Melanzana: si chiamava “mela insana” ma fa benissimo alla salute

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• I valori nutrizionali delle melanzane
• Melanzane: proprietà e benefici per la salute
• Melanzana: perché è meglio non mangiarla cruda?
• Melanzane: i metodi di cottura più salutari
• Parmigiana e non solo: le ricette con le melanzane

Anticamente veniva chiamata "mela insana" perché contiene una sostanza potenzialmente tossica, la solanina. Ma, come vedremo, per neutralizzare questo composto basta la cottura, quindi non c’è motivo per rinunciare alla melanzana, che, anzi, ci regala tantissimi benefici. Per non parlare delle ricette deliziose che è possibile preparare con questo ortaggio estivo: chi non va matto per la parmigiana? Scopriamo le proprietà nutritive delle melanzane, le loro virtù salutari, i metodi di cottura più genuini per gustarle e le ricette più ghiotte per portarle in tavola.

I valori nutrizionali delle melanzane

La melanzana, frutto della pianta Solanum melongena della famiglia delle Solanacee, spicca soprattutto per l’abbondanza di acqua, che rappresenta il 93% del suo peso. Praticamente questo ortaggio è composto quasi completamente da acqua e questo fa sì che il suo apporto calorico sia molto basso: appena 20 calorie per 100 grammi.

Le melanzane si distinguono anche per il buon contenuto di fibre (2,6 grammi per etto) e di potassio (190 mg per 100 g). Tra le vitamine sono presenti soprattutto quelle del gruppo B, in particolare la B3 (o niacina) e la B9 (acido folico).

Completano il profilo nutrizionale di questi ortaggi dei preziosi pigmenti, abbondanti nella buccia, che oltre ad essere responsabili del loro colore viola hanno anche importanti proprietà antiossidanti: si tratta delle antocianine, molecole della famiglia dei flavonoidi.

Melanzane: proprietà e benefici per la salute

Ma a cosa fanno bene le melanzane? Ecco tutti i buoni motivi per mangiarle.

Gli ortaggi che proteggono il cuore

Le fibre e il potassio abbondantemente presenti nelle melanzane possono dare un contributo importante per proteggere la salute del cuore. Questo sale minerale, infatti, svolge un ruolo cruciale per la corretta contrazione dei muscoli, incluso quello cardiaco, e aiuta a modulare la pressione arteriosa, controbilanciando gli effetti negativi del sodio, che nelle melanzane è presente in discrete quantità.

A questo si aggiunge l’azione delle fibre solubili, che aiutano a limitare l’assorbimento del colesterolo e, di conseguenza, a tenere sotto controllo i suoi valori nel sangue, che se troppo elevati rappresentano un fattore di rischio per il cuore. Come ricorda IEO (Istituto Europeo di Oncologia), numerosi studi hanno messo in evidenza che anche gli antociani possono contribuire a ridurre il pericolo di soffrire di patologie cardiovascolari.

Le melanzane, alleate della diuresi (e nemiche della ritenzione idrica)

Con il loro elevatissimo contenuto di acqua e l’abbondanza di potassio, le melanzane possono aiutarci a preservare il corretto equilibrio idrico dell’organismo, assicurandoci una buona diuresi che contrasta il ristagno dei liquidi e ci protegge dalla ritenzione idrica.

Utili per la regolarità intestinale

La presenza di fibre nelle melanzane li rende ortaggi utili per favorire la regolarità intestinale e prevenire la stipsi.

Antiossidanti naturali

Come abbiamo accennato, le melanzane sono una buona fonte di antocianine, sostanze vegetali ad azione antiossidante che ci fanno da scudo contro gli effetti nocivi dei radicali liberi. Mangiare questi ortaggi può dunque darci una mano a proteggerci dallo stress ossidativo, che favorisce l’invecchiamento cellulare e aumenta il rischio di malattie croniche, cardiovascolari, neurodegenerative e tumorali.

Melanzana: perché è meglio non mangiarla cruda?

Come sottolinea Humanitas, non sono note particolari controindicazioni delle melanzane né interazioni tra il loro consumo e l’assunzione di farmaci. Tuttavia, come abbiamo accennato, questi ortaggi sono una fonte di solanina, una sostanza che potrebbe scatenare effetti tossici e, in particolare, irritare la mucosa dello stomaco. La cottura la neutralizza, quindi per proteggersi da ogni rischio è consigliabile evitare di mangiare le melanzane crude.

Melanzane: i metodi di cottura più salutari

Abbiamo raccomandato di cuocere sempre le melanzane, ma quali sono i metodi di cottura più salutari? Meglio non esagerare con la frittura, perché questi ortaggi tendono ad assorbire moltissimo i condimenti: per questo motivo, utilizzare molto olio fa aumentare la quota di grassi, e quindi di calorie, che assumiamo quando le mangiamo. È anche consigliabile privilegiare le cotture in padella o alla griglia, avendo comunque cura di usare sempre poco olio.

Attenzione anche a non eccedere con il sale, perché le melanzane hanno già un discreto contenuto di sodio: è bene cospargerle solo con un pizzico di sale dopo averle tagliate a fette e poste in uno scolapasta in modo che cedano acqua e aggiungerne pochissimo durante la cottura.

Un altro consiglio importante per godere dei benefici nutrizionali delle melanzane è mangiarle il più possibile senza sbucciarle: proprio nella buccia, infatti, si concentrano le sostanze antiossidanti che questi ortaggi contengono, quindi è preferibile non toglierla per evitare che vadano perdute.

Parmigiana e non solo: le ricette con le melanzane

Le melanzane sono protagoniste di moltissime ricette in svariate tradizioni culinarie, soprattutto dell’area mediterranea. In Italia sono le regine di tantissimi piatti regionali, come la caponata e la pasta alla Norma in Sicilia, le melanzane a funghetto, un contorno tipico della cucina napoletana, e ovviamente la parmigiana, che si prepara un po’ ovunque nel nostro paese, da Nord a Sud. Sai che ne esiste anche una variante dolce? Parliamo delle melanzane al cioccolato, una ricetta campana, diffusa soprattutto sulla Costiera Amalfitana, in cui questi ortaggi si abbinano a cioccolato, mandorle, arancia e cedro canditi. All’estero, invece, li troviamo al centro di preparazioni come la moussaka, lo sformato greco a base di carne e melanzane, il babaganoush, una salsa di origini mediorientali a base di polpa di melanzana, tahine (la crema di sesamo) e menta, lo zaalouk, un’insalata speziata della tradizione marocchina e araba con melanzane, pomodori e olive, e la ratatouille, il contorno francese di verdure tipico della tradizione provenzale.

Fritte, grigliate, saltate in padella o cotte in forno, magari insieme ad altre verdure di stagione, le melanzane sono ottime come contorno, da abbinare alla pasta, al riso o ad altri cereali, come farcitura per torte salate, come base per deliziosi involtini o come ingrediente per polpette e burger vegetali. Prova i nostri involtini sfiziosi di melanzane al salmone e gorgonzola!

E se ti è venuta l’acquolina in bocca, scopri le altre ricette con melanzane nella sezione Ingredienti di Buonissimo.