Una mela al giorno: ecco perché fa bene davvero!

• Le proprietà nutrizionali delle mele
• I benefici delle mele per la salute: i pregi della pectina
• Gli effetti positivi dei polifenoli, potenti antiossidanti
• Le ricette con le mele

Le mele sono uno dei frutti più presenti sulle nostre tavole: le loro innumerevoli varietà, unite a tecniche di conservazione che le rendono disponibili nei supermercati praticamente tutto l’anno, permettono infatti di gustarle in ogni stagione, spaziando tra colori, consistenze e sapori diversi e sfruttandole per preparare infinite ricette, dolci ma anche salate, dall’intramontabile torta di mele all’insalata Waldorf con sedano rapa e noci.
Un’opportunità per godere al massimo delle loro proprietà benefiche e dei loro effetti positivi sulla salute, ben riassunti dal celebre detto "una mela al giorno toglie il medico di torno". Ovviamente non dobbiamo aspettarci miracoli, né dalle mele né da nessun altro alimento, ma di certo dietro la saggezza popolare c’è un fondo di verità e, come tutti i cibi, anche le mele, inserite in una dieta equilibrata, varia e completa, possono aiutarci a mantenerci in salute e in forma. Scopri perché fanno bene e come gustarle!

Le proprietà nutrizionali delle mele

La caratteristica nutrizionale che più distingue le mele – frutti del Malus domestica, della famiglia delle Rosacee – e che le rende così preziose per la nostra salute è la loro ricchezza di fibre, che si concentrano soprattutto nella buccia: tra le più abbondanti c’è la pectina, una fibra solubile che, come vedremo, è molto importante per il benessere del cuore e per l’equilibrio dell’intestino.

Le mele sono composte per l’85% da acqua e per il 10% da carboidrati sotto forma di zuccheri semplici, per lo più fruttosio, contengono piccole quantità di proteine e sono praticamente prive di grassi.

Tra i micronutrienti apportano sali minerali, in particolare potassio e fosforo, con un contenuto ridotto di sodio, e vitamine C e del gruppo B.

Sono, infine, un’ottima fonte di fitonutrienti ad azione antiossidante, i polifenoli, molto benefici per la salute cardiovascolare.

Le mele hanno circa 45-60 calorie per 100 grammi: un frutto medio, del peso di 250 grammi, fornisce indicativamente 125 calorie.

I benefici delle mele per la salute: i pregi della pectina

Il basso apporto calorico, il ridotto contenuto di grassi e di sale e la ricchezza di fibre rendono le mele un valido alleato per proteggere la salute del cuore. Come anticipato, un ruolo centrale è giocato dalla pectina, una fibra solubile che rallenta l’assorbimento dei grassi e che, quindi, aiuta a controllare i livelli di colesterolo nel sangue, evitando che, se presente in eccesso, si accumuli sulle arterie aumentando il rischio di malattie cardiache.

Questa fibra ha anche la capacità di ridurre l’assorbimento degli zuccheri, una qualità che si rivela utile per normalizzare i valori della glicemia e scongiurare picchi glicemici dopo i pasti e che fa della mela un frutto adatto a essere inserito nella dieta dei diabetici.

La pectina, inoltre, ha la caratteristica di sciogliersi in acqua e di formare una sostanza gelatinosa che rallenta il transito intestinale dei cibi, prolungando il senso di sazietà e aiutando, così, a controllare l’appetito.

Gli effetti benefici della fibre presenti nelle mele riguardano anche l’equilibrio dell’intestino: queste sostanze, infatti, contribuiscono a migliorarne la funzionalità e a favorirne la regolarità e possono essere utili sia contro la stitichezza, perché assorbendo acqua e rendendo le feci più morbide e facili da espellere agiscono come blando lassativo, sia contro la diarrea, perché sono in grado di aumentare la consistenza della massa fecale e di contrastare naturalmente questo fastidioso disturbo.

Gli effetti positivi dei polifenoli, potenti antiossidanti

L’impatto sulla salute del consumo di mele, inoltre, è legato alla loro ricchezza di polifenoli ad azione antiossidante, che contrastano gli effetti nocivi dei radicali liberi, in particolare l’invecchiamento cellulare, e proteggono da malattie croniche, degenerative e tumorali. Particolarmente interessante è la presenza della quercetina, polifenolo di cui sono state osservate diverse proprietà farmacologiche, come la capacità di prevenire i danni cellulari del miocardio e di salvaguardare la salute del cuore, di proteggere dalle malattie neurodegenerative e, in ambito oncologico, di avere effetti antitumorali, associati soprattutto ad alcune forme di cancro, per esempio del colon retto e ai polmoni. Nelle mele rosse è presente un’altra tipologia di polifenoli, le antocianine, responsabili della colorazione del frutto, che fanno da scudo contro i danni da radicali liberi e svolgono un’azione cardioprotettiva.

Sia gli antiossidanti che le fibre si trovano in abbondanza sulla buccia, quindi è consigliabile mangiare la mela senza sbucciarla, avendo cura di lavarla bene sotto l’acqua corrente per eliminare impurità e tracce di pesticidi o di acquistare frutti da agricoltura biologica. E’ anche preferibile consumare la mela cruda, perché alcuni nutrienti che contiene, come la vitamina C, si degradano con il calore della cottura.

Un ultimo effetto benefico delle mele riguarda la salute dei denti: masticare polpa e buccia, infatti, riduce i batteri nella bocca e aiuta a tenere lontana la carie.

Le ricette con le mele

Ora che hai scoperto tutti i vantaggi di inserire regolarmente le mele nella tua alimentazione, ti è venuta voglia di mangiarle più spesso? Questi frutti sono tra i più versatili, quindi le occasioni per consumarli sono moltissime, per esempio come spuntino sano, nutriente e spezza-fame, al naturale o sotto forma di composta o di macedonia, magari insieme a uno yogurt, o come ingrediente per tantissimi piatti.

Ogni varietà, dalle Golden Delicious alle Granny Smith, dalle Pink Lady alle Fujii, dalle Renette alle Royal Gala, si caratterizza per il sapore dolce o acidulo e per la consistenza croccante o farinosa: sfrutta i tanti volti delle mele, crude e cotte, per creare abbinamenti sempre diversi, sia con i cibi dolci che con quelli salati, e divertiti a preparare ricette per tutti i gusti.

Oltre a grandi classici come torte, crostate, strudel, tarte tatin, muffin e marmellate – in cui la mela è ottima sia come protagonista che come addensante naturale, da aggiungere a qualunque tipo di frutta, grazie al potere gelificante delle pectina -, con le mele puoi realizzare sfiziosi secondi piatti di carne, come le nostre polpette di manzo, l’arrosto con salsa di mele o le braciole di maiale con le mele. Questi frutti sono anche l’ingrediente perfetto per insalate per tutte le stagioni: prova gli abbinamenti con il radicchio e la rucola, con formaggi come il parmigiano, con salumi come la pancetta e con la frutta secca. Ti consigliamo la nostra insalata autunnale di cavolfiore, noci e radicchio!

Scopri le ricette con le mele nella sezione "Ingredienti" di Buonissimo.

Fonti:

IEO: mele

Humanitas: mela

Fondazione ARTOI: quercitina

CREA: tabelle nutrizionali