Olio extravergine di oliva: più che un semplice condimento, un vero toccasana

• Cosa vuol dire "extravergine"?
• Olio extravergine di oliva: valori nutrizionali e calorie
• I benefici per la salute e le proprietà dell'olio extravergine di oliva
• Olio extravergine di oliva: gli usi in cucina e le ricette

Gli spaghetti aglio, olio e peperoncino, la bruschetta, il pesto alla genovese, la focaccia, la fettunta: che cosa sarebbero senza il gusto inconfondibile dell’olio extravergine di oliva, cardine della dieta mediterranea, protagonista di moltissime specialità tradizionali ed elemento che aggiunge un tocco in più a qualunque ricetta? Principale condimento nella nostra alimentazione quotidiana, è un grasso "buono" che si distingue per le sue numerose proprietà benefiche, frutto della sua ricchezza di acidi grassi mono e polinsaturi e di antiossidanti. Scopriamo di più sul suo profilo nutrizionale, sugli usi in cucina e sui benefici che lo rendono un valido alleato per proteggere la nostra salute.

Cosa vuol dire "extravergine"?

Intanto, cosa significa "extravergine"? La domanda non è superflua né banale, perché tra olio extravergine e olio di oliva ci sono differenze nutrizionali e organolettiche sostanziali, che dipendono dai diversi processi con cui vengono prodotti. L’olio extravergine di oliva è un olio di qualità superiore, estratto dalle olive attraverso processi esclusivamente meccanici di spremitura a freddo con temperature inferiori ai 27 °C, che non causano alterazioni.

Non deve subire alcuna rettificazione, ovvero alcuna raffinazione che modifichi i suoi requisiti o le sue proprietà, a differenza dell’olio di oliva che è una miscela composta da olio raffinato, quindi ottenuto con sostanze chimiche, e olio vergine. Si caratterizza, inoltre, per un’acidità che, per legge, non deve superare gli 0,8 grammi per 100 grammi: questo parametro indica la quantità di acido oleico libero presente nel prodotto.

Si tratta dunque di un olio puro, dalle caratteristiche chimiche e organolettiche ben definite in termini di colore, odore, consistenza e sapore – la tipica nota pungente che è il segnale della ricchezza di polifenoli ad azione antiossidante – e dalle incredibili proprietà. Approfondiamo la composizione nutrizionale dell’olio extravergine di oliva.

Olio extravergine di oliva: valori nutrizionali e calorie

Come accennato, questo olio pregiato è costituito per il 99% da grassi, per lo più benefici per la salute, ovvero:

• acidi grassi monoinsaturi (77%), in prevalenza acido oleico, che rappresenta la percentuale maggiore (circa il 75%);
• acidi polinsaturi (circa l’8%), in prevalenza acido linoleico e per circa l’1% acido linolenico;
• acidi grassi saturi (circa il 15%), rappresentati per lo più da acido palmitico e acido stearico (fonte: tabelle di composizione degli alimenti del CREA – Centro Ricerche per gli alimenti e la nutrizione).

Oltre che per la sua ricchezza di acidi grassi, l’olio extravergine di oliva si distingue per la presenza di una serie di composti bioattivi, ovvero di molecole che contribuiscono a donargli le sue proprietà benefiche, in particolare l’azione antiossidante.

Tra queste sostanze spiccano i polifenoli (soprattutto il tirosolo, l’idrossitirosolo, l’oleuropeina e l’oleocantale) e i fitosteroli. Completano il profilo nutrizionale dell’olio extravergine di oliva le vitamine E ed A, che concorrono ai suoi effetti antiossidanti.

L’olio extravergine di oliva apporta 900 calorie per 100 grammi: in media, un cucchiaio ha 9 calorie.

I benefici per la salute e le proprietà dell’olio extravergine di oliva

Moltissimi studi sull’olio extravergine di oliva ne hanno messo in evidenza gli effetti protettivi sulla salute cardiovascolare e la capacità di farci da scudo, grazie alla sua azione antiossidante, contro l’infiammazione che è tipica di moltissime patologie croniche e degenerative. Approfondiamo questi benefici.

L’olio extravergine di oliva per il benessere del cuore

L’impatto positivo dell’olio extravergine di oliva sulla salute del cuore si deve soprattutto alla sua ricchezza di acidi grassi monoinsaturi, in particolare di acido oleico. Questo grasso, infatti, contribuisce ad abbassare i livelli nel sangue delle lipoproteine a bassa densità (LDL) che trasportano il colesterolo cosiddetto "cattivo": si tratta di quella parte di colesterolo che tende a depositarsi sulle pareti delle arterie e che può portare all’aterosclerosi, ovvero alla formazione di placche in grado di ostruire o bloccare il flusso sanguigno. Allo stesso tempo, l’acido oleico contribuisce ad aumentare i livelli delle lipoproteine HDL (il cosiddetto "colesterolo buono"), che svolgono un ruolo di pulizia del sangue e delle arterie proprio dal colesterolo in eccesso.

Oltre agli acidi grassi, anche i fitosteroli esercitano un’azione di controllo dei valori del colesterolo: queste sostanze vegetali, infatti, ostacolano l’assorbimento di questo grasso da parte dell’intestino, aiutandoci a salvaguardare la salute del cuore.

Infine, l’olio extravergine di oliva è in grado di esercitare un’azione antinfiammatoria che può contribuire a prevenire l’aterosclerosi, caratterizzata proprio da un processo infiammatorio cronico che può portare allo sviluppo di malattie cardiovascolari: come sottolineato da ricerche recenti, il suo consumo è associato a una diminuzione dei biomarcatori infiammatori e delle molecole implicate nell’aterosclerosi e a una riduzione dell’incidenza e della mortalità legata alle patologie cardiovascolari e alle loro complicanze. Il merito di questa azione antinfiammatoria e cardioprotettiva sarebbe da attribuire alla presenza di polifenoli dall’azione antiossidante.

Alleato contro le patologie cronico-degenerative

In generale, prove sempre più numerose indicano che il consumo regolare di olio extravergine di oliva possa agire da barriera protettiva nei confronti delle patologie cronico-degenerative, come le già citate malattie cardiovascolari ma anche il diabete di tipo 2, i tumori, l’obesità e l’Alzheimer. Un effetto che è il frutto dell’azione combinata degli acidi grassi monoinsaturi e degli antiossidanti, che proteggono il DNA dagli effetti nocivi dello stress ossidativo causato dai radicali liberi, oltre a svolgere un’azione di contrasto all’infiammazione e di modulazione della risposta immunitaria.

L’olio extravergine di oliva contro le malattie infiammatorie croniche

Alcune ricerche suggeriscono che l’olio extravergine di oliva possa svolgere un effetto protettivo specifico nei confronti della risposta infiammatoria che caratterizza le malattie infiammatorie croniche immunomediate, come l’artrite reumatoide, le malattie infiammatorie intestinali (per esempio la malattia di Crohn e la colite ulcerosa), la sclerosi multipla, il lupus eritematoso sistemico e la psoriasi. Queste patologie hanno come base comune un’alterazione delle difese immunitarie, che a causa di queste disfunzioni sono indotte ad attaccare i propri tessuti.
Grazie al contenuto di composti fenolici dalle proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e immunomodulanti, l’olio extravergine d’oliva sarebbe in grado di migliorare i sintomi di queste malattie, agendo a livello sia locale che sistemico.

Olio extravergine di oliva: gli usi in cucina e le ricette

L’olio extravergine di oliva si può usare sia per cucinare che per condire: l’utilizzo a crudo è preferibile per godere al massimo della sua azione benefica perché alcuni dei composti antiossidanti che contiene, come i polifenoli e la vitamina E, sono termolabili, ovvero si danneggiano e riducono con il calore della cottura. È un olio adatto anche per friggere, perché la ricchezza di acidi grassi monoinsaturi, in particolare di quello oleico, dona maggiore stabilità ai suoi legami, riducendo la produzione di radicali liberi dovuta alle alte temperature della frittura, di cui comunque è bene non abusare.

Qualunque sia l’utilizzo che se ne fa, a parità di contenuto calorico l’olio extravergine di oliva resta il migliore tra i condimenti, sia rispetto ad altri oli vegetali comunque salutari, sia in confronto ai condimenti di origine animale, come il burro e la margarina, che hanno un contenuto molto elevato di grassi saturi. Proprio per il significativo apporto di calorie, per beneficiare delle sue preziose proprietà senza rischi per la salute è consigliabile usarlo come principale grasso da condimento nella propria alimentazione quotidiana, ma senza esagerare con le quantità. Se c’è un alimento che, nelle sue tante varietà, va d’accordo praticamente con tutti i piatti è proprio lui. A crudo, è perfetto per dare sapore e aroma a insalate, zuppe, verdure, carne, pesce e pizza. In cottura, oltre a essere il protagonista indiscusso di moltissime specialità regionali, si presta a essere utilizzato per qualsiasi preparazione, anche come sostituto di altri condimenti, come il burro o lo strutto, per esempio nella pasta frolla o nella piadina.

Scopri le ricette con olio extravergine di oliva nella sezione Ingredienti di Buonissimo.