Mirtilli: antiossidanti e alleati contro il colesterolo alto

• Mirtilli: le proprietà nutrizionali
• I benefici dei mirtilli
• Mirtilli: hanno controindicazioni?
• Consigli di consumo
• Le ricette con i mirtilli

I mirtilli sono frutti estivi dai tanti effetti positivi – come la capacità di regolare i livelli di colesterolo e pressione arteriosa e di prevenire le infezioni delle vie urinarie – . Dolci e succosi, in cucina sia quelli rossi che quelli neri si prestano alla preparazione di torte, biscotti e dessert, ma sono ideali anche per arricchire, per contrasto, le ricette salate, di carne e non solo. Conosciamo più da vicino le proprietà nutrizionali di questi frutti piccoli ma dai grandi benefici per la salute.

Mirtilli: le proprietà nutrizionali

I mirtilli sono i frutti di piante del genere Vaccinium, della famiglia delle Ericacee, di cui fanno parte diverse specie, dal Vaccinium myrtillus, cioè il mirtillo di bosco che cresce sulle montagne delle Alpi e degli Appennini, al Vaccinium corymbosum, o mirtillo gigante americano, la principale specie coltivata, che si caratterizza per bacche di dimensioni più grandi, entrambi di colore nero, fino ai Macrocarpon e Oxycoccus, cioè i mirtilli rossi, che non sono tipici del nostro territorio e che in Italia sono disponibili soprattutto in forma essiccata.

Molto ricchi di acqua (che rappresenta l’85 per cento del frutto) e composti in prevalenza da zuccheri semplici, si distinguono per la buona presenza di fibre (poco più di 3 grammi per etto), ma hanno anche un discreto contenuto di micronutrienti: tra le vitamine spiccano la C (15 g per etto) e i folati (B9), mentre tra i sali minerali soprattutto il potassio (160 mg per 100 g) e, in misura minore, il calcio e il fosforo. Grazie all’abbondanza di acqua, il contenuto di calorie di questi frutti è piuttosto ridotto: in media, 50 per 100 grammi. La qualità più distintiva dei mirtilli è, comunque, il significativo apporto di antocianine, composti fenolici responsabili della loro colorazione rossa e blu-violacea e caratterizzati da significativi effetti benefici per le loro proprietà antiossidanti.

I profili nutrizionali dei mirtilli neri e rossi sono molto simili: rispetto a quelli neri, i mirtilli rossi hanno meno zuccheri e più fibra, oltre a essere particolarmente ricchi di una classe di antocianine, le proantocianidine, che come vedremo svolgono un’azione protettiva nei confronti delle infezioni delle vie urinarie.

I benefici dei mirtilli

Numerosi studi suggeriscono il potenziale impatto positivo sulla salute delle antocianine. Come sottolinea IEO (Istituto Europeo di Oncologia), nel 2015 una revisione ha raccolto le principali evidenze emerse dalle ricerche svolte su una serie di fitocomposti, tra cui le antocianine, presenti nei frutti di bosco, mettendo in luce diverse proprietà, in particolare:

• il ruolo svolto nel miglioramento della sensibilità insulinica nelle persone insulino-resistenti;
• gli effetti antinfiammatori;
• la capacità di diminuire i livelli di pressione arteriosa e di colesterolo nel sangue e di proteggere la funzionalità dei vasi sanguigni.

Grazie a queste virtù, i mirtilli potrebbero svolgere un’azione preventiva nei confronti di patologie cardiovascolari e diabete.

Un altro interessante effetto sulla salute riguarda la prevenzione delle infezioni ricorrenti del tratto urinario, come la cistite, e la riduzione dei loro sintomi. La maggior parte delle evidenze si riferisce ai mirtilli rossi e, per quanto gli studi clinici siano controversi e abbiano prodotto risultati contrastanti, suggerisce che il consumo di questi frutti, sotto forma di succo o come integratori in capsule, possa giocare un ruolo nella riduzione del rischio di soffrire di questo tipo di disturbi nelle donne: il merito deriverebbe, anche in questo caso, dalle antocianine, in particolare da una classe di questi composti, denominata proantocianidine, che sarebbe in grado di prevenire e contrastare l’adesione dei batteri patogeni ai recettori delle cellule epiteliali delle vie urinarie, processo che sembra favorire l’insorgenza di queste infezioni.

Oltre agli effetti benefici legati alla presenza di antiossidanti, i mirtilli vantano anche un buon contenuto di fibre, utili per ridurre l’assorbimento di grassi e zuccheri e per mantenere nella norma i valori di colesterolo e glicemia oltre che molto sazianti, qualità che fa di questi frutti degli alleati per il controllo del peso e dell’appetito all’interno di una dieta dimagrante.

Sempre secondo gli studi, il complesso di effetti positivi – antinfiammatori, antiossidanti e vasoprotettivi – che caratterizza i mirtilli li renderebbe utili per favorire un invecchiamento "sano" e avrebbe un impatto benefico anche sulle funzioni cerebrali e sulla memoria, contribuendo a fare da scudo protettivo contro la demenza: come riporta la Fondazione Veronesi, una ricerca recente pubblicata sulla rivista Nutrients suggerisce che la supplementazione con mirtillo riduca il rischio di sviluppare questa sindrome, proteggendo le funzioni cognitive dal declino.

Mirtilli: hanno controindicazioni?

Non ci sono particolari controindicazioni legate al consumo di mirtilli. Le uniche potenziali criticità possono riguardare la capacità di questi frutti di interferire con l’azione dei farmaci anticoagulanti per il loro contenuto di vitamina K e di potenziare l’effetto degli antidiabetici, quindi se sei in terapia con questi medicinali chiedi consiglio al tuo medico prima di mangiarli.

I mirtilli, inoltre, contengono ossalati, molecole che possono favorire la formazione di calcoli, tuttavia gli studi condotti per individuare la possibile associazione tra il loro consumo e la calcolosi renale non hanno prodotto evidenze certe.

Consigli di consumo

I mirtilli, oltre che freschi, sono disponibili essiccati e possono essere gustati al naturale in diversi momenti della giornata – da soli oppure abbinati a yogurt e frutta a guscio a colazione o come spuntino – o sotto forma di succhi, che è bene scegliere con attenzione per godere al massimo delle proprietà di questi frutti e non eccedere con le calorie: meglio puntare su succhi senza zuccheri aggiunti e fare attenzione che siano preparati con succo fresco e non derivati da succo concentrato, a cui in fase di produzione viene aggiunta acqua.
I mirtilli sono di stagione da luglio a settembre/ottobre: il congelamento, comunque, non degrada i nutrienti, quindi se li compri freschi, o hai occasione di raccoglierli in montagna, puoi metterli in freezer per gustarli quando vuoi.

Le ricette con i mirtilli

Il mirtillo è l’ingrediente perfetto per molte ricette. L’utilizzo più comune è nei dolci, dalla cheesecake ai pancake, dalle crostate con la marmellata di mirtillo alle barrette di cereali e frutta secca. Ma, se non l’hai ancora fatto, ti consigliamo di provare questi frutti anche nelle ricette salate, per creare originali accostamenti: gli abbinamenti ideali sono quelli con la carne e con il riso, come nel nostro polpettone di tacchino con salsa di mirtilli rossi, nel filetto di cinghiale al vino rosso e mirtilli e nel riso integrale con funghi e mirtilli rossi.

Scopri le ricette con mirtilli nella sezione Ingredienti di Buonissimo.

Fonti:

• IEO (Istituto Europeo di Oncologia): mirtilli
• Humanitas: mirtilli rossi
• Humanitas: mirtilli neri
• Fondazione Veronesi: Quali sono i benefici del mirtillo?