I benefici delle pere, il frutto anticolesterolo

• Le proprietà nutrizionali delle pere
• I benefici delle pere per la salute
• Controindicazioni delle pere: quando è meglio non abusarne
• Le ricette con le pere

Dalla abate alla decana, dalla Kaiser alla Williams, dalla Conference alla coscia, più dolci o più acidule, con la polpa soda o granulosa, tondeggianti o allungate, le varietà di pera sono tantissime. E tutte, pur con le differenze di gusto, forma, colore o consistenza che le caratterizzano, sono ricche di nutrienti, in particolare fibre e antiossidanti, che rendono questo frutto molto prezioso per la salute. Scopri con noi perché mangiare le pere fa bene, quando è meglio non abusarne, per quali ricette sono l’ingrediente perfetto e quali sono gli abbinamenti in cucina che fanno dare alle pere il meglio di sé.

Le proprietà nutrizionali delle pere

La pera spicca soprattutto per la sua ricchezza di fibre: un frutto di grandi dimensioni (corrispondente a una porzione da 150 g secondo gli standard della SINU – Società Italiana di Nutrizione Umana) basta da solo ad assicurarti un quinto della quantità giornaliera raccomandata di fibre, che per gli adulti è pari a 25 mg (secondo i LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana elaborati proprio dalla SINU). Se lo mangi con la buccia ancora di più, perché è proprio lì che queste sostanze si trovano in misura maggiore.
Per lo più si tratta di fibre insolubili, pari a circa due terzi del totale, ma le pere contengono anche una quota di fibra solubile, in particolare di pectina: come vedremo, entrambe queste tipologie di fibre alimentari sono molto preziose per la salute.

Oltre che dalle fibre, le pere sono composte per lo più da acqua e zuccheri semplici, come il fruttosio. Apportano discrete quantità di antiossidanti, in particolare di composti fenolici, che come le fibre si concentrano soprattutto nella buccia, e sono un’ottima fonte di potassio. Contengono anche vitamina C, anche se in concentrazioni non particolarmente elevate. L’apporto calorico di questo frutto è molto contenuto: 100 g di pere senza buccia hanno solo 43 calorie.

I benefici delle pere per la salute

Come abbiamo visto, l’abbondanza di fibre è uno dei tratti distintivi della pera e proprio da questa caratteristica derivano alcuni dei benefici più interessanti di questo frutto.

Tante fibre per il benessere di cuore e intestino

Le fibre insolubili hanno la peculiarità di assorbire acqua nell’intestino, rendendo le feci più morbide e voluminose: in questo modo, non solo facilitano l’evacuazione favorendo la regolarità intestinale ma impediscono anche che le sostanze di scarto restino troppo a lungo nel colon e vengano assorbite dall’organismo, proteggendoci così da infezioni e gravi patologie, compresi i tumori.

Le fibre solubili, come la pectina, si sciolgono in acqua e assumono una consistenza viscosa: questo le rende impossibili da digerire, ma non per questo meno benefiche, anzi. Sono, infatti, in grado di rallentare il transito intestinale dei cibi e lo svuotamento gastrico, favorendo così un senso di sazietà più prolungato. Contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento di zuccheri e grassi, in particolare del colesterolo. Inoltre svolgono un’azione prebiotica, cioè rappresentano una fonte di nutrimento per la flora batterica dell’intestino, che contribuiscono a mantenere in buona salute, con effetti benefici non solo per l’apparato gastrointestinale ma per tutto l’organismo: l’intestino, infatti, e in particolare il microbiota, cioè l’universo di microrganismi che lo popolano, è definito "secondo cervello" perché dalla sua salute dipende l’efficienza di tantissime funzioni, come le difese immunitarie e l’assorbimento di alcune vitamine.

In sostanza, grazie a un solo nutriente, le fibre, le pere:

• ci aiutano a sentirci più sazi e a controllare l’appetito, quindi sono ottime da inserire in una dieta dimagrante
• stimolano la regolarità e il benessere intestinale e ci proteggono dalla stitichezza
• contribuiscono a tenere bassi i livelli di colesterolo nel sangue perché ne frenano l’assorbimento, a vantaggio della salute del cuore
• regolano i valori della glicemia, quindi sono adatte, con moderazione, anche a chi soffre di diabete.

Gli effetti positivi di potassio e antiossidanti

Le pere sono anche ricche di composti fenolici dall’azione antiossidante, che proteggono le cellule dall’ossidazione causata dai radicali liberi e aiutano a prevenire malattie cardiovascolari e degenerative per cui lo stress ossidativo rappresenta un fattore di rischio.

L’alto contenuto di potassio, inoltre, le rende molto utili per la funzionalità dei nervi, dei muscoli e del cuore e per la prevenzione dei crampi muscolari. Questo sale minerale tende a perdersi facilmente con il sudore, quindi inserire regolarmente le pere nella propria alimentazione è consigliabile per reintegrarlo quando fa molto caldo, per gli sportivi e per chi assume farmaci come i diuretici, per esempio le persone ipertese, che possono trarre beneficio dall’azione regolarizzatrice della pressione che il potassio svolge.

Infine, è molto interessante il contenuto di acido ursolico delle pere: questa molecola, infatti, è oggetto di studio per il suo potenziale antitumorale e antinfiammatorio.

Sia le fibre, in particolare la pectina, sia i polifenoli e l’acido ursolico sono più abbondanti nella buccia, quindi il consiglio è di mangiare le pere senza sbucciarle, dopo averle lavate bene sotto l’acqua corrente, per godere al massimo del loro patrimonio nutrizionale.

Controindicazioni delle pere: quando è meglio non abusarne

Come abbiamo visto, le pere sono molto benefiche anche in presenza di condizioni patologiche come il diabete e l’ipertensione. Solo chi soffre di problematiche gastrointestinali come la sindrome dell’intestino irritabile dovrebbe mangiarle con moderazione. Questi frutti, infatti, sono molto ricchi di alcune sostanze, dette FODMAPs, che non vengono assorbite dall’intestino e che, di conseguenza, potrebbero dare origine a fenomeni di fermentazione e causare gonfiore addominale. Meglio, dunque, non esagerare con le quantità e consumare le pere senza buccia in presenza di colon irritabile.

Le ricette con le pere

Le pere sono uno dei frutti più versatili in cucina: sono ottime per preparare moltissime tipologie di ricette, dagli antipasti ai dessert, e con la loro dolcezza si sposano alla perfezione sia ai sapori forti che a quelli più delicati. Qualche esempio? Abbinale a miele, ricotta, cannella, noci e cioccolato in torte, crostate o in una originale rivisitazione dello strudel di mele, ma anche a pesce come rombo e baccalà, prosciutto e formaggi dal gusto forte come gli erborinati e il gorgonzola negli antipasti, nelle insalate, nei secondi e nei primi piatti: prova il nostro risotto con pere e noci o i ravioli ripieni di pere e formaggio. Ovviamente, le pere sono ottime anche da sole, gustate al naturale, come base per una deliziosa marmellata, caramellate, cotte in forno o bollite e aromatizzate con lo zenzero oppure insaporite con il Barolo per un dessert perfetto per le grandi occasioni.

Vuoi altre idee per cucinare con le pere? Prova le ricette con pere Abate nella sezione "Ingredienti" di Buonissimo.