10 alternative sane al panino per la tua pausa pranzo fuori casa

• Piadine e tramezzini
• Torte salate
• Pasta fredda
• Insalate di cereali
• Insalate proteiche
• Frittate e sformati
• Polpette e burger

Nelle sue innumerevoli interpretazioni, il panino è una delle opzioni più gettonate per la pausa pranzo fuori casa. Ci piace tanto e per moltissime ragioni:

• è un pasto completo, perché la combinazione tra pane, affettati, formaggi, verdure o legumi ci assicura il mix di carboidrati, proteine, fibre, vitamine e sali minerali di cui abbiamo bisogno per saziarci e fare il pieno di energia;
• è veloce e comodo da mangiare, l’ideale se pranziamo di corsa davanti al pc, ma anche per chi vuole approfittare della pausa pranzo per fare una passeggiata e sgranchirsi le gambe;
• è rapido e pratico da preparare: lo possiamo farcire la sera prima e conservare in frigorifero per averlo pronto a pranzo, ma anche confezionare in pochi minuti la mattina;
• ci permette di sbizzarrirci con tante varianti, dal pane alla farcitura;
• è un piatto economico.

Insomma, il panino per la pausa pranzo è una soluzione che ha i suoi vantaggi, ma sai che esistono tantissime alternative, altrettanto salutari, pratiche e gustose, per variare la tua alimentazione? Eccone 10 da sperimentare con le ricette di Buonissimo.

Piadine e tramezzini

Piadine e tramezzini sono i sostituti più naturali del panino, con cui hanno in comune la base di carboidrati da farcire con gli ingredienti che più ci piacciono. La piadina, sottile e croccante, da gustare piegata a metà o arrotolata, nella ricetta originale romagnola è a base di farina 00, acqua, sale e strutto, ma sono tantissime le rivisitazioni con farine di vario tipo, da quella integrale a quella di farro, e con l’olio extravergine di oliva al posto dello strutto. Il tramezzino, invece, dalla tipica forma a triangolo, si prepara con uno specifico pane, che in genere prevede l’aggiunta di latte e burro che lo rendono particolarmente soffice.

Sul fronte delle farciture, ce ne sono alcune che tradizionalmente vengono abbinate a questi due prodotti: è il caso della piadina con crudo, rucola e squacquerone e del tramezzino con tonno e pomodoro. Ma, naturalmente, puoi giocare con la fantasia e lasciare libera la creatività. Il nostro consiglio è di prevedere sempre una fonte proteica, animale o vegetale, come il prosciutto, il salmone affumicato, il formaggio, l’hummus di ceci, da abbinare a verdure di stagione: in questo modo ti assicurerai un pranzo completo e ben bilanciato.

Torte salate

Anche le torte salate fondono carboidrati con altri ingredienti proteici e verdure, quindi rappresentano una soluzione completa e pratica per la pausa pranzo. Esattamente come panini, piadine e tramezzini, le opzioni sono tantissime, sia per la base – in genere è di pasta sfoglia o pasta brisè, ma puoi prepararla a casa e personalizzarla come vuoi, per esempio usando la farina integrale – sia per la farcitura, che ti permette di spaziare tra moltissimi ingredienti, anche a seconda della stagione se scegli un ripieno con le verdure. Noi ti suggeriamo la torta salata con carciofi, perfetta se sei vegetariano, quella con salmone e asparagi se sei un amante del pesce e infine un grande classico: la torta salata con spinaci e ricotta. Usando stampi più piccoli puoi realizzare anche torte salate monoporzione, ancora più comode da trasportare e mangiare.

Pasta fredda

La pasta fredda è un’idea intramontabile per i pranzi fuori casa, ideale da portare con sé nella lunch box al lavoro o da preparare per un picnic. Come per il panino, la logica è renderla un perfetto piatto unico con il giusto mix di ingredienti, dalle verdure ai legumi, dai formaggi a carne e pesce. Anche in questo caso, il consiglio è quello di seguire le stagioni in modo da preparare ogni volta una pasta fredda diversa: puoi provare una semplice pasta fredda di primavera con pomodoro e mozzarella, arricchirla con verdure estive come melanzane, peperoni e zucchine, oppure, in autunno e inverno, puntare su radicchio, broccoli e zucca.

Scegli gli ortaggi anche in base al tempo che hai a disposizione: alcuni, come zucchine e pomodori, sono ottimi da aggiungere crudi, mentre altri richiedono la cottura. Puoi abbinare le verdure a pesce come tonno, sgombro e salmone affumicato, a carne come salsiccia, prosciutto e mortadella a dadini, a legumi come ceci e fagioli, a formaggi come mozzarella, emmental a dadini, ricotta salata. Prova anche la pasta fredda al pesto, tradizionale o preparato con altri ingredienti, come broccoli, peperoni e rucola.

Insalate di cereali

Come la pasta fredda, anche le insalatone di cereali prevedono una base di carboidrati insaporita con ingredienti vari, come verdure, legumi, carne, pesce, uova e formaggi, quindi sono piatti completi e nutrienti, oltre che pratici e veloci da preparare, perfetti come alternativa al panino.

Anche in questo caso, la parola d’ordine è "personalizzare": puoi dare vita al più grande dei classici, ovvero l’insalata di riso, ma anche realizzare insalatone con cereali alternativi come cous cous, farro, quinoa, grano saraceno, miglio, bulgur. Il valore nutrizionale sarà piuttosto simile, mentre il risultato in termini di gusto cambierà a seconda della consistenza e delle dimensioni dei chicchi. Per il condimento, come per la pasta puoi puntare su verdure di stagione e legumi se hai voglia di un’insalata di cereali vegetariana, oppure aggiungere pesce, carne, formaggi e uova, o anche prevedere un mix di proteine vegetali e animali, per esempio abbinando sgombro e ceci oppure tonno e fagioli.

Insalate proteiche

L’insalata proteica è una variante più veloce dell’insalata di cereali, che puoi preparare se non hai tempo di cuocere il riso o un altro cereale: ti basterà fare un mix di ingredienti proteici, completare il piatto con verdure di stagione e accompagnarlo con una fonte di carboidrati, come pane, crackers o gallette di riso. È una specie di panino scomposto! In alternativa, puoi aggiungere all’insalata mista delle patate lesse o del mais in scatola per ottenere un piatto unico completo. Tra le ricette di Buonissimo troverai tanti spunti per preparare insalate proteiche gustose e ogni giorno diverse. Prova l’insalata di pollo con sedano, rucola e olive verdi o l’insalata di ceci, tonno e pomodoro oppure quella di avocado e salmone affumicato.

Frittate e sformati

Anche frittate e sformati sono un’ottima alternativa al panino per pranzo. Cambia il metodo di cottura – nel primo caso in padella, nel secondo al forno – ma gli ingredienti sono simili: un mix di uova, verdure e formaggi, ma si possono preparare anche con affettati e pesce, come la nostra frittata ai frutti di mare o quella con asparagi e prosciutto cotto. Puoi servirle con pane o crackers, ma ci sono anche ricette che prevedono già una fonte di carboidrati, per esempio le patate: è il caso della frittata di patate e pecorino
o delle patate in sformato, che puoi completare con una porzione di verdure o un’insalata per una pausa pranzo ben bilanciata.
Divertiti a sperimentare abbinamenti diversi a seconda delle stagioni: puoi provare la nostra frittata di carciofi e mozzarella o quella con zucchine e menta.

Frittate e sformati sono anche perfetti piatti antispreco che ti permettono di riciclare le verdure rimaste in frigo o che hai cotto in abbondanza, come abbiamo fatto nella nostra frittata con avanzi di verdure e formaggio.
Se sei vegano o, semplicemente, hai voglia di variare la tua dieta, la frittata senza uova è perfetta per te: si prepara con una pastella realizzata con la farina di ceci, a cui puoi aggiungere le verdure che preferisci, come zucchine, carciofi, asparagi, bietole, spinaci e porri.

Polpette e burger

Un’altra gustosa alternativa al panino, molto facile da preparare e consumare, sono le polpette e i burger, sia di carne o pesce che vegetariani: puoi preparare, per esempio, delle ottime polpette vegane di cavolfiore e ceci o dei colorati burger di fagioli e barbabietola, oppure realizzare polpette e burger monoingrediente, con piselli, fagioli, zucchine o broccoli. Per chi ama la carne, le polpette al sugo sono un evergreen, mentre se ti piace il pesce prova le nostre crocchette di merluzzo e capperi.
Puoi rendere burger e polpette nutrizionalmente completi aggiungendo all’impasto una fonte di carboidrati, come patate lesse, pangrattato, mollica di pane o cereali come riso, miglio o quinoa, oppure puoi gustarle con pane, crackers o grissini.

Quale alternativa al panino hai voglia di provare per la tua pausa pranzo di oggi?