L'alimentazione del ciclista: cosa e quando mangiare?
Per i professionisti del ciclismo o per gli amanti delle pedalate, il discorso non cambia. È necessario seguire un’alimentazione specifica per gli sport di endurance (o resistenza), che sia in grado di sostenere l’organismo.
Il ciclismo è un’attività che richiede una notevole preparazione fisica e una certa resistenza muscolare, ma anche un’alimentazione che sappia mantenere i livelli energetici dell’atleta e che riesca a offrire un efficace reintegro post pedalata. È necessario non consumare il glicogeno presente a livello muscolare, ma aiutare l’organismo a mantenere alto il livello energetico prima, durante e dopo l’attività svolta. Scopriamo insieme come si alimenta un ciclista!
Che effetto ha il ciclismo sul corpo?
In molti si chiedono se con il ciclismo si possa sviluppare massa muscolare e che tipo di attività fisica si svolga andando in bici. Il ciclismo è principalmente uno sport di resistenza. La pratica costante e regolare di questa attività sportiva permette di armonizzare lo sforzo fisico, sia con un miglioramento della frequenza cardiaca e quindi dei battiti, ma anche con una respirazione più efficiente e un miglior tono di tutto l’apparato muscolo-scheletrico. La stimolazione prolungata nel tempo di questi sistemi ed apparati permette di contribuire all’utilizzo dei grassi come fonte energetica e nell’abbassare i livelli colesterolo ematico. Praticare sport di resistenza, come ciclismo, corsa o nuoto, garantisce di avere una muscolatura tonica e non troppo ipertrofica, ma richiede anche un tipo di alimentazione specifico per far fronte alle esigenze energetiche di muscoli e tessuti.
Si diventa muscolosi andando in bici?
Guardando il fisico di un ciclista e paragonandolo a quello di un bodybuilder, ci si accorge subito della differenza che passa a livello muscolare. Un soggetto che si allena in palestra avrà una muscolatura molto più ipertrofica e voluminosa, al contrario un ciclista avrà un fisico e una muscolatura più tonici e meno ipertrofici. Questo dipende dal lavoro fisico che viene svolto, dalla differente alimentazione e ovviamente dai diversi processi biologici che i due sport attivano.
Il ciclismo è un’attività prettamente catabolica. Per catabolismo si intende l’insieme di tutti i processi metabolici che hanno come prodotti sostanze strutturalmente più semplici e povere di energia, mentre quella in eccesso viene liberata sotto forma di energia chimica (ATP) ed energia termica. In parole povere, il ciclismo promuove il "metabolismo distruttivo", che consiste nella scomposizione delle molecole introdotte con il cibo in altre più facilmente utilizzabili dall’organismo.
A livello muscolare, l’ipertrofia (tipica dei palestrati) è stimolata dalla produzione di un particolare enzima, chiamato mTOR, che favorisce la sintesi proteica delle fibre muscolari. Nel ciclismo, invece, viene stimolata l’AMPK, che è un enzima che favorisce la degradazione proteica e che va in conflitto con mTOR. Tutto ciò si verifica quando il glicogeno muscolare (fonte energetica del muscolo) è completamente esaurito, durante la pedalata, e le proteine muscolari vengono degradate per continuare a sostenere la produzione di energia necessaria all’organismo. Questo fa capire come il ciclismo abbia un effetto negativo sulla costruzione di massa muscolare.
L’alimentazione del ciclista professionista:
Quando si parla di atleti professionisti, si sta parlando di competizioni in cui si possono arrivare a bruciare 6-7 mila chilocalorie. A confermalo è anche il dottor Daniele Tarsi, medico del Team Farnese con un’esperienza quasi trentennale al Giro d’Italia. La quantità di chilocalorie bruciate dal corpo durante alcune salite molto impegnative è paragonabile a quella che normalmente un individuo brucia in circa 3 giorni. Questo rende l’idea di quale possa essere l’alimentazione da collegare a questo tipo di fabbisogno energetico. Bisogna seguire schemi bene precisi per avere l’energia giusta per sostenere un’intera competizione sportiva.
Come afferma lo stesso medico, l’alimentazione del ciclista inizia con una colazione molto ricca in carboidrati, che solitamente è formata da pane con marmellata e un piatto di pasta. Questo pasto deve essere fatto almeno 3 ore prima della gara, proprio per dare tempo al corpo di digerire completamente il cibo ingerito e utilizzarlo come fonte d’energia per i muscoli e non solo. Durante le fasi iniziali della gara, lo sportivo continua a mangiare piccoli panini a base di formaggio, marmellata o prosciutto cotto. Questi vengono digeriti lentamente e rilasciano zuccheri durante le diverse fasi della competizione. Al contrario, quando mancano circa 50 km al traguardo, il ciclista inizia ad usare degli stick orosolubili a base di gel di carboidrati e maltodestrine di facile assimilazione e rapida disponibilità.
Senza questi accorgimenti alimentari specifici, l’atleta rischierebbe di andare in contro a performance scarse che andrebbero a inficiare sulla gara stessa. Importantissimo è anche il reintegro calorico post gara con carboidrati di diversa natura e fonti lipidiche e proteiche, che aiutano l’atleta a ristabilire tutti i livelli di macronutrienti essenziali.
Cosa mangiare durante un’uscita in bici?
Se si è soliti passeggiare in bici o fare piccoli allenamenti e gare di tipo amatoriale, non occorrerà sicuramente l’alimentazione di uno sportivo professionista. La tipologia di alimentazione rimane su quello stesso solco, con pasti che vedono come protagonisti i carboidrati. Soprattutto quando ci si mette in sella per diverse ore, è bene programmare una serie di tappe utili a reintegrare liquidi ed energie. In molte situazioni, lo sport e l’attività fisica inibiscono il senso di fame, ma nel caso del ciclismo questo stimolo deve essere leggermente forzato. Durante un’attività di resistenza come il ciclismo, è necessario introdurre carboidrati con diverse capacità di rilascio, utili per contribuire a sostenere la deplezione delle scorte di glicogeno muscolare. Nello specifico, ingerire carboidrati di facile digeribilità ed assorbimento durante l’esercizio favorisce il risparmio del glicogeno muscolare e allunga il tempo per una buona performance. Tra le scelte preferite da ciclisti e preparatori atletici ci sono i famosi panini al latte con la marmellata, che apportano circa 30g di carboidrati, tra complessi e semplici. In base al gusto personale, si può optare anche per toast con purea di frutta o gallette di mais con cioccolato. Anche l’idratazione è un fattore importantissimo e deve essere costante. Non bisogna arrivare allo stimolo della sete, perché in quel caso significa che il nostro corpo è già sulla strada della disidratazione. Bere permette al corpo di rientrare anche tutti quei sali minerali (magnesio e potassio) persi con l’intensa sudorazione (soprattutto durante la stagione calda).
Con l’aiuto di un nutrizionista è possibile creare un piano alimentare specifico, che tenga conto delle esigenze dell’individuo durante le sue sessioni di sport.
Fonti
–https://www.bikeitalia.it/cosa-mangiare-durante-unuscita-in-bici/