 mg per etto) e fibre (1,5 g per etto), sia solubili che insolubili, oltre a essere una buona fonte di vitamina C e betacarotene.

E le prugne secche? Cosa le distingue da quelle fresche? Le differenze riguardano non solo il sapore ma anche le proprietà nutrizionali: il processo di essiccazione, infatti, priva i frutti di gran parte dell’acqua che contengono, rendendo più concentrati sia i nutrienti che le calorie. Il risultato è che, rispetto a quelle fresche, le prugne essiccate o disidratate contengono più potassio (824 mg per 100 grammi) e più fibre (8,4 g per etto), ma sono anche più caloriche (236 kcal per etto) e ricche di zuccheri (55 g a fronte dei 10 g delle prugne fresche).

I benefici delle prugne

Come accennato, le prugne sono celebri soprattutto per la loro capacità di agire da stimolante per l’intestino pigro, qualità per cui sono considerate un rimedio utile per chi soffre di stipsi.
Il merito è della loro ricchezza di fibre, in particolare di quelle insolubili, che assorbendo acqua ammorbidiscono le feci e le rendono più facili da espellere. Contribuisce a questo effetto lassativo delle susine anche uno zucchero che contengono, il sorbitolo, che il nostro organismo non digerisce e che arriva, quindi, intatto nell’intestino, dove richiama acqua aiutandoci a ritrovare la regolarità intestinale.
Le fibre sono presenti soprattutto nella buccia, dunque per potenziare l’azione stimolante di questi frutti in caso di stitichezza è consigliabile non eliminarla, mentre per non innescare effetti lassativi è preferibile sbucciare le susine.

L’abbondanza di fibre che le caratterizza è un vantaggio anche per il cuore, perché quelle solubili riducono l’assorbimento dei grassi, contribuendo a mantenere nella norma i valori del colesterolo, che se troppo elevati fanno aumentare il rischio cardiovascolare.
A proteggere la salute del cuore concorre anche il potassio, sale minerale importante sia per regolare la pressione sanguigna che per favorire la corretta contrazione del muscolo cardiaco.
Particolarmente benefiche per il benessere cardiovascolare sono le varietà di prugne nere, come la California blu Americana e la Sangue di drago Cino-giapponese, molto ricche di antocianine, pigmenti vegetali responsabili del loro colore a cui è attribuita la capacità di modulare una serie di parametri che possono far aumentare la possibilità di sviluppare malattie cardiache: sono, infatti, in grado di abbassare la pressione alta, di ridurre i livelli del colesterolo, soprattutto di quello LDL, il cosiddetto colesterolo "cattivo" che può accumularsi sulle pareti delle arterie e causare aterosclerosi, e di migliorare l’elasticità dei vasi sanguigni, con effetti benefici sulla funzionalità del cuore e sulla circolazione.

Le fibre solubili aiutano anche a ridurre la velocità di assorbimento degli zuccheri, contribuendo a tenere sotto controllo i valori della glicemia nel sangue, un fattore molto importante in caso di diabete. Studi suggeriscono che il consumo di prugne possa anche avere un ruolo preventivo nei confronti di questa malattia.

Oltre alle antocianine, le susine sono un’ottima fonte di altre sostanze dalle spiccate proprietà antiossidanti, che contrastano gli effetti nocivi dei radicali liberi, come lo stress ossidativo, facendo da scudo all’organismo contro malattie croniche e degenerative. Tra queste la vitamina C, che con la sua azione immunostimolante favorisce il buon funzionamento delle difese immunitarie, e il betacarotene, che protegge la pelle dalla degenerazione cellulare e, soprattutto in estate, è utile per ridurre e riparare i danni dei raggi UV, causa di fotoinvecchiamento e tumori cutanei se assorbiti in eccesso dalla cute.

Le susine sono molto ricche di zuccheri e potassio che possono rivelarsi utili agli sportivi nel recupero post-allenamento, per rifornire l’organismo di energia e sali minerali dopo l’esercizio fisico. L’abbondanza di potassio, oltre che di acqua, le rende il frutto ideale per reidratarsi e ripristinare le scorte di minerali in estate, quando fa molto caldo e il corpo tende a perdere liquidi con il sudore.

Susine: hanno controindicazioni?

Per la loro ricchezza di potassio, che gioca un ruolo importante nel mantenere il corretto bilancio idrico dell’organismo e nel favorire la diuresi, il consumo di prugne potrebbe interferire con l’azione dei diuretici: se sei in terapia con questi farmaci, chiedi consiglio al tuo medico prima di mangiare questi frutti.

I consigli per inserire le prugne nella tua alimentazione

La frutta fresca è una componente immancabile in una dieta equilibrata di ispirazione mediterranea, in cui è raccomandato un consumo quotidiano di 5 porzioni tra frutta (150 g a porzione) e verdura (200 g a porzione): le susine fresche sono ideali da alternare agli altri frutti, quando sono di stagione, per raggiungere questo obiettivo.
Qualche precauzione è, invece, necessaria con le prugne secche, che per il loro elevato apporto di calorie e zuccheri dovrebbero essere mangiate occasionalmente, facendo attenzione a non superare i 30 grammi a porzione.

Le ricette con le susine

Come moltissimi altri frutti estivi, dal melone alle pesche, dall’anguria alle albicocche, le susine sono perfette per preparare ricette sia dolci che salate. Ottime come ingrediente per crostate e marmellate, sono ideali anche per arricchire primi e secondi piatti, dove si abbinano alla perfezione a carne, pesce, salumi e affettati.
Prova i nostri involtini con prugne e pancetta e il pollo alla prugne! Oppure sperimenta questi deliziosi gnocchi con le prugne. Se, invece, sei un appassionato di frutta secca, ecco la ricetta per fare le prugne secche a casa.

Scopri le ricette con prugne nella sezione Ingredienti di Buonissimo.

Fonti:

• Humanitas: prugne o susine
• IEO (Istituto Europeo di Oncologia): prugne
• CREA: Linee guida per una sana alimentazione
• BMJ, Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies, 2013