Polenta: perché fa bene e come gustarla, anche a dieta

• Le proprietà nutrizionali della polenta
• I benefici della polenta
• Come inserire la polenta nella propria alimentazione, anche a dieta
• Le ricette con la polenta

Con i funghi o con il formaggio, grigliata o al forno, di mais ma non solo, la polenta è una delle più gustose specialità tipiche italiane e uno dei comfort food più amati durante i mesi freddi dell’autunno e dell’inverno. Come inserirla nella nostra alimentazione? È adatta anche a dieta o fa ingrassare? Approfondiamo le sue proprietà nutrizionali e scopriamo quali sono le migliori ricette per gustare la polenta.

Le proprietà nutrizionali della polenta

La polenta più conosciuta è quella a base di farina di mais giallo, ma in realtà i tipi di polenta sono molti di più, come quella taragna, una miscela di farina di mais e farina di grano saraceno, e quella bianca, ottenuta da mais della varietà Biancoperla. Queste varietà sono caratterizzate da leggere differenze nutrizionali ma hanno una base comune: sono tutte composte prevalentemente da carboidrati (circa il 70%), per la maggior parte rappresentati da amido, che le rendono nutrienti ed energetiche. In media, un etto di polenta apporta 300/350 calorie.

Completano il profilo nutrizionale di questo alimento proteine, fibre, sali minerali (soprattutto potassio, fosforo e ferro), vitamine del gruppo B (in particolare la B1 e la B3), acqua e pochi grassi, con peculiarità che sono legate alle diverse tipologie di cereale e, dunque, di farina utilizzati: il grano saraceno, per esempio, ha un contenuto proteico più elevato (12,4 g di proteine contro 9,2 g per 100 grammi) e apporta più fibre rispetto al mais (6 g contro 2,9 g per etto), oltre a distinguersi per il quantitativo più alto di potassio (450 mg contro 287 mg per etto) e per la discreta presenza di folati (vitamina B9). La polenta a base di farina di grano saraceno, inoltre, si caratterizza per l’elevato valore biologico delle proteine che apporta: a differenza del mais, infatti, il grano saraceno non fa parte della famiglia delle Graminacee ma di quella delle Poligonacee quindi non è un cereale, bensì uno pseudocereale, ovvero una pianta dall’aspetto e dall’utilizzo simili, ma diversa dal punto di vista botanico. In virtù di questa specificità è quindi molto ricco di lisina, un aminoacido essenziale di cui il mais e, in generale, i cereali sono carenti.

Naturalmente, il processo di lavorazione che il chicco subisce per essere trasformato in farina provoca una riduzione del contenuto di nutrienti: la perdita è minore se si sceglie di portare in tavola una polenta a base di cereali o pseudocereali integrali, che non essendo raffinati sono completi di ogni loro parte.
E per quanto riguarda la polenta istantanea? Rispetto a quella tradizionale non ci sono particolari differenze nutrizionali: è comunque una polenta a base di farina di mais, che però è stata precotta, quindi è più veloce da preparare.

I benefici della polenta

Quali sono i benefici della polenta per la salute? Vediamo i principali.

• È un’ottima fonte di energia: l’elevato contenuto di carboidrati rende la polenta un alimento molto nutriente, che grazie al buon apporto di fibre stimola anche la sazietà.
• È gluten free: sia il mais che il grano saraceno sono privi di glutine, quindi la polenta può essere consumata anche dalle persone celiache.
• È benefica per l’intestino: con la sua ricchezza di fibre, la polenta favorisce la regolarità intestinale, contribuendo a contrastare la stitichezza.
• Aiuta a tenere il colesterolo sotto controllo: le fibre aiutano a mantenere nella norma i valori del colesterolo nel sangue, agendo da scudo protettivo per la salute del cuore.
• Protegge l’equilibrio del sistema nervoso: le vitamine del gruppo B presenti nella polenta giocano un ruolo nella corretta funzionalità nervosa e possono contribuire a ridurre irritabilità e difficoltà a dormire.

Come inserire la polenta nella propria alimentazione, anche a dieta

Ma la polenta fa ingrassare? Sono molte le persone che ne sono convinte e che, per questo, credono sia preferibile mangiarla con moderazione, soprattutto a dieta. Questa preoccupazione deriva dalla sua ricchezza di carboidrati, che vengono spesso demonizzati ma che in realtà sono la base dell’alimentazione quotidiana e, come ricordano le Linee guida per una sana alimentazione del CREA (Centro Ricerche per gli Alimenti e la Nutrizione), dovrebbero rappresentare il 45-60% delle calorie complessive che assumiamo durante la giornata. La polenta, quindi, non solo non va esclusa dalla propria alimentazione ma costituisce un’ottima alternativa a pane, pasta, riso e altre fonti di carboidrati.

Naturalmente, la raccomandazione che vale per tutti – e a maggior ragione per chi vuole dimagrire o controllare il peso – è quella di mangiarla in quantità proporzionali al proprio fabbisogno energetico, non in aggiunta ma come sostituta di pane e pasta, proprio per non eccedere con l’assunzione di carboidrati. Chi segue una dieta ipocalorica dovrebbe anche fare attenzione a prediligere condimenti non troppo elaborati per non far salire le calorie complessive del piatto: è ottimo l’abbinamento con verdure, funghi e legumi, da limitare quello con i formaggi, mentre per chi non rinuncia al ragù è consigliabile optare per carni più povere di grassi, come pollo, tacchino e coniglio, senza esagerare con carni rosse e insaccati. L’accoppiata tra polenta di mais e legumi, del resto, è anche molto utile per migliorare il profilo proteico di questa pietanza: i legumi, infatti, hanno un buon contenuto di lisina, l’aminoacido essenziale che, come abbiamo visto, scarseggia nei cereali.

Le ricette con la polenta

Da Nord a Sud, in Italia la polenta è protagonista di moltissime ricette regionali, come la polenta e osei, in cui è abbinata a uccellini cotti allo spiedo o in padella, e la polenta bianca con le schie, piccoli gamberetti di laguna, due specialità tipiche del Veneto, la polenta concia, cioè condita con burro e fontina, piatto simbolo della cucina valdostana, e la polenta taragna, molto diffusa in Lombardia e in particolare in Valtellina. Una specialità che si presta agli abbinamenti più svariati, dal formaggio alla selvaggina, dal pesce a verdure e legumi, e che è perfetta da servire come piatto unico o come ingrediente per sfiziosi antipasti, fritta o grigliata e accompagnata con salse e paté, come nei nostri crostini di polenta con cipolle caramellate. Ne esiste anche una variante dolce, con mele, uvetta e fichi secchi. Prova anche la pizza di polenta, in cui si utilizza come base alternativa all’impasto classico di farina di semola.
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Fonti:

Humanitas: farina di mais

Humanitas: grano saraceno

IEO (Istituto Europeo di Oncologia): mais

CREA (Centro Ricerche alimenti e nutrizione): linee guida per una sana alimentazione