Masticare bene: perché è importante per la salute e la linea?

Per prenderci cura della nostra salute siamo abituati a fare attenzione a quali cibi mangiamo, con quale frequenza e in quali quantità, ma spesso trascuriamo un aspetto fondamentale perché il nostro corpo benefici al meglio degli alimenti che gli forniamo ogni giorno: l’importanza di masticare bene, essenziale per digerire e assimilare correttamente cibi e nutrienti, ma anche per controllare il peso. Sai che masticare lentamente aiuta a dimagrire? Scopri quali sono gli effetti positivi di una buona masticazione per il tuo benessere e la tua forma fisica e impara le regole per masticare correttamente.

Masticare bene aiuta la digestione

"La digestione inizia in bocca": questo celebre detto mette chiaramente in evidenza quanto la masticazione giochi un ruolo fondamentale nei processi digestivi, di cui rappresenta uno degli stadi cruciali. Masticare è il primo passo della digestione perché la frantumazione del cibo è determinante per attivare una serie di meccanismi che rendono possibile digerire gli alimenti. In dettaglio, una corretta masticazione contribuisce in modo significativo alle diverse fasi in cui si articola il processo digestivo, perché:

• sminuzza i cibi rendendoli più facilmente attaccabili dai succhi gastrici;
• attiva la produzione di saliva, che ammorbidisce gli alimenti e li rende più semplici da deglutire;
• avvia la digestione grazie all’azione di enzimi, come l’amilasi salivare, che fanno partire la scomposizione degli amidi;
• attiva i recettori del gusto presenti nella bocca, che stimolano la secrezione dei succhi gastrici.

Una buona masticazione, dunque, assicurando un’ottimale frammentazione del cibo rende più facile digerirlo e ci protegge dalle conseguenze di una cattiva digestione. Al contrario, se la masticazione è troppo veloce, per compensare almeno in parte la mancanza o l’incompletezza di questa prima fase digestiva lo stomaco deve impiegare molto più tempo ed energie per trattare il cibo prima di riversarlo nell’intestino: questo sforzo, che comunque non è in grado di controbilanciare del tutto l’assenza di un’adeguata masticazione, si ripercuote sulla nostra salute, causando disturbi fastidiosi come senso di pesantezza, eccessiva pienezza post-prandiale, pancia gonfia e dolore addominale.

Masticare bene: i benefici per l’intestino

Anche il benessere dell’intestino e la corretta assimilazione dei nutrienti possono essere compromessi se il cibo non viene adeguatamente triturato con la masticazione, vanificando il nostro impegno per seguire una dieta il più possibile varia e completa dal punto di vista nutrizionale.
Come lo stomaco, infatti, anche l’intestino è costretto a fare un super-lavoro per sopperire alla mancanza di una buona masticazione, dato che riceve cibi di consistenza non ottimale: la loro trasformazione e il loro assorbimento da parte dell’organismo, quindi, possono avvenire in modo incompleto.

Masticare bene e a lungo è importante anche per favorire la regolarità intestinale, che risente di una cattiva digestione: una buona masticazione, dunque, è anche un efficace rimedio naturale per prevenire la stitichezza.

Masticare bene fa dimagrire

Oltre a favorire una corretta digestione, masticare bene, con calma e lentezza, prendendosi tutto il tempo per spezzettare adeguatamente i cibi, ha anche altre conseguenze positive, sia sulla salute che sulla forma fisica: può, infatti, aiutare a controllare il peso e a dimagrire, contribuendo a ridurre il rischio di sovrappeso e obesità. Da cosa dipende questo effetto? Sono due i principali meccanismi che entrano in gioco.

In primo luogo, masticare a lungo aiuta a sentirsi più sazi: impiegando più tempo a consumare il pasto, infatti, si ha modo di avvertire il senso di sazietà, che in media viene percepito dopo circa venti minuti dopo aver iniziato a mangiare e che induce a ridurre le quantità di cibo ingerito, con effetti positivi sul controllo del peso. Al contrario, inghiottire il cibo senza masticare rende il pasto troppo rapido perché il cervello possa ricevere il segnale della sazietà: questo porta a continuare a mangiare anche oltre le proprie reali necessità, ingrassando o facendo molta più fatica a dimagrire.

Masticare bene, inoltre, ha effetti sul metabolismo perché, come la digestione, comporta il consumo di un certo numero di calorie, che influiscono sul dispendio energetico totale dell’organismo. Questo meccanismo si definisce "termogenesi indotta dalla dieta" e può contribuire a contrastare l’aumento di peso. Masticare bene, insomma, è uno sforzo che fa sì che il nostro corpo bruci calorie e che può aiutarlo a restare in forma o a ritrovarla.

Se stai seguendo una dieta ipocalorica, o semplicemente vuoi mantenere il peso nella norma, assicurati di dedicare il giusto tempo alla masticazione.

I consigli per masticare bene

Ma cosa significa, concretamente, masticare bene? Quante volte è consigliabile masticare ciascun boccone? Ci sono differenze tra un cibo e l’altro?
Per godere dei benefici di una buona masticazione, il pasto dovrebbe durare almeno 30 minuti e sarebbe bene masticare ogni boccone dalle 15 alle 30 volte.

La masticazione dovrebbe essere particolarmente accurata e prolungata con alcuni alimenti che richiedono più tempo e un maggiore impegno meccanico per essere opportunamente triturati: la carne, i cibi meno raffinati e quelli più ricchi di fibre, come le verdure crude e i cereali integrali, hanno bisogno di una masticazione più efficace per venire meglio frammentati e agevolare la digestione. Al contrario, i cibi processati hanno consistenze più morbide che rendono possibile mangiarli in modo più veloce e masticarli di meno: si tratta, tuttavia, di prodotti industriali, come dolci e pane confezionati, che spesso nascondono anche delle insidie per la salute perché sono ricchi di zuccheri, grassi e sale, quindi consumarli con moderazione è utile sia per il nostro benessere che per una buona masticazione. Oltretutto, prediligere cibi non lavorati e masticarli correttamente è anche un modo per apprezzarne meglio i sapori, un piacere di cui ci priviamo se mangiamo solo alimenti industriali e lo facciamo velocemente, senza prenderci il giusto tempo per gustarli.

Tendi a masticare troppo velocemente? Prova ad adottare questi trucchi per masticare lentamente:

• imposta un timer all’inizio del pasto, per farti un’idea precisa del tempo che gli dedichi;
• appoggia le posate sul tavolo a ogni boccone e ricomincia a mangiare solo dopo aver terminato di masticarlo.

Con un po’ di esercizio, vedrai che masticare lentamente ti verrà naturale e potrai godere al massimo degli effetti positivi di questa buona abitudine.

Fonti:

• Humanitas: Masticare lentamente migliora la digestione. Vero o falso?
• Humanitas: Stitichezza in vacanza: cause e rimedi