Pasta integrale: tutti i motivi per portarla in tavola

• Pasta integrale vs "normale": valori nutrizionali a confronto
• I benefici della pasta integrale
• Pasta integrale: non solo grano duro

È molto saziante e ricca di fibre che fanno bene all’intestino e aiutano a tenere sotto controllo diabete e glicemia. Col suo colore bruno e il gusto corposo e rustico, la pasta integrale ha tanti preziosi nutrienti che la rendono molto salutare. Ecco perché dovresti consumarla più spesso, alternandola alla pasta "normale". Scopriamo di più sui valori nutrizionali della pasta integrale, su cosa la distingue dalla pasta classica e sugli effetti positivi che può regalarci se la portiamo regolarmente in tavola.

Pasta integrale vs "normale": valori nutrizionali a confronto

La pasta integrale si ottiene dalla lavorazione di farine integrali, ovvero di farine ricavate dalla macinazione dei chicchi di cereali interi, cioè completi di tutte le loro parti. Proprio questo aspetto la distingue dalla pasta classica, che si prepara con farine raffinate, cioè derivate da chicchi privati degli strati esterni, in particolare della crusca e del germe, entrambi ricchi di sostanze preziose. Questa differenza fa sì che la pasta integrale abbia alcune peculiarità che la rendono nutrizionalmente molto interessante: è ricchissima di fibre, che sono presenti in abbondanza nella crusca, il guscio che avvolge il chicco, e rispetto alla pasta "bianca" ha maggiori quantità di alcuni micronutrienti come vitamine e sali minerali, ma anche di grassi insaturi, che si concentrano nel germe, l’embrione del chicco. Sul fronte delle calorie, invece, non ci sono differenze sostanziali tra i due tipi di pasta ed entrambi sono un’ottima fonte di carboidrati complessi, che rappresentano la principale fonte di energia per le nostre attività quotidiane.
In concreto, quindi, in un ideale confronto pasta integrale vs "normale", quali sono i principali elementi distintivi? Diamo qualche numero con l’aiuto del CREA (Centro Ricerche per gli Alimenti e la Nutrizione), prendendo a modello la pasta di semola di grano duro:

• fibre: la pasta di semola di grano duro integrale ne contiene 7,1 g (di cui 1,53 solubili e 5,57 insolubili), la pasta di semola classica 1,7 g (di cui 0,72 solubili e 0,98 insolubili);
• potassio: la pasta di semola integrale ne apporta 330 mg per 100 g contro i 192 mg della pasta classica;
  magnesio: un etto di pasta integrale ne contiene 100 mg, la stessa quantità di pasta classica 51 mg;
• ferro: 2,7 mg per 100 g di pasta integrale, 1,7 mg per 100 g di pasta classica;
  lipidi: ce ne sono 2,2 g in 100 g di pasta integrale, 1,2 g in 100 di pasta classica;
• calorie: il contenuto, come abbiamo accennato, è piuttosto simile, mediamente 330 kcal per 100 grammi per la pasta integrale e 340 kcal per 100 grammi per quella non integrale.

In che modo queste specificità si riflettono sulla nostra salute? Quali sono i vantaggi di questo tipo di pasta? Insomma, la pasta integrale è meglio e, se sì, perché?

I benefici della pasta integrale

Chiariamo subito che non c’è nessuna gara, né tra pasta integrale e pasta classica né tra un cibo e l’altro. Tutti gli alimenti sono importanti e dovrebbero essere presenti all’interno di una dieta sana perché proprio la varietà dei prodotti che portiamo in tavola ci assicura quella ricchezza di nutrienti che sono necessari al nostro organismo per funzionare bene.
Non c’è dubbio, però, che rispetto alla pasta "bianca" la pasta integrale assicuri dei benefici specifici che derivano proprio dalla sua composizione nutrizionale. Ecco i principali effetti positivi a cui il suo consumo si associa.

Pasta integrale e benessere dell’intestino

Come tutti i cibi ricchi di fibre, anche la pasta integrale contribuisce all’equilibrio intestinale. La presenza particolarmente abbondante di fibre insolubili, in particolare, favorisce la regolarità e aiuta a prevenire la stipsi perché questo tipo di fibra ha la capacità di assorbire l’acqua, rendendo le feci più morbide e facili da espellere. Ma anche le fibre solubili, che seppur in misura ridotta sono presenti nelle pasta integrale, svolgono un ruolo importante per la salute dell’intestino perché esercitano un’azione prebiotica: sono, cioè, una fonte di nutrimento per il microbiota intestinale, ovvero per la flora batterica che popola l’intestino e dal cui benessere dipendono non solo l’equilibrio dell’apparato digerente ma anche tante funzioni del nostro organismo, per esempio l’efficienza del sistema immunitario.

Pasta integrale utile per il controllo del peso e il dimagrimento

La ricchezza di fibre dona alla pasta integrale un elevato potere saziante che la rende utile per controllare l’appetito. Le fibre solubili, inoltre, hanno il potere di ridurre l’assorbimento di grassi e zuccheri. Entrambe queste qualità ne fanno un alimento utile per il mantenimento di un corretto peso corporeo e per dimagrire.

Alleata per la prevenzione e il controllo del diabete

Grazie alla loro capacità di rallentare l’assorbimento degli zuccheri, le fibre solubili della pasta integrale sono utili anche per il controllo dei valori della glicemia: mangiare pasta integrale, infatti, determina un aumento meno rapido dei livelli di glucosio nel sangue e questo contribuisce a ridurre il rischio di sviluppare il diabete e aiuta a tenerlo più facilmente sotto controllo in chi ne soffre, evitando pericolosi picchi glicemici. Rispetto a quella raffinata, la pasta integrale ha un indice glicemico più basso, cioè fa innalzare meno velocemente i livelli della glicemia dopo i pasti proprio grazie alle proprietà ipoglicemizzanti delle fibre solubili: questo la rende particolarmente indicata da inserire nella dieta dei diabetici. Un consiglio per potenziare questo effetto positivo è mangiarla al dente, perché la pasta scotta ha un indice glicemico più alto, e abbinarla alle verdure, che contribuiscono a rallentare l’assorbimento degli zuccheri a livello intestinale. Prova le nostre penne integrali con melanzane.

Benefica per la salute del cuore

Mangiare pasta integrale fa bene alla salute del cuore perché, riducendo l’assorbimento dei grassi, contribuisce a tenere bassi i livelli del colesterolo, che se presente in eccesso nel sangue aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.

Pasta integrale: ha controindicazioni?

Come ricorda il CREA nelle Linee guida per una sana alimentazione italiana, almeno la metà dei cereali che mangiamo ogni giorno dovrebbe essere integrale, quindi alternare la pasta integrale a quella prodotta con farine raffinate è un’abitudine molto salutare che non presenta particolari controindicazioni. Ci sono solo alcune situazioni in cui è consigliabile non eccedere con il consumo di pasta integrale: le persone che soffrono di patologie croniche intestinali come la sindrome dell’intestino irritabile, la diverticolite e la malattia di Crohn dovrebbero limitarla perché la sua ricchezza di fibre potrebbe acuire i disturbi, come il dolore addominale, il meteorismo e la diarrea.

Pasta integrale: non solo grano duro

A titolo di esempio ci siamo concentrati sui valori nutrizionali della pasta integrale di semola confrontandola con quella raffinata, ma pasta integrale non significa solo pasta di grano duro: i cereali integrali da cui è possibile ricavarla, infatti, sono moltissimi e ognuno di loro ha una specifica composizione nutrizionale che si riflette sulle farine e, quindi, sulla pasta. Per questo motivo è buona abitudine alternarli nella propria alimentazione, anche portando in tavola paste integrali ricavate da cereali diversi dal grano duro o da pseudocereali. In commercio ci sono varietà di pasta integrale a base di farro, riso, mais, kamut, quinoa, grano saraceno che, all’interno di una dieta varia, possono essere un’alternativa gustosa e nutrizionalmente molto valida perchè tendenzialmente più ricche di proteine, vitamine, sali e fibre, come sottolinea Humanitas.

Per esempio la pasta di farro, nome che identifica tre diverse specie del genere Triticum (monococco, dicocco e spelta), la più antica tipologia di frumento coltivata, ha un più alto contenuto di proteine rispetto a quella ricavata da altre tipologie di frumento (15,1% rispetto al 13% della pasta di grano), è povera di grassi e ricca di sali minerali e vitamine.

La pasta di kamut, invece, è prodotta da una varietà di grano chiamato khorasan, antenato del grano duro moderno, particolarmente ricco di proteine (20-40% in più rispetto ai grani tradizionali) e con un contenuto di vitamine, minerali e fibre più elevato rispetto al grano comune.

La pasta di riso integrale, oltre a risultare particolarmente digeribile, è un’ottima soluzione per i celiaci, dal momento che questo cereale non contiene glutine. Lo stesso vale per la pasta di grano saraceno integrale, che si caratterizza, oltre che per l’elevato apporto di fibre, anche per l’ottimo contenuto di magnesio e per la presenza di una sostanza, la rutina, dalle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie che la rendono molto benefica per la salute cardiovascolare.

Insomma, la pasta integrale è buona e fa bene, quindi se già non lo fai prendi l’abitudine di portarla in tavola più spesso. Noi di Buonissimo ti aiutiamo con le nostre ricette di pasta integrale, che puoi trovare nella sezione Ingredienti.