Meglio mangiare la frutta lontano dai pasti: cosa c'è di vero?

• Frutta dopo i pasti: quando è consigliabile evitarla
• I vantaggi di mangiare la frutta dopo i pasti: 6 buoni motivi per farlo

Ricca di fibre, vitamine e sali minerali, la frutta è un alimento importantissimo per mantenersi in buona salute. Molti studi sottolineano che consumare abitualmente almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura (per un totale di 400 g) è associato a un minore rischio di soffrire di gravi patologie come malattie cardiovascolari e dell’apparato digerente, diabete e tumori.

Per questo le Linee guida per una sana alimentazione della Società italiana di Nutrizione umana (SINU) raccomandano di mangiare 3 porzioni di frutta al giorno: ma quando è meglio farlo? Si sente spesso dire che sia preferibile non consumare la frutta dopo i pasti ma, in realtà, non c’è niente di vero in questa credenza molto diffusa: la frutta si può mangiare in qualunque momento della giornata, è ideale come spuntino contro gli attacchi di fame e, tranne in alcune eccezioni, gustata dopo i pasti non solo non fa male ma regala anche tanti benefici. Scopriamo perché.

Frutta dopo i pasti: quando è consigliabile evitarla

Fa gonfiare la pancia, rende la digestione più difficile, provoca acidità di stomaco, ostacola la perdita di peso: sono alcuni dei motivi per cui sarebbe bene non mangiare la frutta dopo i pasti. Probabilmente questa convinzione nasce dalla raccomandazione, condivisa dagli esperti di nutrizione, di preferire un frutto a uno snack per tenere a bada la fame tra un pasto e l’altro, soprattutto se si segue una dieta dimagrante: un consiglio validissimo, ma che non implica che mangiare la frutta dopo i pasti faccia male. Nessuno studio scientifico, infatti, ha mai osservato effetti collaterali legati al consumo di frutta dopo pranzo o dopo cena e, di conseguenza, nessuna linea guida lo sconsiglia alla popolazione generale. Solo in alcune situazioni è preferibile evitare di mangiare la frutta dopo i pasti o farlo con qualche precauzione: ecco quali.

Disturbi gastrointestinali: frutta sì, ma meglio come spuntino

Alcune componenti della frutta, come le fibre, rallentano il transito del cibo attraverso il tratto gastrointestinale, anche se in misura molto ridotta, e possono provocare processi di fermentazione, accumulo di gas nell’intestino e gonfiore. Ma si tratta di situazioni limite, che interessano soprattutto chi ha una particolare sensibilità intestinale perché soffre di problematiche come la colite ulcerosa, la sindrome dell’intestino irritabile o il meteorismo. In questi casi, mangiare la frutta dopo i pasti può, effettivamente, causare qualche disturbo.

Frutta dopo i pasti: come comportarsi se si soffre di diabete

Un’altra credenza diffusa è quella secondo la quale la frutta dopo i pasti sarebbe sempre controindicata in caso di diabete. Non c’è dubbio che mangiarla come spuntino sia preferibile per non aumentare il carico glicemico del pranzo o della cena, soprattutto se nel menù sono presenti altre fonti di carboidrati come pane, pasta o pizza.

Tuttavia, evitare la frutta a fine pasto non è indispensabile e non è l’unico modo per proteggersi dai picchi glicemici se si soffre di diabete. È la quantità globale di carboidrati assunti ai pasti, infatti, a influenzare i livelli della glicemia nel sangue, quindi se si vuole mangiare la frutta dopo i pasti è possibile farlo anche con il diabete: per tenere i valori del glucosio sotto controllo è sufficiente ridurre le porzioni degli altri alimenti che apportano carboidrati.

Un altro consiglio utile è prediligere i frutti meno zuccherini, che hanno un indice glicemico più basso e, quindi, impattano in misura minore sui livelli di glucosio nel sangue: tra questi ci sono mele, pere, arance, albicocche, pesche, fragole, limoni e pompelmi. Se si desidera mangiarli a fine pasto è, comunque, raccomandabile ridurre in proporzione il consumo di altri cibi ricchi di carboidrati, ma sicuramente il loro peso sulla glicemia sarà minore rispetto a frutti più ricchi di zuccheri come banane, uva, fichi e cachi. Con questi piccoli accorgimenti, concedersi la frutta come dopo pasto è possibile anche con il diabete.

Fatta eccezione per queste situazioni, non solo mangiare la frutta dopo i pasti non fa male, ma assicura anche tantissimi effetti benefici.

I vantaggi di mangiare la frutta dopo i pasti: 6 buoni motivi per farlo

Ci sono almeno sei buoni motivi per portare in tavola la frutta dopo i pasti. Ecco quali.

• La vitamina C che contiene favorisce l’assorbimento del ferro presente nei cibi di origine vegetale: questi alimenti, infatti, apportano una forma di ferro, detto non-eme, meno assimilabile dal nostro organismo rispetto al ferro eme di cui sono ricchi gli alimenti di origine animale. Sono un’ottima fonte di vitamina C frutti come i kiwi, le arance e le fragole.
• Con la sua ricchezza di sostanze antiossidanti, la frutta protegge ilcibo dai danni ossidativi che può subire per effetto dei radicali liberi durante il processo digestivo.
• Grazie alle fibre, mangiare la frutta dopo i pasti facilita il transito intestinale e modula l’assorbimento del glucosio, perché gli zuccheri che contiene vengono rilasciati nel sangue più lentamente rispetto a quando si mangia un frutto a digiuno. Alcuni frutti possono anche contribuire a migliorare la digestione grazie al loro contenuto di sostanze molto utili a questo scopo: è il caso della bromelina contenuta nell’ananas, un enzima che aiuta a digerire, soprattutto i cibi proteici.
• Il sapore acidulo della frutta dà all’organismo il segnale di fine pasto: questo effetto, insieme al senso di sazietà indotto dalla presenza delle fibre, rende questo alimento un utile alleato per controllare l’appetito non solo se lo mangi come spuntino spezzafame, ma anche se lo porti in tavola dopo i pasti.

Insomma, non c’è niente di vero nel celebre detto popolare che dice che "l’arancia la mattina è oro, il pomeriggio è argento, la sera è piombo" e lo stesso vale per gli altri frutti, che anche mangiati dopo i pasti, tranne in alcuni casi specifici, fanno benissimo alla salute. Varia il più possibile i tipi di frutta che porti in tavola e prediligi quella di stagione: ogni frutto, infatti, apporta nutrienti diversi e in quantitativi differenti, quindi alternare le tipologie di frutta che mangi ti permette di assicurarti una rosa più ampia di vitamine, sali minerali e altre sostanze benefiche. Un ottimo motivo per concludere il pranzo o la cena con una bella macedonia o con degli sfiziosi spiedini di frutta!