Mangiare senza distrazioni: perché il mindful eating fa bene alla salute e alla linea

• Perché mangiare distratti non fa bene (e può farti ingrassare)
• Cos'è il mindful eating e quali sono i suoi vantaggi?
• Mindful eating: i consigli per mangiare con consapevolezza e senza distrazioni

Ti sarà capitato di approfittare della colazione, del pranzo o della cena per leggere le email o per finire un progetto di lavoro oppure di guardare la televisione durante i pasti: questa abitudine può essere legata alla necessità di smaltire i tanti impegni della giornata o nascere dalla voglia di rendere più piacevole il tempo trascorso a tavola dedicandolo anche ad altre attività. Purtroppo, quella che all’apparenza è una prassi innocua nasconde delle insidie, perché non solo ti fa sprecare l’opportunità di goderti al massimo il cibo, ma può anche avere un impatto negativo sulla tua salute, spingendoti a mangiare più del dovuto e a prendere peso.
Concentrarsi sugli alimenti e assaporarne il gusto, l’aroma e i colori – una pratica che prende il nome di mindful eating – produce, invece, conseguenze positive sia sul benessere che sulla linea.
Scopri perché la distrazione a tavola fa male, quali sono i benefici del mindful eating e come metterlo in pratica nella vita quotidiana imparando a dedicare il giusto tempo e la giusta attenzione a ciò che mangi.

Perché mangiare distratti non fa bene (e può farti ingrassare)

Molti studi hanno evidenziato gli effetti nocivi della distrazione durante i pasti, che da un lato sembra ridurre la gratificazione che ricaviamo dal cibo, dall’altro può indurre a mangiare più del necessario.

Una ricerca olandese ha analizzato le conseguenze del mindless eating, ovvero di un modo di mangiare caratterizzato da scarsa consapevolezza e attenzione, monitorando gli effetti di diverse attività distraenti sull’assunzione di cibo. I test sono stati condotti su 41 adulti sani e normopeso, che dopo essere stati invitati a bere bevande più o meno dolci durante le sedute e a vedere un documentario, venivano lasciati liberi di consumare snack finché non si sentivano sazi.
I risultati, misurati attraverso una risonanza magnetica funzionale, hanno mostrato che mangiare distratti attenuava la percezione del gusto, rendendo l’esperienza alimentare meno piacevole, e invogliava a un maggiore consumo di cibo dopo i pasti.

Anche un recente studio europeo pubblicato sul Journal of Personality and Social Psychology, l’autorevole rivista dell’American Psychological Association (APA), ha indagato il legame tra distrazione durante i pasti, gratificazione e consumo eccessivo di cibo. L’indagine ha coinvolto 122 partecipanti, per lo più giovani donne, a cui è stato chiesto di pranzare senza alcuna distrazione oppure in condizioni di distrazione moderata (cioè guardando un video) o di distrazione elevata (ovvero giocando a Tetris): le persone che hanno mangiato più distratte hanno ricavato meno soddisfazione dal cibo e sono state più propense a concedersi spuntini dopo il pasto.

Entrambi gli studi suggeriscono che la distrazione – che sia causata dalla tv, dallo smartphone, dai social, dai videogiochi o dal lavoro al computer – possa rendere più difficile controllare la fame, perché la scarsa attenzione verso il cibo impedisce di ricavarne il giusto piacere e ci fa alzare da tavola con la voglia di continuare a mangiare.

Alcune ricerche, come quella condotta da un team inglese e pubblicata sulla rivista Appetite, hanno anche evidenziato che consumare i pasti in preda alla distrazione impedisce di percepire il segnale di sazietà che arriva dallo stomaco, facendo sì che le persone non smettano di mangiare, anche se il loro corpo non ne ha più bisogno: concentrate sulla tv invece che sul cibo, infatti, non si rendono conto di non avere più appetito e sono indotte a nutrirsi in modo sregolato, con il rischio di ingrassare.

Cos’è il mindful eating e quali sono i suoi vantaggi?

Abbiamo approfondito le conseguenze nocive del mindless eating, una condizione, favorita dalla distrazione, in cui si mangia in modalità automatica, senza coscienza di cosa e quanto si sta mangiando e senza la capacità di trarre gioia dal cibo. Il suo opposto è il mindful eating, o alimentazione consapevole, in cui il cibo e l’esperienza del mangiare sono il fulcro della nostra attenzione a tavola.

Questo atteggiamento si ispira alla mindfulness, una pratica che insegna a restare nel momento presente e a vivere con pienezza qualunque situazione, e produce moltissimi effetti positivi, che derivano dalla capacità di godere dei pasti con lentezza invece di consumarli in modo frettoloso, di assaporarli con tutti i sensi e di percepire meglio la sazietà grazie a un approccio al cibo più appagante e gratificante.

Concentrarsi sul cibo e sull’atto del mangiare dà la possibilità di ascoltare i bisogni del proprio corpo, rende consapevoli della vera fame e aiuta a non cedere alla fame emotiva, permette di contenere le porzioni ai pasti e di evitare i fuori pasto. Ecco perché mangiare senza distrazioni può essere una valida strategia per controllare il peso, per prevenire e trattare il sovrappeso e per recuperare un rapporto equilibrato con il cibo in caso di disturbi alimentari, per esempio riducendo gli episodi di binge eating (abbuffata).

Mindful eating: i consigli per mangiare con consapevolezza e senza distrazioni

Ma come si fa, concretamente, a stare a tavola mantenendo i riflettori puntati sul cibo, senza lasciarsi distrarre dagli innumerevoli stimoli che l’ambiente in cui viviamo e la tecnologia ci inviano? Con un po’ di attenzione e di pratica, è possibile riuscirci e trasformare l’atto del mangiare in un’esperienza più piena, gratificante e anche salutare. Ecco i consigli e gli esercizi utili:

• dedica almeno mezz’ora ai pasti: se non sai come regolarti, imposta un timer prima di iniziare a mangiare e non alzarti da tavola finché non suona;
• mangia lentamente e mastica bene: oltre ad assaporare in modo più intenso i cibi, digerirai meglio ed eviterai pesantezza e pancia gonfia;
• mangia seduto comodamente, non frettolosamente in piedi;
• anche se sei da solo, apparecchia la tavola con cura per rendere più piacevole il momento del pasto;
• non accendere la televisione, non portare a tavola il cellulare e non mangiare davanti al pc o leggendo: riuscirai a focalizzarti meglio sul cibo e sulle sensazioni che ti suscita;
• sfrutta i colori degli alimenti e la loro combinazione per preparare piatti che, oltre che sani, siano anche belli da vedere, quindi più capaci di catturare la tua attenzione: il nostro sformato di barbabietole, ceci e cavolo viola con salsa al limone è un piacere anche per la vista, oltre che per il palato;
• usa erbe e spezie per rendere il pasto un’esperienza stimolante anche dal punto di vista olfattivo: prova i nostri filetti di orata alle erbe aromatiche.

Fonti:

I.R.C.C.S. Ospedale San Raffaele: Mindful Eating: l’importanza di un’alimentazione consapevole