Menù di Natale: 8 cibi simbolo delle feste che fanno bene alla salute
Il Natale non è solo un periodo di stravizi, ma anche un'occasione per mangiare sano con gli alimenti della tradizione: scopri le loro proprietà.
Le festività natalizie sono un periodo di stravizi in cui è inevitabile concedersi qualche eccesso alimentare e il pranzo di Natale, la cena della vigilia e il cenone di Capodanno non fanno eccezione, anzi. Come si fa a mangiare sano e a non ingrassare? La domanda sembra retorica e la risposta ovvia – non si può! – ma non è così. Molti cibi della tradizione immancabili sulle tavole delle feste sono ricchi di proprietà benefiche e non necessariamente ipercalorici, se li cuciniamo e dosiamo nel modo giusto. Ecco 8 alimenti per un Natale healthy e i consigli e le ricette di Buonissimo per festeggiare con gusto e leggerezza.
Salmone
Il salmone, sia fresco che affumicato, è uno degli ingredienti must, sia degli antipasti che dei primi e dei secondi piatti di Natale. È un pesce grasso, ma quelli che contiene sono acidi grassi omega 3, ovvero grassi "buoni" ad azione antinfiammatoria e alleati per migliorare la salute del cuore perché contribuiscono a tenere sotto controllo i valori di colesterolo e trigliceridi. Per questo il salmone è un alimento che ci aiuta a rendere genuina e salutare la tavola natalizia. Per godere al massimo delle sue proprietà nutrizionali, prediligi cotture brevi e a temperature non troppo elevate, come quelle alla griglia o al vapore, perché gli omega 3 tendono a danneggiarsi con il calore. Per il tuo menù di Natale sano ti consigliamo il salmone alla griglia con salsa al limone.
E per quanto riguarda il salmone affumicato? Rispetto a quello fresco è un po’ meno calorico (147 calorie contro 185) ma più ricco di sale, quindi meglio non abusarne e usarlo, magari, come condimento per la pasta, come abbiamo fatto nelle nostre tagliatelle con salmone affumicato, o per un antipasto sfizioso, come le tartine salmone affumicato e aneto.
Baccalà
Anche il baccalà è uno dei pesci protagonisti delle tavole di Natale, fritto, gratinato, in umido o abbinato alla polenta, come nella tradizione veneta. Come tutto il pesce è un’ottima fonte di proteine di alto valore biologico e vitamina D e, rispetto al salmone, è meno calorico e più povero di grassi. Attenzione al contenuto elevato di sale: il baccalà, infatti, altro non è che merluzzo salato, quindi prima di cucinarlo è importante dissalarlo tenendolo in ammollo per almeno 2-3 giorni e cambiando l’acqua un paio di volte al giorno. Meglio anche prediligere cotture leggere, limitare la frittura e sperimentare qualche ricetta altrettanto sfiziosa ma un po’ meno impegnativa sul fronte dei grassi e delle calorie. Come il nostro baccalà mantecato, ottimo da servire con dei crostini di polenta per un aperitivo molto originale.
Gamberi
Per arricchire un risotto, sotto forma di tartare o al guazzetto, i gamberi sono crostacei che a Natale si prestano a mille interpretazioni in cucina. Apportano proteine di elevata qualità, vitamine del gruppo B, sali minerali come potassio e fosforo e hanno poche calorie (circa 70 per 100 grammi), ma si distinguono per il discreto contenuto di colesterolo e sodio, quindi meglio non esagerare con il consumo e non aggiungere altro sale in cottura. Nella nostra guida ti spieghiamo come scegliere i gamberi freschi e come cucinarli.
Lenticchie
Le lenticchie, portafortuna irrinunciabile del cenone di San Silvestro, come tutti i legumi sono un’ottima fonte di proteine vegetali, ferro e fibre, che favoriscono la regolarità intestinale e la sazietà. Oltre che come contorno, puoi usarle anche come ingrediente per preparare un hummus di lenticchie alternativo a quello classico di ceci, da spalmare sul pane per un antipasto vegetariano. Fai fatica a digerirle? Sceglile decorticate e falle cuocere a lungo, aggiungendo una foglia di menta dalle proprietà digestive.
Cannella
Abbiamo parlato della menta, ma tra spezie ed erbe aromatiche la protagonista indiscussa del Natale è la cannella, che è presente in tante ricette natalizie, come i Gingerbread, ovvero i biscotti a forma di omino di pan di zenzero della tradizione anglosassone. Molti studi sono stati condotti per approfondire le proprietà di questa spezia e, anche se i suoi effetti sull’uomo sono ancora da approfondire, come sottolinea IEO (Istituto Europeo di Oncologia), ci sono risultati incoraggianti che sembrano suggerire che possa svolgere un’azione di controllo della glicemia, che la renderebbe utile soprattutto nel trattamento del diabete. Per il menù di Natale, aromatizzare le ricette con un pizzico di cannella può essere un valido espediente per ridurre il contenuto di zucchero nei dolci: il suo profumo intenso e penetrante li renderà comunque golosi e avvolgenti. Usala per preparare dei biscotti alla cannella da regalare ai tuoi ospiti o da posizionare sulla tavola come segnaposto: sarà un pensiero molto gradito per i tuoi pranzi e le tue cene di Natale.
Melagrana
Come le lenticchie, anche la melagrana è un frutto di buon auspicio che è consuetudine mangiare la notte di San Silvestro. Oltre a servirla al naturale, in chicchi, puoi usarla come ingrediente per impreziosire e dare una nota di colore ai tuoi piatti: il vitello alla melagrana è un’idea perfetta per un secondo piatto di Natale molto scenografico. Del resto, oltre a portare fortuna il melograno apporta anche molti nutrienti benefici, dagli antiossidanti, come le antocianine e le vitamine C e A, alle fibre, quindi è perfetto per il tuo menù di Natale healthy.
Frutta secca
La frutta secca, in particolare datteri e fichi, è la naturale conclusione di ogni pranzo di Natale. È un’ottima fonte di grassi "buoni", come gli omega 3, di sostanze antiossidanti come vitamina E e flavonoidi e di fibre, che aiutano a tenere sotto controllo glicemia e colesterolo, ma è anche molto calorica: 100 grammi di frutta secca apportano, in media, 600 calorie. Per approfittare del suo validissimo profilo nutrizionale senza sovraccaricare ulteriormente il pranzo di Natale, il consiglio è quello di non esagerare con le quantità e, preferibilmente, di spezzare la tradizione e non mangiare la frutta secca a fine pasto ma come spuntino di metà mattina: col suo contenuto di fibre, che favoriscono la sazietà, ti darà anche una mano ad arrivare a pranzo meno affamato e, quindi, a non abbuffarti troppo.
Clementine
Insieme alla frutta secca, le clementine sono il frutto ideale per chiudere in bellezza un menù di Natale. Sono un’ottima fonte di vitamine C e A, che aiutano a rinforzare il sistema immunitario, e di potassio, benefico per la salute di muscoli e cuore. Rinfrescanti e ipocaloriche (hanno circa 40 calorie per 100 grammi), sono composte per lo più da acqua, quindi possono contribuire a favorire la diuresi: una qualità perfetta per depurarci dopo una maratona gastronomica natalizia!