Miglio: il cereale piccolo, gustoso e dai mille usi in cucina

• Le proprietà nutrizionali del miglio
• Miglio: i benefici per la salute
• Consigli di consumo e cottura
• Le ricette con il miglio

Con i suoi chicchi piccolissimi e molto nutrienti, il miglio è un cereale genuino e gustoso, sicuramente da scoprire se non sei abituato a portarlo in tavola: ottimo sostituto del riso, è ideale per zuppe e insalate, ma anche per burger e polpette, un alleato perfetto nella cucina vegetariana e senza glutine e, in generale, per chi ha voglia di variare ogni giorno la sua dieta approfittando dei tanti cereali che la natura ci offre. Conosciamo più da vicino le proprietà nutrizionali e i benefici del miglio e vediamo come prepararlo con le ricette di Buonissimo.

Le proprietà nutrizionali del miglio

Il miglio (Panicum miliaceum L.) è una pianta erbacea della famiglia delle Graminacee, la stessa di altri cereali come frumento, orzo e farro. E, come tutti i cereali, è composto per lo più da carboidrati complessi, ma è anche un’ottima fonte di proteine vegetali (circa 12 g per etto) e fibre (8,5 g per etto). Tra i sali minerali si distingue soprattutto per il buon apporto di potassio (195 mg per 100 g) e fosforo (285 mg per 100 g), ma contiene anche calcio e ferro. Tra le vitamine, invece, sono presenti soprattutto quelle del gruppo B, in particolare B1, B2, B3 e folati (B9). Il miglio contiene anche antiossidanti e lignani, fitoestrogeni che, come vedremo, sono molto benefici per la salute del cuore. Povero di grassi, per lo più polinsaturi come omega 3 e omega 6, quindi molto salutari, questo cereale è privo di glutine, dunque ideale da inserire nella dieta delle persone celiache. 100 grammi di miglio apportano circa 350 calorie.

Miglio: i benefici per la salute

Quali sono i vantaggi di inserire regolarmente il miglio nella propria dieta, alternandolo agli altri cereali? Vediamo in dettaglio i benefici per la salute che può assicurarci.

Protettivo per il cuore

Come abbiamo accennato, il miglio è un cereale che, grazie al suo mix di nutrienti, può essere molto utile per salvaguardare la salute cardiovascolare. Contiene potassio, sale minerale importante per favorire la corretta contrazione cardiaca e regolarizzare la pressione, e fibre solubili, che aiutano a tenere sotto controllo i livelli del colesterolo nel sangue. Apporta, inoltre, lignani, sostanze di origine naturale, particolarmente abbondanti nel miglio integrale, che l’intestino converte in enterolattone, una molecola dagli effetti potenzialmente preventivi sia contro le malattie cardiache che contro alcune forme di tumore, per esempio il tumore al seno.

Utile per regolare la funzionalità intestinale

Le fibre insolubili presenti nel miglio possono anche contribuire a stimolare il transito intestinale perché rendono le feci più morbide, favorendo la regolarità intestinale e prevenendo la stipsi. Il loro elevato contenuto può anche aiutare a ridurre il rischio di calcoli alla cistifellea.

Glicemia sotto controllo

Sempre grazie alle fibre, in questo caso a quelle solubili, che sono in grado di ridurre la velocità di assorbimento degli zuccheri, il miglio può contribuire a tenere sotto controllo la glicemia. Ha infatti un indice glicemico più basso rispetto a quello di altri cereali, una qualità che lo rende particolarmente adatto da inserire nella dieta delle persone con diabete.

Antiossidante e antinfiammatorio

Il miglio è una buona fonte di sostanze antiossidanti, come curcumina, quercetina e acido ellagico, che contrastano l’invecchiamento cellulare legato allo stress ossidativo causato dai radicali liberi e responsabile di malattie croniche e degenerative, ed esercitano un’azione antinfiammatoria.

Consigli di consumo e cottura

Il miglio è disponibile sia in versione integrale (miglio bruno) che decorticato, cioè sottoposto a un processo di raffinazione che priva i chicchi del rivestimento esterno: questa seconda versione, la più diffusa, che ha un contenuto ridotto di fibra, è più veloce da cuocere e può risultare meglio tollerata da chi ha difficoltà a digerire le fibre, soprattutto se non è abituato ad assumerle con regolarità o ha iniziato da poco ad introdurle nella sua alimentazione.
In commercio è disponibile anche il miglio soffiato, ottima alternativa ad altri cereali soffiati perfetta da abbinare a yogurt e frutta fresca e secca per una colazione nutriente e completa. Esiste anche il "latte di miglio", una bevanda vegetale che rappresenta un buon sostituto del latte vaccino per le persone intolleranti al lattosio.

Il miglio decorticato, a differenza del miglio bruno (che deve essere ammollato per qualche ora), non necessita di ammollo, mentre indipendentemente dalla varietà è sempre opportuno sciacquarlo bene sotto l’acqua corrente per eliminare le impurità e le saponine, sostanze che hanno un sapore amarognolo e possono essere difficili da digerire. Come il riso, anche questo cereale può essere bollito in acqua oppure cotto per assorbimento in acqua o brodo. Per un gusto più intenso, è consigliabile tostare il miglio per qualche minuto in padella prima di cuocerlo. I tempi di cottura variano a seconda del tipo impiegato: per quello decorticato sono sufficienti 20 minuti, per quello integrale ne servono in media 45-50, ma segui sempre le indicazioni riportate sulla confezione per sicurezza.

Le ricette con il miglio

In cucina, il miglio può essere usato per preparare moltissimi piatti, sia caldi che freddi. Nei primi è perfetto per arricchire zuppe, minestre e insalate di cereali con verdure e legumi: l’abbinamento con i legumi, oltre che gustoso, è anche molto benefico dal punto di vista nutrizionale, perché permette di aumentare il valore biologico delle proteine vegetali che contiene e le rende assimilabili a quelle di origine animale. Le proteine vegetali del miglio, infatti, come quelle di tutti i cereali sono carenti di un aminoacido essenziale, la lisina, e ricche di un altro, la metionina, quelle dei legumi, invece, hanno un buon contenuto di lisina: ecco perché abbinare cereali e legumi è un ottimo modo per migliorare il profilo aminoacidico delle proteine vegetali, aspetto importante soprattutto all’interno delle diete vegetariane e vegane.
Con i suoi piccoli chicchi, il miglio si presta anche alla realizzazione di burger, polpette, crocchette e gnocchi, ma si può utilizzare anche come farcitura per le verdure ripiene, al posto del classico riso. È un’ottima base anche per i dolci: prova il nostro budino di miglio e salsa di frutti di bosco!

Scopri le ricette con miglio nella sezione Ingredienti di Buonissimo.

Fonti:

• IEO (Istituto Europeo di Oncologia): miglio
• Humanitas: miglio
• Fondazione AIRC per la ricerca sul cancro: I fitoestrogeni aumentano il rischio di cancro?