Pesce azzurro: i buoni motivi per mangiarlo più spesso

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• Pesce azzurro: cos'è
• Le proprietà nutrizionali del pesce azzurro
• I benefici del pesce azzurro per la salute
• Pesce azzurro: quante volte alla settimana mangiarlo?
• Le ricette con il pesce azzurro

È saporito, costa poco, si presta alla preparazione di moltissime ricette e ci regala tanti nutrienti benefici per la salute, soprattutto gli omega 3, grassi "buoni" di cui è particolarmente ricco. Scopriamo tutti i motivi per portare in tavola il pesce azzurro e come gustarlo.

Pesce azzurro: cos’è

L’espressione "pesce azzurro" fa riferimento a una categoria di pesci di acqua salata che hanno una caratteristica che li accomuna: il colore azzurro del dorso. Ne fanno parte diverse specie di pesci per lo più appartenenti all’ordine dei Clupeiformi, ovvero sardina, aringa e acciuga o alice, ma la grande famiglia del pesce azzurro include anche altre specie, come sgombro, palamita e sugarello. E il salmone? Tecnicamente il salmone non è un pesce azzurro, ma viene spesso assimilato a questa tipologia di pesci perché, come loro, è molto ricco di grassi omega 3. I pesci azzurri sono per lo più di taglia piccola, piuttosto economici, tanto da essere spesso considerati pesci "poveri", e  hanno carni molto gustose e salutari. Oltre al colore, c’è un’altra qualità che li distingue: un profilo nutrizionale davvero molto prezioso. Conosciamoli meglio.

Le proprietà nutrizionali del pesce azzurro

Il pesce azzurro spicca soprattutto per la sua ricchezza di omega 3, acidi grassi polinsaturi che in questa categoria di pesci sono particolarmente abbondanti e che, come vedremo, moltissimi studi hanno associato a numerosi effetti benefici, soprattutto per la salute cardiovascolare e cerebrale e per la prevenzione dei tumori.
Tra i pesci azzurri, il primato del maggiore contenuto di omega 3 spetta all’aringa fresca, che ne apporta 2,3 mg per 100 g. Seguono lo sgombro fresco, con 2 mg per 100 g, le sardine, con 1,7 mg per 100 g, e le acciughe, con 0,8 mg di omega 3 per 100 g.

Come tutto il pesce, inoltre, anche il pesce azzurro è un’ottima fonte di proteine di elevata qualità biologica, cioè ricche di tutti gli aminoacidi essenziali di cui il nostro organismo ha bisogno: ne contiene intorno al 15-20%, come la carne bovina. A questi nutrienti si aggiungono vitamine, in particolare la D e la B12, e sali minerali come iodio (il pesce ne apporta, in media, tra i 50 e i 100 microgrammi per 100 g), zinco e selenio. L’acciuga spicca anche per l’alto contenuto di ferro (2,8 mg per 100 g), mentre lo sgombro e l’aringa sono ottime fonti di potassio (più di 300 mg per 100 g). L’apporto calorico è piuttosto contenuto: varia dalle circa 100 calorie per etto dell’acciuga alle poco più di 200 dell’aringa. La sarda ne apporta 130, lo sgombro 170.

I benefici del pesce azzurro per la salute

Come abbiamo accennato, i benefici del pesce azzurro si legano soprattutto al suo elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi della serie omega 3. A differenza di colesterolo e grassi saturi, che se consumati in eccesso aumentano il rischio di malattie cardiovascolari e tumorali, agli omega 3 sono riconosciuti effetti protettivi proprio nei confronti di queste patologie. Questi grassi, infatti, svolgono un’azione antinfiammatoria, antiaggregante e vasodilatatrice che li rende importanti per prevenire le malattie cardiovascolari, migliorare la funzione cerebrale e rinforzare le difese immunitarie. In particolare, contribuiscono a ridurre il colesterolo, soprattutto quello cattivo, evitando che si accumuli nel sangue causando aterosclerosi, una condizione caratterizzata dalla formazione di placche sulle pareti delle arterie che possono restringersi fino a ostruirsi e aumentare il pericolo di infarto e ischemia. Secondo molti studi, gli omega 3 contribuiscono anche a rallentare la degenerazione delle cellule cerebrali, preservando la funzionalità del cervello.

Il pesce azzurro, come tutto il pesce, è anche molto importante per la buona funzionalità della tiroide grazie al suo contenuto di iodio e di selenio, sali minerali essenziali per il metabolismo degli ormoni tiroidei.

La ricchezza di vitamina D, inoltre, lo rende molto prezioso per la salute dell’apparato scheletrico, perché questa vitamina favorisce l’assorbimento intestinale del calcio e la sua fissazione nelle ossa, fortificandole e allontanando il rischio di osteoporosi.

Tra le vitamine, spicca il buon contenuto di quelle del gruppo B, in particolare la B1, la B3 e la B12, che favoriscono il metabolismo di grassi, carboidrati e proteine, proteggono il funzionamento del sistema nervoso e aiutano a contrastare la stanchezza.

Pesce azzurro: quante volte alla settimana mangiarlo?

Le linee guida per una sana alimentazione del CREA (Centro Ricerche per gli Alimenti e la Nutrizione) raccomandano di consumare il pesce, sia fresco che surgelato, almeno 2-3 volte alla settimana: non solo il pesce azzurro, ma anche altre varietà di pesce, molluschi e crostacei. Grazie al suo mix di proteine nobili, vitamine, sali minerali e grassi buoni, il pesce rappresenta un’ottima alternativa a carne, uova e altre fonti proteiche.

Le ricette con il pesce azzurro

In Italia, molte ricette tradizionali vedono protagonista il pesce azzurro. Tra le tante, ricordiamo le sarde in saor, un antipasto tipico della cucina veneziana in cui le sarde fritte vengono insaporite in una marinatura, il saor appunto, a base di cipolle cotte nell’aceto con pinoli e uvetta. Tra le specialità nazionali a base di pesce azzurro ci sono anche le sarde a beccafico, un secondo piatto della cucina siciliana in cui le sarde sono arrotolate fino a formare un involtino, farcite con pangrattato, pinoli e uvetta, ricoperte con un’emulsione di miele, olio e succo di arancia e cotte in forno. In Veneto, un piatto povero della tradizione contadina è la polenta e renga, ovvero la polenta con le aringhe, mentre le acciughe sotto pesto, insaporite con olio, prezzemolo tritato, aglio e peperoncino, sono una preparazione tipica della cucina toscana.
Il gusto deciso del pesce azzurro lo rende adatto alla realizzazione di ricette semplicissime ma comunque molto saporite. È ottimo come secondo, cotto in forno al cartoccio o gratinato, alla griglia, alla pizzaiola con il pomodoro, fritto e marinato con olio e aceto oppure usato come base per burger e polpette, ma è anche ideale per arricchire le insalate miste e si sposa bene con primi piatti di pasta e riso: prova i nostri spaghetti alle alici o il cous cous alle sardine.