Le olive, delizia mediterranea dalle tante virtù benefiche

• Olive: proprietà e calorie
• I benefici delle olive
• Olive: hanno controindicazioni?
• Consigli di consumo
• Le ricette con le olive

Le olive sono le regine degli aperitivi, ma anche di pizze e focacce, di sughi per la pasta e di secondi piatti di carne e di pesce. Ottime da sole, stanno bene un po’ con tutto e, con la loro sapidità, danno gusto a moltissime ricette. Anche se una tira l’altra, è bene non mangiarne troppe perché sono ricche di sale e piuttosto caloriche, ma hanno anche tante proprietà benefiche che le rendono ideali da portare in tavola, senza esagerare con le quantità. Del resto, insieme al loro derivato più nobile, l’olio extravergine di oliva, sono il simbolo della dieta mediterranea, il regime alimentare sano per eccellenza, quindi non ci sono dubbi sulla qualità del loro profilo nutrizionale. Scopriamo perché fanno bene, quali sono le differenze tra le tante varietà disponibili e come gustare le olive.

Olive: proprietà e calorie

Dal punto di vista botanico le olive sono un frutto, più precisamente una drupa, che si caratterizza per la presenza di un nocciolo al centro, circondato da una componente carnosa, ma hanno caratteristiche nutrizionali un po’ diverse da quelle dei classici frutti. La loro più grande peculiarità è l’elevato contenuto di acidi grassi monoinsaturi (in media intorno al 10-15%), in particolare di acido oleico, a cui si aggiunge la presenza di grassi polinsaturi (soprattutto omega 3 e omega 6), entrambi preziosi per la salute cardiovascolare.

Ricche di acqua (pari al 70-80% del peso), sono anche una buona fonte di fibre, mentre tra i micronutrienti apportano soprattutto sali minerali come il potassio e vitamine E e del gruppo B. Oltre alla vitamina E, le olive contengono anche altri antiossidanti, in particolare polifenoli (tra cui l’oleocantale) e carotenoidi come il betacarotene, che costituiscono un importante scudo contro malattie cardiache e degenerative. Completano il profilo i fitosteroli, composti vegetali in grado di abbassare il colesterolo.

Mediamente, un etto di olive fornisce circa 115 calorie, ma sia l’apporto calorico che il contenuto di nutrienti cambiano a seconda della varietà che si porta in tavola e di come è stata trattata. Quali sono le differenze tra olive verdi e olive nere, le due grandi categorie in cui questi frutti si dividono? Le olive nere sono le più caloriche, con 243 calorie per 100 grammi, e le più ricche di grassi (25 g per etto), oltre che le più povere di acqua (68 g per etto). Le olive verdi, invece, hanno 15 grammi di grassi e un contenuto di acqua pari a quasi l’80% del loro peso, quindi apportano meno calorie: 148 per etto.

I benefici delle olive

Di qualunque colore e varietà, le olive sono ricche di nutrienti alleati della salute del cuore. Gli acidi grassi monoinsaturi, infatti, aiutano a ridurre il colesterolo LDL, cosiddetto "cattivo" perché se presente in quantità troppo elevate tende ad accumularsi sulle arterie e può ostruirle, ostacolando il flusso sanguigno e aumentando il rischio di malattie cardiovascolari. Allo stesso tempo, questi grassi contribuiscono a far salire i livelli del colesterolo HDL, detto "buono" perché preleva il colesterolo in eccesso e lo trasporta dai tessuti periferici verso il fegato, dove viene rimosso.

A questa azione cardioprotettiva concorrono anche gli acidi grassi polinsaturi delle olive – gli omega 3 aiutano ad aumentare il colesterolo buono e a ridurre i trigliceridi, gli omega 6 abbassano il colesterolo cattivo – e i fitosteroli, che riducono l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale.

Anche l’ottimo contenuto di potassio che caratterizza le olive fa bene al cuore, perché questo sale minerale entra in gioco nella corretta contrazione cardiaca e nella regolazione della pressione.

Un ruolo fondamentale di salvaguardia e protezione della salute è svolto dai polifenoli: queste sostanze, grazie alla loro azione antiossidante, hanno mostrato effetti positivi nel contrastare il danno ossidativo causato dai radicali liberi, che aumenta il rischio di patologie croniche e degenerative, ma anche nel ridurre l’infiammazione nell’organismo e nel prevenire le patologie cardiovascolari.

Olive: hanno controindicazioni?

Non ci sono particolari controindicazioni al consumo di olive e l’allergia a questo frutto, che si manifesta con sintomi come il prurito, è molto rara. Le olive, tuttavia, possono interferire con l’azione di alcuni farmaci, per esempio con gli antipertensivi e gli antidiabetici, quindi se sei in terapia con questi medicinali chiedi un parere al medico prima di mangiarle.

Consigli di consumo

Come abbiamo visto, le olive sono fonte di grandi benefici per la salute, ma a patto di non abusarne. Sono, infatti, molto ricche di sodio, che è presente in grandi quantità soprattutto nelle olive in salamoia, dove è utilizzato per la conservazione e per attenuare il gusto amarognolo di alcune varietà. Come ricordano le Linee guida per una sana alimentazione del CREA, 35 g di olive da tavola conservate contengono in media un grammo di sale, un apporto considerevole se si considera che l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di non assumere più di 5 grammi di sale al giorno, soprattutto per proteggere la salute cardiovascolare: per questo motivo, è bene non eccedere con il consumo di olive e sciacquarle bene sotto l’acqua corrente prima di mangiarle, evitando di aggiungere sale ai piatti che le contengono.

Anche l’elevato apporto calorico delle olive fa sì che sia opportuno portarle in tavola con moderazione, saltuariamente e senza esagerare con le porzioni: 10 olive al giorno, pari a circa 30 grammi, possono rappresentare un consumo equilibrato che aiuta a godere dei loro benefici senza rischi per la salute e la linea.

Dato che alcune delle sostanze che le olive contengono, come i polifenoli, si danneggiano con il calore, è preferibile inserirle a crudo nei piatti oppure aggiungerle solo a fine cottura.

Le ricette con le olive

Dalla caponata di melanzane siciliana al coniglio alla cacciatora, dalla pizza quattro stagioni alla focaccia barese, le olive arricchiscono moltissime specialità tipiche del nostro Paese e possono essere usate, come tocco in più o vero e proprio ingrediente, in tantissimi piatti, dagli antipasti alle insalate, dai primi ai secondi. Le innumerevoli varietà e le tante forme in cui sono disponibili – intere, denocciolate, farcite, cotte al forno – ne fanno un alimento versatile con cui insaporire i tuoi piatti, che si tratti di un cous cous con feta, olive e pomodorini  o di un timballo di pasta fredda, di un’insalata o di uno spezzatino di vitello. Dalle greche Kalamata alle liguri taggiasche, scopri le migliori ricette con olive nella sezione Ingredienti di Buonissimo.

Fonti:

• CREA: Linee Guida per una sana alimentazione italiana
• CREA: tabelle di composizione degli alimenti
• IEO: olive
• Humanitas: olive