Pak choi o cavolo cinese: gusto croccante e tante proprietà benefiche

• Le proprietà nutrizionali del pak choi
• I benefici del pak choi
• Pak choi: usi in cucina e ricette

Croccante, dal gusto delicato e leggermente piccante, il pak choi, o cavolo cinese, anche conosciuto come bok choy, pok choi e cavolo senape per il suo sapore pungente, è una tipologia di cavolo di origine asiatica ormai molto nota e utilizzata anche in Italia. Ottimo cotto come contorno o come ingrediente per zuppe e minestre oppure crudo in insalata, è una verdura dalle interessanti proprietà nutrizionali. Non l’hai mai provato? È arrivato il momento di assaggiarlo. Ecco perché il pack choi fa bene e le ricette per gustarlo.

Le proprietà nutrizionali del pak choi

Per quanto somigli più a bietole e spinaci, il pak choi fa parte della famiglia delle Brassicacee e, come tutti i suoi membri, come cavolfiori e broccoli, ha alcune caratteristiche nutrizionali molto distintive che lo rendono particolarmente benefico per la salute: è una buona fonte di vitamine C, A (sotto forma di carotenoidi) e acido folico (vitamina B9), oltre che di vitamina K, mentre tra i sali minerali è uno dei cibi ricchi di calcio, oltre ad avere un buon contenuto di potassio e magnesio.

In aggiunta alle vitamine C e A, apporta una serie di altri composti dall’azione antiossidante, come i glucosinolati, oggetto di studi per il loro potenziale ruolo antitumorale, come vedremo tra poco.

Molto ricco di acqua, pari a circa il 95% della sua composizione totale, il pak choi ha pochissimi grassi e calorie (10-15 per 100 grammi) e un discreto contenuto di fibre, che favoriscono la sazietà, quindi è ideale per mangiare in modo sano e leggero, anche all’interno di una dieta ipocalorica.

I benefici del pak choi

Vediamo, allora, quali sono i vantaggi per la salute di portare in tavola un tocco di esotismo con il pak choi.

Antiossidante

Con la sua ricchezza di antiossidanti, il pak choi può contribuire a combattere i radicali liberi e i loro effetti nocivi, come lo stress ossidativo, che causa di invecchiamento cellulare e può aumentare il rischio di sviluppare malattie croniche e degenerative, come patologie cardiovascolari, diabete e tumori.

Potenziale scudo contro il cancro

Il cavolo cinese, come in generale cavoli, cavolfiori e broccoli, sembra poter esercitare un’azione antitumorale grazie al suo contenuto di glucosinolati: diversi studi suggeriscono che questi composti possano giocare un ruolo nella prevenzione di alcune forme di cancro, in particolare di quelli ormono-dipendente, come il tumore al seno, e di quello dello stomaco. Servono ulteriori ricerche per confermare e comprendere meglio l’effetto di protezione dai tumori che i cavoli possono avere, ma inserirli regolarmente nella propria alimentazione è comunque una buona abitudine da adottare in considerazione del loro significativo patrimonio nutrizionale.

Protezione cardiovascolare

Portare in tavola il pak choi può contribuire a salvaguardare la salute cardiovascolare: questa verdura, infatti, oltre a essere ricca di antiossidanti è una buona fonte di potassio, sale minerale fondamentale per favorire la corretta contrazione cardiaca e regolarizzare la pressione, e di vitamina K, importante per la coagulazione del sangue, che se compromessa può rendere più vulnerabili a episodi trombotici.

Anche le fibre che questo cavolo contiene possono dare una mano a proteggere il benessere del cuore, concorrendo a mantenere nella norma i livelli del colesterolo, che se troppo elevato aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

Difese immunitarie più forti

Oltre a essere un potenziale scudo che migliora le difese antiossidanti dell’organismo, il pak choi può contribuire a rinforzare il sistema immunitario grazie al buon contenuto di vitamina C, che svolge un’azione immunostimolante.

Alleato di vista e pelle

Grazie al suo contenuto di vitamine A e C, il pak choi può dare una mano a salvaguardare la salute di occhi e pelle. La vitamina A, più nello specifico i carotenoidi che il cavolo contiene e che l’organismo trasforma in questa vitamina dopo l’assunzione, sono molto importanti per proteggere la vista e in particolare la retina, favorendo la visione e aiutando a prevenire malattie degenerative come la maculopatia. La vitamina C, invece, oltre ad avere un impatto benefico sulle difese immunitarie stimola la produzione di collage, il principale costituente dei tessuti, quindi può contribuire a preservare la salute, l’integrità e l’elasticità della pelle.

Benefico in gravidanza

Come tutte le verdure a foglia verde, anche il pak choi è molto ricco di acido folico, una vitamina molto importante in gravidanza per il corretto sviluppo neurologico del feto e per la prevenzione di malformazioni, quindi può rappresentare un ortaggio da consumare più spesso in dolce attesa per soddisfare l’aumentato fabbisogno di questo nutriente.

Utile per la salute delle ossa

Il pak choi si distingue per l’ottimo contenuto di calcio, sale minerale che, oltre che nei latticini, è presente in buone quantità anche in altri alimenti, come i cavoli: questa caratteristica lo rende utile da portare in tavola per proteggere la salute dell’apparato osteoarticolare, di cui il calcio è il principale costituente, e per mantenere la corretta densità minerale delle ossa, fondamentale per prevenire problematiche come osteoporosi e fratture.

Pak choi: usi in cucina e ricette

Il pak choi si può mangiare sia cotto che crudo, una modalità che, rispetto alla cottura, permette di salvaguardare in misura maggiore i suoi preziosi nutrienti, in particolare i glucosinolati, la vitamina C e i folati, che sono sensibili al calore e al contatto con l’acqua. Per questo motivo è preferibile consumare questo ortaggio in insalata, crudo, oppure prediligere cotture delicate e non troppo prolungate, per esempio cuocerlo al vapore, saltarlo in padella o nel Wok oppure sbollentarlo per una decina di minuti in poca acqua. L’ideale è alternare questi metodi per godere al massimo delle sue proprietà nutrizionali sperimentando anche la sua versatilità in cucina: uno dei modi migliori per gustare il pak choi, infatti, è la brasatura, una tecnica di cottura lenta che prevede prima la rosolatura in un condimento, per esempio in un soffritto, per insaporire i cibi, e poi l’aggiunta di un liquido, come brodo o vino, per completare la preparazione e che è perfetta per intenerire i gambi croccanti di questa verdura.

Con il suo sapore a metà tra cavolo e spinaci, il pak choi si presta a essere gustato in moltissime ricette: da solo come contorno, come ingrediente nelle zuppe, per esempio nel Ramen giapponese e nel Pho vietnamita, una specialità tipica a base di brodo di manzo con noodles, crudo in insalata tritato finemente e abbinato a carote e cipollotti, funghi shii-take o arance. Prova anche la nostra frittata di pak choi, per rivisitare questo piatto in chiave esotica. Oltre che con la carne, il pak choi si sposa molto bene con pesci come il salmone e il branzino, oltre che con altri ingredienti della tradizione orientale come edamame, tofu, semi di sesamo e salsa di soia. Che ne dici della nostra zuppa di cavolo cinese e gamberetti?

Fonti:

• Humanitas: cavoli e verza
• IEO (Istituto Europeo di Oncologia): Calcio, i 10 alimenti smart
• IEO (Istituto Europeo di Oncologia): wok verde