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Marinatura: perché rende i cibi più saporiti ma anche più sani

Oltre ad aggiungere sapore e aroma, marinare i cibi può rendere più salutari gli alimenti e migliorarne il valore nutrizionale. Scopri di più.

Pubblicato:

Tiziana Landi

Giornalista

Giornalista toscana, da oltre 10 anni scrivo di food, alimentazione e salute per siti web, magazine e agenzie digital specializzati. Quando non sono seduta al pc, mi trovate in cucina.

La marinatura è una delle tecniche più utilizzate in cucina per insaporire i cibi – oltre che, anticamente, per conservarli – ma è anche in grado di renderli più sani e leggeri e, con gli abbinamenti giusti, di migliorarne il valore nutrizionale. Scopri gli effetti benefici di questa modalità di preparazione degli alimenti, utile per donare loro gusto e aroma prima di cuocerli ma anche per evitare o ridurre i tempi della cottura, e approfitta dei nostri consigli e delle nostre ricette per una marinatura a regola d’arte.

I benefici per la salute della marinatura

La marinatura consiste nell’immergere gli alimenti crudi in una miscela che in genere è composta da una sostanza acida, come il succo di limone o l’aceto, da spezie e erbe aromatiche e da un piccolo quantitativo di olio o altra sostanza grassa. Si chiama anche "cottura a freddo" perché può essere usata per saltare il passaggio della cottura o renderla più veloce: la componente acida della marinatura, infatti, durante il riposo dei cibi in frigorifero effettua una sorta di "precottura" che li ammorbidisce e permette di consumarli senza bisogno di cuocerli. Naturalmente, la marinatura può essere utilizzata anche come metodo per insaporire gli alimenti prima della cottura, come ti sarà capitato di fare spesso con carne, pesce e verdure prima di grigliarli.
La più primordiale delle marinature, la salamoia, era solo a base di acqua e sale e aveva il fine primario di prolungare i tempi di conservazione dei cibi, ma questa tecnica si è progressivamente evoluta con l’aggiunta di altri ingredienti e, alla finalità conservativa, si è sostituito sempre più l’obiettivo di migliorare il sapore, il profumo e la consistenza dei cibi. Come accennato, però, i benefici che si possono ottenere con la marinatura sono molto più ampi e abbracciano anche gli aspetti nutrizionali degli alimenti. Approfondiamoli in dettaglio.

Minore aggiunta di grassi e sale

La marinatura permette di insaporire i cibi senza aggiungere condimenti come l’olio, o utilizzandone piccolissime quantità, e riducendo o eliminando il sale, quindi è un ottimo espediente per preparare piatti meno calorici e più salutari, proteggendoci dai pericoli legati al consumo eccessivo di grassi – che espone a sovrappeso, obesità, problematiche metaboliche e cardiovascolari – e all’abuso di sale, un fattore di rischio per il benessere del cuore.

Protezione e migliore assorbimento di alcuni nutrienti

La marinatura, quando viene utilizzata per insaporire i cibi da mangiare crudi, aiuta a proteggere alcuni preziosi nutrienti che verrebbero danneggiati dalle alte temperature della cottura.

Tra le sostanze termolabili ci sono gli omega 3, acidi grassi molto benefici per la salute del cuore grazie alla loro capacità di tenere sotto controllo i valori del colesterolo nel sangue, che sono presenti in abbondanza nel pesce, specie in quello azzurro. Mangiare il pesce marinato, quindi, è un’ottima soluzione per godere al massimo dei loro effetti positivi per la salute, perché evita di sottoporre questa sostanze molto delicate alle alte temperatura della cottura: prova le nostra acciughe marinate all’aceto e al vino bianco!

Anche la vitamina C, di cui sono particolarmente ricche la frutta e la verdura, è un micronutriente molto sensibile al calore, quindi marinare gli ortaggi che la contengono invece di cuocerli aiuta a proteggerla: il cavolo cappuccio rosso marinato con olio, limone e pepe è un contorno gustoso che mantiene inalterata tutta la vitamina C di cui cavoli e broccoli sono una buona fonte e che è fondamentale per la piena efficienza del sistema immunitario, ma anche per la salute della pelle perché stimola la sintesi del collagene.

Infine, anche i folati (vitamina B9) sono un nutriente che si degrada facilmente se sottoposto a cotture prolungate e ad alte temperature: i carciofi, una delle verdure che ne sono più ricche, gustati in carpaccio con olio e limone permettono di non perdere neanche un briciolo di questi composti, preziosi per la salute del cuore e per il corretto sviluppo del feto in gravidanza.

La marinatura, comunque, non fa solo da scudo ai nutrienti evitando che la cottura li danneggi: con alcuni accorgimenti, può anche migliorarne la disponibilità per il nostro organismo. Esistono sinergie tra gli alimenti, infatti, che fanno sì che certe sostanze che contengono vengano assorbite più facilmente: è il caso dell’olio extravergine di oliva, che favorisce l’assimilazione del betacarotene, un potente antiossidante presente, per esempio, in pomodori e zucca. La zucca cruda, tagliata a fette sottili e marinata con olio, aceto, succo di limone, aglio e peperoncino, è un contorno perfetto per stimolare il massimo assorbimento di questo composto.

Minore rischio di sviluppo di sostanze nocive in caso di cottura alla brace

Oltre che nelle ricette da gustare crude, la marinatura viene usata anche per insaporire i cibi prima della cottura. Quante volte ti sarà capitato di marinare la carne e il pesce da cuocere alla brace? Questo utilizzo, tra i più comuni, non si limita a rendere le carni più tenere e gustose, ma riduce anche il rischio che, cuocendosi, possano sprigionare sostanze nocive.

La cottura alla brace ad altissime temperature, infatti, può portare alla formazione di sostanze potenzialmente cancerogene, come gli idrocarburi policiclici aromatici (PAH o IPA) e le amine eterocicliche (HCA). Gli IPA si sviluppano a causa del grasso della carne, che sciogliendosi e colando sulla brace si brucia e sprigiona elevate quantità di questi composti che, attraverso il fumo, vengono a contatto con il cibo e possono aderire alla sua superficie, contaminandolo. Le amine eterocicliche, invece, sono composti chimici che si formano nei cibi proteici, come carne e pesce, per effetto della cottura prolungata ad alte temperature, come quella alla griglia.

Marinare questi alimenti prima di cuocerli sembra formare una sorta di barriera protettiva naturale che riduce notevolmente lo sviluppo di queste sostanze, neutralizzando uno dei principali rischi legati alla cottura sulla brace. Naturalmente, oltre a utilizzare questa tecnica, sono utili anche altri accorgimenti per scongiurare ogni pericolo, per esempio preferire carni con pochi grassi, non cuocerle troppo a lungo per non farle bruciare, posizionarle a debita distanza dalla fiamma per non farle carbonizzare in superficie e, se succede, evitare di mangiarle.

Cibi marinati: consigli e ricette

Hai visto quanti vantaggi può assicurarti la marinatura? E allora sbizzarrisciti a esplorare tutte le possibilità offerte da questa tecnica. I cibi che puoi marinare sono tanti, dalla carne al pesce, dalle verdure alla frutta fino ai legumi cotti, così come tantissime sono le combinazioni di ingredienti che puoi sfruttare, dai più comuni olio, sale, aceto, succo di limone ed erbe aromatiche e spezie fino a emulsioni che prevedono anche l’aggiunta di birra, succo di altri agrumi, latte e yogurt. Prova la nostra marinata per grigliata con alloro, rosmarino, pepe e bacche di ginepro: è perfetta per la carne!

Ricorda che una marinatura corretta prevede tempi medio-lunghi di riposo: 30 minuti sono l’ideale per gli ortaggi e la frutta mentre per le carni rosse sono necessarie da 4 a 6 ore, per il pollo dalle 2 alle 4 ore, per il pesce fra i 30 minuti e le 2 ore. Per marinare, utilizza contenitori in ceramica o vetro, evitando la plastica, e abbi cura di coprirli durante la marinatura e di conservarli in frigorifero per scongiurare la proliferazione di microrganismi patogeni.

Le ricette da provare sono moltissime, dalle verdure come le zucchine marinate a pesci come le aringhe marinate e le alici marinate. Il pesce marinato è ottimo anche come condimento per la pasta, come nella nostra ricetta delle zite con dentice marinato. Se invece sei un amante della carne, le costolette di maiale marinate e l’agnello marinato all’aceto balsamico e rosmarino sono due specialità molto gustose che ti consigliamo di assaggiare.

Scopri di più su questa tecnica nel nostro articolo "Marinatura dei cibi: cosa è e come si fa".

Fonti:

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