Le more, il "frutto della longevità"

• More: valori nutrizionali
• I benefici delle more
• More: come consumarle per godere delle loro proprietà
• Le ricette con le more

Le more sono uno dei frutti più deliziosi che il bosco ci dona e anche uno dei più preziosi per la nostra salute: per quanto piccolissime, infatti, racchiudono un tesoro di nutrienti che ci aiutano a stare bene e a vivere meglio e più a lungo. Scopriamo le loro proprietà, i benefici e le ricette per gustarle, dalle marmellate, un must di stagione, fino a crostate, frullate e insospettabili piatti salati come risotti e insalate.

More: valori nutrizionali

Le more sono i frutti della pianta Rubus fruticosus, un rovo della famiglia delle Rosacee. In Italia le più comuni sono le more selvatiche, che crescono spontanee alla fine dell’estate nelle radure e al limitare dei boschi, ma è possibile anche coltivare le more in orti e frutteti per averle più facilmente disponibili.
Una volta giunti a maturazione, questi frutti assumono il caratteristico colore blu-viola scuro, indice della presenza abbondante di antocianine (nello specifico di cianidina), composti polifenolici ad azione antiossidante della famiglia dei flavonoidi responsabili delle tipiche sfumature di questi frutti, oltre che di tanti effetti benefici. Tra i polifenoli sono presenti anche gli ellagitannini.
Le more sono composte per l’85% da acqua, a cui si aggiungono zuccheri (circa l’8%) e una significativa quantità di fibre (il 3%). Il loro profilo nutrizionale si distingue anche per il buon contenuto di sali minerali, soprattutto potassio (260 mg per 100 grammi), ma anche fosforo e calcio. Tra le vitamine spiccano la C e quelle del gruppo B. Il tutto con un apporto calorico piuttosto basso: 100 grammi di more fresche hanno 42 calorie.

I benefici delle more

I principali benefici delle more derivano dalla loro ricchezza di fitocomposti antiossidanti, ma anche le fibre, le vitamine e i sali minerali concorrono ad assicurarci tanti effetti positivi per la salute. Scopriamoli in dettaglio.

Azione antiossidante

I polifenoli presenti nelle more, in particolare le antocianine, sono potenti antiossidanti che possono contribuire a contrastare gli effetti nocivi dei radicali liberi e, grazie alla loro capacità di dialogare con i geni della longevità, a farci da scudo contro invecchiamento cellulare e malattie croniche e degenerative dovuti allo stress ossidativo. A questi fitocomposti è stata attribuita anche un’azione antinfiammatoria e di stimolazione del sistema immunitario che rinforza le nostre difese contro le aggressioni esterne e le patologie che possono essere favorite da uno stato di infiammazione cronica, come i tumori. All’effetto antiossidante dei polifenoli si aggiunge quello analogo svolto dalla vitamina C, che amplifica i potenziali benefici di questi frutti.

Protettive per il cuore

Numerosi studi hanno messo in evidenza l’azione di protezione del cuore svolta dalle antocianine, che come sottolinea la Fondazione Veronesi sono coinvolte nella regolazione di numerosi meccanismi biochimici che entrano in gioco nello sviluppo delle malattie cardiovascolari e possono contribuire a tenere sotto controllo fattori di rischio come pressione alta e frequenza cardiaca elevata. Al buon funzionamento del cuore può contribuire anche l’ottimo contenuto di potassio che caratterizza le more: questo sale minerale, infatti, è fondamentale per assicurare la corretta contrazione muscolare e per mantenere nella norma i valori della pressione sanguigna.

Fibre per la salute dell’intestino

L’abbondanza di fibre, sia solubili che insolubili, che distingue le more rende questi frutti potenzialmente utili per favorire la regolarità e il benessere intestinale e per stimolare il senso di sazietà, ma anche per ridurre l’assorbimento di zuccheri e grassi, con effetti positivi sui livelli di colesterolo e glicemia. Ai benefici sui livelli glicemici dovuti alla ricchezza di fibre si aggiunge la capacità di migliorare le regolazione del glucosio nel sangue e di svolgere un’azione antidiabetica che, secondo alcuni studi, caratterizzerebbe le antocianine. Gli ellagitannini, invece, sembrano contribuire a proteggere lo stomaco da problematiche come gastrite e ulcera.

More, buone anche per la pelle

La vitamina C, oltre a svolgere un’azione immunostimolante e antiossidante, contribuisce a favorire la produzione di collagene, principale proteina che costituisce pelle e tessuti: grazie a questa azione, le more possono dunque essere utili anche per proteggere la salute, l’elasticità e la giovinezza della pelle.

Alleate della circolazione

Le antocianine hanno anche la capacità di favorire il microcircolo, ovvero la circolazione nei piccoli vasi, come i capillari: questo rende le more potenzialmente efficaci nel contrastare le conseguenze negative della cattiva circolazione, per esempio a livello delle gambe, come gonfiore, pesantezza, ritenzione idrica e cellulite.

More: come consumarle per godere delle loro proprietà

Molte delle sostanze benefiche di cui le more sono ricche sono termolabili, ovvero si danneggiano a contatto con il calore: è il caso degli antiossidanti come le antocianine e la vitamina C. La cottura di questi frutti ad alte temperature, per esempio quando si utilizzano come ingrediente in cucina per preparare una marmellata di more, può dunque ridurre la loro capacità di esercitare effetti positivi. Il consiglio, quindi, è quello di alternare il consumo cotto con quello crudo, come ricorda lo IEO (Istituto Europeo di Oncologia).

Le ricette con le more

Le more sono ottime da mangiare al naturale o in macedonia oppure da aggiungere allo yogurt a colazione o come spuntino ma rappresentano anche il componente ideale per moltissime ricette. Puoi usarle per farcire crostate, torte, muffin e biscotti, ma anche per decorare dessert come la nostra bavarese al moscato o la cheesecake ai frutti di bosco. Provale anche per originali piatti salati, come una fresca insalata di rucola, olive, feta e lamponi, oppure per cremosi risotti, abbinate a formaggi e salumi dal gusto deciso come taleggio, gorgonzola e speck, che creano un bel contrasto con il loro gusto dolce-acidulo. La salsa di more è perfetta per impreziosire carni come il filetto di maiale e per dare un tocco gourmet ai tuoi hamburger. Puoi abbinare questi frutti anche a pesci come salmone e spada, sia cotti che sotto forma di tartare. Le more , infine, sono ottime da bere: usale per preparare succhi, centrifugati oppure il nostro smoothie con yogurt di soia e frutta fresca.

Ogni anno non vedi l’ora che arrivi l’estate per andare a caccia di more di rovo e farne una bella scorpacciata o sfruttarle per piatti sempre diversi? Scopri le ricette con more nella sezione Ingredienti di Buonissimo.