Indice glicemico: cos'è, cosa indica e perché è importante
Si sente sempre più parlare di "indice glicemico", ma di cosa si tratta e perché è utile assumere alimentati che ne hanno uno basso? Scopriamolo in questo articolo.
L‘indice glicemico (IG) degli alimenti è un concetto fondamentale nell’ambito della nutrizione, poiché influenza il modo in cui il corpo gestisce il glucosio proveniente dagli alimenti che si consumano. Si sente spesso parlare di alimenti e diete con carboidrati a basso indice glicemico. In questo articolo, esploreremo cos’è l’indice glicemico, il suo significato e come possiamo bilanciarlo per promuovere un benessere nutrizionale ottimale, ricordandoci anche del concetto di carico glicemico.
Cos’è l’indice glicemico?
L’indice glicemico è un valore espresso su una scala da 0 a 100. I cibi con un indice glicemico alto (sopra 70) fanno aumentare la glicemia rapidamente, mentre i cibi con un indice glicemico basso (sotto 55) fanno aumentare la glicemia lentamente. Per glicemia si intende la quantità di glucosio presente all’interno del circolo ematico. Ecco una tabella generale dei livelli di glicemia nel sangue. Tuttavia, è importante notare che questi valori possono variare leggermente a seconda delle specifiche raccomandazioni dei professionisti della salute e delle unità di misura utilizzate.
| Livello di Glicemia | Interpretazione |
|---|---|
| Meno di 70 mg/dL | Ipoglicemia, livello troppo basso di zucchero nel sangue |
| 70-99 mg/dL | Normale (a digiuno) |
| 100-125 mg/dL | Glicemia a digiuno compromessa (prediabete) |
| 126 mg/dL o più | Diabete mellito (a digiuno) |
| 140 mg/dL o più due ore dopo aver mangiato | Diabete mellito (postprandiale) |
Ovviamente questi valori sono differenti se si misurano subito dopo un pasto. Gli alimenti con il loro indice glicemico possono, quindi, influenzare i livelli di zucchero ematico con curve di crescita più o meno repentine, a seconda appunto del loro indice glicemico. Un cucchiaino di zucchero avrà carboidrati a rapido assorbimento (zuccheri semplici) e con un elevato indice glicemico, al contrario un cereale integrale conterrà carboidrati complessi e con indice glicemico più basso, che innalzano più lentamente i livelli di glicemia.
Indice glicemico degli alimenti
Ecco una tabella generale con esempi di alimenti classificati in base all’indice glicemico (IG):
| Basso Indice Glicemico (IG) | Medio Indice Glicemico (IG) | Alto Indice Glicemico (IG) |
|---|---|---|
| Avena a cottura lenta | Riso integrale | Pane bianco |
| Frutta a guscio (noci, mandorle) | Fruttosio | Patate al forno |
| Fagioli | Quinoa | Miele |
| Cereali integrali | Frutta fresca | Risotto |
| Verdure a foglia verde | Pasta integrale | Barrette energetiche |
| Yogurt greco | Banane | Bevande zuccherate |
Questi sono solo esempi e la classificazione dell’IG può variare a seconda della fonte. L’indice glicemico è solo uno degli aspetti da considerare nella scelta degli alimenti. Il carico glicemico, che tiene conto della quantità totale di carboidrati consumati, è un altro parametro importante per valutare l’impatto sui livelli di zucchero nel sangue. Equilibrare alimenti a diversi livelli di indice glicemico può contribuire a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue.
Il carico glicemico tiene conto sia dell’indice glicemico che della quantità di carboidrati consumati. Alcuni alimenti con un IG elevato potrebbero avere un carico glicemico basso se consumati in piccole quantità. Al contrario, mangiare grandi quantità di carboidrati a basso indice glicemico può innalzare comunque i livelli della glicemia. Equilibrare entrambi è essenziale per una valutazione completa.
A cosa serve l’indice glicemico?
- Controllo della glicemia: valutare l’indice glicemico è importante per le persone con diabete. L’IG aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue e a prevenire picchi e cali improvvisi. Un picco improvviso nella curva glicemica, provoca scompensi a livello di secrezione di ormoni pancreatici come insulina e glucagone.
- Gestione del peso: alimenti a basso IG possono contribuire a una sensazione di sazietà più duratura, aiutando nella gestione del peso. Gli alimenti a basso indice glicemico sono rappresentati da prodotti integrali e vegetali ricchi in fibre.
- Performance sportiva: alcuni atleti utilizzano l’IG per pianificare i pasti e garantire un rilascio graduale di energia durante l’attività fisica. Picchi troppo alti di glicemia e quindi di insulina post-pranzo, possono generare sonnolenza ed astenia.
Tecniche ridurre l’indice glicemico
Esistono alcune tecniche che possono aiutare a ridurre l’indice glicemico degli alimenti. Queste tecniche includono:
- Consumare cereali integrali invece di cereali raffinati. I cereali integrali contengono più fibre, che rallentano la digestione e l’assorbimento dei carboidrati.
- Aggiungere fibre agli alimenti. Le fibre possono essere aggiunte agli alimenti sotto forma di frutta, verdura, legumi o cereali integrali.
- Consumare cibi ricchi di proteine e grassi sani. Le proteine e i grassi sani rallentano la digestione dei carboidrati.
- Cottura: la cottura può influenzare l’IG. Alimenti cotti più a lungo possono avere un IG più basso rispetto a quelli cotti rapidamente. La pasta al dente presenta un IG più basso rispetto alla pasta ben cotta. Anche gli spaghetti hanno un IG più basso e stessa cosa succede per gli amidi (come le patate) che vengono fatti raffreddare dopo la cottura. Si instaura una reazione chiamata retrogradazione degli amidi, che li rende meno disponibili per l’assorbimento intestinale.
In conclusione, l’indice glicemico è un parametro importante da considerare nella dieta. Consumare alimenti a basso indice glicemico può aiutare a mantenere i livelli di glucosio nel sangue sotto controllo e a ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche, come diabete e sindrome metabolica.
Fonti bibliografiche:
Dietary glycemic index and glycemic load in relation to risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis" (2012) da Liu, Y., Wang, Y., Manson, J. E., et al