Lattuga, l'ingrediente nutriente e leggero per le tue ricette estive

• I valori nutrizionali della lattuga
• I benefici e le proprietà della lattuga
• Lattuga: ha controindicazioni?
• Le ricette con la lattuga

Romana, iceberg, gentile, lollo, cappuccio: tantissimi nomi e varietà per un solo, gustoso ortaggio, la lattuga. Che, qualunque tipo tu scelga di portare in tavola – tutti appartenenti alla specie Lactuca sativa della famiglia delle Asteracee, ma diversi per aspetto, sapore e consistenza – ti assicura comunque un pieno di nutrienti benefici per la salute. Ingrediente immancabile delle insalate estive, sperimentala anche in altri piatti, non solo cruda ma anche cotta. Scopriamo insieme i valori nutrizionali, le proprietà della lattuga e le ricette in cui dà il meglio di sé.

I valori nutrizionali della lattuga

La lattuga spicca soprattutto per la sua ricchezza d’acqua: tra i vegetali è uno di quelli che ne apportano di più, ben 94 grammi per 100 g. Un patrimonio che, insieme all’abbondanza di potassio (240 mg in un etto) e al contenuto modesto di sodio, la rende molto utile per assicurare all’organismo il corretto bilanciamento idrico, come vedremo tra poco.
Questa insalata è anche un’ottima fonte di fibre: ne contiene 1,5 g per 100 grammi, per lo più insolubili. Completano il profilo nutrizionale della lattuga buone quantità di calcio e fosforo e, tra le vitamine, soprattutto il betacarotene, un pigmento antiossidante precursore della vitamina A, ma anche la vitamina C e l’acido folico (B9). Il tutto con pochissimi grassi e poco più di 20 calorie per etto.

I benefici e le proprietà della lattuga

Ma perché la lattuga fa bene? Approfondiamo le sue tante virtù.

Favorisce la diuresi e contrasta la ritenzione idrica

La ricchezza di acqua e potassio e il basso contenuto di sodio della lattuga sono uno strepitoso mix per favorire la diuresi e contrastare la ritenzione idrica stimolando il drenaggio dei tessuti. L’abbondanza di acqua assicura anche la corretta idratazione, particolarmente importante in estate, quando il sudore ci fa perdere più liquidi. Allo stesso modo, l’elevato contenuto di potassio compensa le perdite di questo sale minerale che possono essere causate dalle alte temperature e dalla conseguente forte sudorazione, svolgendo un’azione remineralizzante.

Utile per il benessere intestinale

La lattuga è uno dei cibi ricchi di fibre che possono aiutare a proteggere l’equilibrio intestinale. Apporta, infatti, soprattutto fibre insolubili, che grazie alla loro capacità di assorbire acqua una volta raggiunto l’intestino contribuiscono a rendere le feci più morbide, favorendo la regolarità e aiutando a contrastare la stipsi. In quantità più ridotte, nella lattuga sono presenti anche le fibre solubili, che riducono l’assorbimento di zuccheri e grassi, quindi sono utili per tenere bassi i valori di colesterolo e glicemia, oltre a favorire il senso di sazietà, aiutando a controllare l’appetito: una qualità che, insieme al basso apporto calorico, rende questo ortaggio indicato nella diete dimagranti e per mantenere il peso nella norma.

Alleata della pelle, della vista e del sistema immunitario

La lattuga contiene ottime quantità di betacarotene, che svolge un’azione antiossidante utile per rallentare l’invecchiamento cellulare e farci da scudo contro lo stress ossidativo causato dai radicali liberi. Il nostro corpo lo trasforma in vitamina A, che favorisce il benessere della pelle, stimola le difese immunitarie e protegge la vista, agendo soprattutto da fattore preventivo nei confronti delle patologie della retina, come la maculopatia senile. All’azione antiossidante e di rinforzo del sistema immunitario partecipa  la vitamina C, che contribuendo alla normale produzione di collagene si rivela utile anche per la salute, l’elasticità e la giovinezza della pelle.

Protettiva per la salute del cuore

La combinazione tra ricchezza di potassio e buon contenuto di acido folico, o vitamina B9, che caratterizza la lattuga è un toccasana per la salute del cuore: il potassio, infatti, entra in gioco nella contrazione dei muscoli, compreso quello cardiaco, quindi la sua adeguata assunzione è fondamentale per favorire la corretta funzionalità di quest’organo e per mantenere la pressione nella norma. Una carenza di vitamina B9, invece, può portare a un aumento dei livelli di omocisteina, un aminoacido che se presente in eccesso nell’organismo può rappresentare un fattore di rischio cardiovascolare. Ecco perché, per salvaguardare il benessere del cuore, è importante assicurarsi le giuste quantità di entrambi questi nutrienti attraverso l’alimentazione: la lattuga può essere di aiuto.

Benefica in gravidanza

Grazie alla presenza dei folati, la lattuga è un ortaggio che può essere molto benefico anche in gravidanza: in questo periodo, infatti, soddisfare il fabbisogno di questi nutrienti è molto importante per il ruolo che giocano nel favorire il corretto sviluppo del feto.

Lattuga: ha controindicazioni?

Non ci sono particolari controindicazioni al consumo della lattuga. L’unica accortezza può riguardare chi è in terapia con farmaci anticoagulanti, perché questo ortaggio apporta vitamina K che potrebbe interferire con una corretta coagulazione. Il consiglio, per chi assume questi medicinali, è di consultare il medico per avere indicazioni su come non correre rischi.
In presenza di allergie ai pollini, inoltre, la lattuga potrebbe scatenare un’allergia crociata, ovvero una reazione allergica dovuta a una risposta immunitaria dell’organismo alla presenza, in questo ortaggio, di molecole simili a quelle dei pollini: questa eventualità potrebbe riguardare, in particolare, le persone allergiche alle composite, come il tarassaco e l’ambrosia. Anche in questo caso è bene confrontarsi con il medico per conoscere sia le eventuali precauzioni da adottare, sia i comportamenti corretti in caso di reazione allergica, che può manifestarsi con prurito e gonfiore alla labbra, al palato e alla lingua, ma anche con sintomi gastrointestinali, respiratori o sistemici, quindi non deve essere sottovalutata.

Le ricette con la lattuga

La lattuga si mangia per lo più cruda: una modalità di consumo molto utile per godere al massimo dei benefici dei suoi nutrienti, molti dei quali, come il betacarotene, la vitamina C e il potassio, si danneggiano con il calore o a contatto prolungato con l’acqua. Spazio, allora, a ricette senza cottura, non solo insalate, di cui la lattuga è la regina indiscussa – basti pensare alla Caesar Salad in cui si abbina a pollo e Parmigiano e all’insalata Nizzarda con tonno, uova e fagiolini – ma anche hamburger, tacos, piadine, club sandwich o, magari, un gustoso pesto di lattuga per condire la pasta.
Per chi ha voglia di sperimentare la lattuga cotta, un’idea semplicissima è saltarla in padella per pochi minuti o cuocerla in forno – magari insaporendola con qualche cucchiaio di besciamella – e mangiarla come contorno. Ma ci si può sbizzarrire anche nella preparazione di gustosi involtini sbollentando velocemente l’insalata e farcendola con carne, riso o verdure.

Scopri le ricette con lattuga nella sezione Ingredienti di Buonissimo.