Pasta: caratteristiche nutrizionali del piatto più amato dagli italiani

La pasta è uno dei cibi più amati al mondo, ma quando si tratta di scegliere tra pasta bianca e pasta integrale, molte persone si trovano in difficoltà. Questa scelta può avere un impatto significativo sulla salute e sulla perdita di peso? In questo articolo di Buonissimo Magazine si analizzeranno le caratteristiche nutrizionali della pasta e come è possibile influenzarne l’indice glicemico attraverso la retrogradazione degli amidi. Piccoli trucchetti per rendere la pasta un piatto ancora più amico della salute e del giro vita!

Pasta Bianca vs. Pasta Integrale

In molti si chiedono (soprattutto quando iniziano diete dimagranti) quali siano le differenze tra pasta bianca e pasta integrale. La principale differenza tra la pasta bianca e la pasta integrale sta nel processo di lavorazione e nei grani utilizzati. La pasta bianca è realizzata con farina di grano duro, che è stata macinata e privata del suo guscio esterno, ricco di fibre e vitamine del gruppo B. Questo processo di raffinazione si concentra, quindi, sulla parte centrale del chicco di grano ricca di amidi e quindi di carboidrati. La pasta integrale, d’altra parte, è realizzata con farina di grano integrale, che conserva tutti i componenti del grano, inclusi il germe e la cuticola esterna. Mangiare pasta integrale permette di introdurre anche una buona quantità di fibre e aiuta quindi ad apportare sostanze benefiche per il corpo, oltre a modulare leggermente l’indice glicemico. Per quanto riguarda le calorie, i valori sono quasi del tutto simili in entrambi i tipi di pasta. Bisogna, però, prestar attenzione al marketing selvaggio che colpisce anche l’alimentazione. Infatti, molti prodotti integrali come la pasta o il pane possono essere realizzati con farina bianca raffinata a cui è stata aggiunta una piccola quantità di crusca o altri ingredienti per conferire un colore più scuro e un’apparente "status integrale". Tali prodotti possono ingannare i consumatori che cercano di fare scelte più salutari, è per questo motivo è importante saper leggere e interpretare correttamente le etichette alimentari.

Valori Nutrizionali della pasta bianca e integrale

Di seguito una tabella che va a confrontare i valori nutrizionali della pasta bianca con quella pasta integrale (vera) per una porzione di 100 grammi ciascuna:

Si noti che la pasta integrale ha una quantità significativamente maggiore di fibre, vitamine del gruppo B (in particolare la B6 e il folato), ferro, magnesio, calcio e potassio rispetto alla pasta bianca. Questi nutrienti, come già affermato, sono maggiormente presenti nella cuticola e negli strati più esterni del chicco di grano.

Le fibre della pasta integrale aiutano a mantenere il tratto digestivo sano e contribuiscono a un maggiore senso di sazietà, ma non rappresentano certamente la scelta esclusiva da fare a dieta. All’interno di una dieta dimagrante è possibile mangiare anche della normale pasta bianca, senza incorre in aumento del peso e squilibri glicemici. A patto che si rispetti un regime alimentare sano ed equilibrato, realizzato magari con l’aiuto di un nutrizionista.

Indice glicemico e retrogradazione degli amidi:

L’indice glicemico (IG) è una misura che indica quanto rapidamente un alimento aumenta i livelli di zucchero nel sangue (glicemia). Gli alimenti con un alto IG possono causare picchi glicemici seguiti da cadute repentine date dalla secrezione di insulina, mentre quelli con un basso IG forniscono un rilascio di zuccheri più costante nel tempo. La pasta bianca ha un IG più alto, a causa del suo rapido rilascio di carboidrati semplici. Per questo motivo esistono una serie di trucchetti per limitare il più possibile l’impatto sulla glicemia:

• Consumare quantità moderate di pasta per ridurre al minimo il carico glicemico;
• Preferire prodotti integrali e\o accompagnati da fibre (verdure e ortaggi);
• La forma degli spaghetti permette una riduzione dell’indice glicemico;
• Si può puntare sulla retrogradazione degli amidi

La retrogradazione degli amidi è un processo che riguarda la formazione di legami chimici tra le molecole di amido, rendendo la pasta più resistente alla digestione. Nella pasta bianca, i legami amilacei sono più deboli, il che significa che l’amido viene digerito più rapidamente e può causare picchi di glicemia nel sangue. La pasta integrale, con il suo maggiore contenuto di fibre e amido resistente, subisce una retrogradazione più rapida e viene digerita più lentamente, contribuendo a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Quando la pasta, ma anche le patate, vengono raffreddare, fanno si che i loro amidi diventino meno disponibili alla digestione da parte del corpo e quindi si riduce l’assorbimento di questi zuccheri e si modula di conseguenza anche la glicemia. Quindi, la scelta tra pasta bianca e pasta integrale dipende dalle preferenze personali e dagli obiettivi dietetici che ci si è fissati.

Fonti bibliografiche:

Harvard T.H. Chan School of Public Health – "The Nutrition Source"