Guida completa ai macronutrienti: importanza, proporzioni e funzioni
Carboidrati, lipidi e proteine, sono i 3 macronutrienti principali che costituiscono gli alimenti. Scopri a cosa servono e in che proporzione devono essere consumati.
Carboidrati o zuccheri, lipidi o grassi e proteine: questi sono i macronutrienti presenti negli alimenti che tutti i giorni arrivano sulle nostre tavole e sono le componenti fondamentali dell’alimentazione. Queste molecole forniscono l’energia necessaria per il corretto funzionamento del corpo, ma hanno anche ruoli plastici. In questo articolo, si analizzerà l’importanza di ciascun macronutriente, le proporzioni consigliate nella dieta e i principali alimenti che li contengono.
Carboidrati: la fonte principale di energia
I carboidrati sono macronutrienti essenziali per fornire energia alle cellule del corpo umano. Sono suddivisi in zuccheri semplici e complessi. Gli zuccheri semplici si trovano in alimenti come frutta, miele e dolci, mentre i carboidrati complessi sono presenti in cereali integrali, legumi, ortaggi e verdure. Entrambe le categorie hanno come fine ultimo la produzione di energia, ma il modo in cui influenzano al glicemia è differente. Solitamente, i carboidrati complessi hanno un indice glicemico più basso e quindi creano curve glicemiche più morbide.
Importanza:
- Principale fonte di energia per il cervello e i muscoli.
- Essenziali per il funzionamento ottimale del sistema nervoso.
Percentuale consigliata:
- Circa il 45-65% delle calorie totali giornaliere.
- Per quanto riguarda i zuccheri semplici, la percentuale deve essere tenuta al di sotto del 10%.
Alimenti ricchi di carboidrati:
- Pane integrale, riso, pasta, frutta, verdure.
2. Lipidi: fornitori di energia e componenti strutturali
I lipidi, noti anche come grassi, sono importanti per molte funzioni biologiche. Ci sono grassi saturi, insaturi e polinsaturi, ognuno con ruoli specifici per il corpo umano. I grassi saturi, contenuti in cibi processati e insaccati, sono da limitare perché possono predisporre a malattie cardiovascolari. Al contrario, i grassi monoinsaturi presenti nell’olio extravergine d’oliva, possono arrecare benessere a cuore e arterie. Stesso discorso può essere fatto per gli acidi grassi polinsaturi, presenti in semi e in pesci grassi come il salmone.
Importanza:
- Forniscono energia e aiutano l’assorbimento delle vitamine liposolubili.
- Sono componenti fondamentali delle membrane cellulari.
Percentuale consigliata:
- Circa il 20-35% delle calorie totali giornaliere.
- Per quanto riguarda i grassi saturi, la percentuale deve essere tenuta al di sotto del 10%.
Alimenti ricchi:
- Oli vegetali, noci, semi, pesce grasso, avocado.
3. Proteine: fondamentali per la crescita e il ripristino
Le proteine sono costituite da un pool di 20 amminoacidi, essenziali per la costruzione e il ripristino dei tessuti. Possono essere di origine animale o vegetale e aiutano nella costituzione di anticorpi, enzimi e strutture cellulari. Per formare le proteine sono necessari amminoacidi essenziali e non. Gli amminoacidi non essenziali possono essere prodotti dal corpo umano, mentre quelli essenziali vanno per forza integrati attraverso l’alimentazione.
Importanza:
- Fondamentali per la crescita, la riparazione e il mantenimento dei tessuti.
- Svolgono un ruolo chiave nella produzione di enzimi e ormoni.
Percentuale Consigliata:
- Circa il 10-35% delle calorie totali giornaliere.
Alimenti Ricchi:
Tabelle con aminoacidi essenziali e non essenziali:
Aminoacidi essenziali:
Gli aminoacidi essenziali sono quelli che il corpo non può sintetizzare autonomamente, ed è necessario assumerli attraverso l’alimentazione o i supplementi.
| Aminoacido | Ruolo Principale |
|---|---|
| Isoleucina | Crescita muscolare, produzione di emoglobina. |
| Leucina | Stimola la sintesi proteica, regola il metabolismo. |
| Lisina | Coinvolta nella formazione del collagene e delle proteine. |
| Metionina | Fornisce zolfo, essenziale per la struttura proteica. |
| Fenilalanina | Precursore di neurotrasmettitori come la dopamina. |
| Treonina | Parte integrante delle proteine strutturali. |
| Triptofano | Precursore della serotonina, regola l’umore e il sonno. |
| Valina | Coinvolta nella riparazione dei tessuti muscolari. |
| Istidina | Importante per la crescita nei bambini. |
Aminoacidi non essenziali:
Gli aminoacidi non essenziali possono essere sintetizzati dal corpo, riducendo la dipendenza dall’assunzione alimentare diretta.
| Aminoacido | Ruolo Principale |
|---|---|
| Alanina | Coinvolta nella produzione di glucosio. |
| Arginina | Importante per la funzione immunitaria e la guarigione delle ferite. |
| Asparagina | Coinvolta nella sintesi di ammonio. |
| Acido Aspartico | Gioca un ruolo chiave nel trasporto cellulare dell’azoto. |
| Cisteina | Precursore del glutatione, un potente antiossidante. |
| Acido Glutammico | Neurotrasmettitore coinvolto nell’apprendimento e nella memoria. |
| Glicina | Componente delle proteine e dei tessuti connettivi. |
| Prolina | Importante per la struttura del collagene. |
| Serina | Coinvolta nella sintesi di proteine e nucleotidi. |
| Tirosina | Precursore di neurotrasmettitori come l’adrenalina e la dopamina. |
Fibre: cruciali per la salute intestinale
Il quarto macronutriente che viene aggiunto agli altri tre è la fibra alimentare. Le fibre in realtà sono carboidrati complessi non digeribili che contribuiscono alla salute digestiva e al controllo del peso, grazie all’elevato senso di sazietà che conferiscono dopo il pasto.
Importanza:
- Migliorano la funzione intestinale e prevengono la stitichezza.
- Contribuiscono al controllo del peso rallentando l’assorbimento degli zuccheri.
- Aumentano il senso di sazietà.
Quantità Consigliata:
- Circa 25 grammi al giorno per le donne, 38 grammi al giorno per gli uomini.
Alimenti Ricchi:
- Cereali integrali, legumi, frutta e verdura.
La chiave per una dieta sana è mantenere un equilibrio adeguato di questi macronutrienti. Ogni categoria gioca un ruolo unico nel sostentamento della nostra salute generale. È importante variare la dieta e includere una vasta gamma di alimenti per garantire l’assunzione ottimale di tutti i macronutrienti, senza dimenticarci dei micronutrienti (minerali, vitamine e altre molecole). Si ricorda, inoltre, che le percentuali consigliate possono variare in base alle esigenze individuali, livelli di attività fisica e al tipo di alimentazione o schema dietetico che si segue. Prima di apportare modifiche significative alla propria dieta, è sempre consigliabile consultare un nutrizionista o un professionista della salute.
Fonti bibliografiche:
–LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia)