Grano saraceno: i benefici e le ricette per gustarlo

• Grano saraceno: carta di identità e proprietà nutrizionali
• I benefici del grano saraceno per la salute
• Grano saraceno: consigli di cottura e ricette

In Italia è conosciuto perché con la sua farina si preparano due specialità tipiche della Valtellina, i pizzoccheri e la polenta taragna, ma si può utilizzare anche in chicchi, per zuppe e minestre, come tutti i cereali. In realtà, nonostante la somiglianza e il nome, il grano saraceno non è un cereale bensì uno pseudocereale e, proprio per questo, vanta proprietà nutrizionali un po’ diverse da quelle delle Graminacee, ma altrettanto benefiche per la salute. Scopriamo di più su questo alimento, sulle sue virtù e sulle ricette per gustarlo.

Grano saraceno: carta di identità e proprietà nutrizionali

Il grano saraceno è il seme commestibile di una pianta erbacea della famiglia delle Poligonacee, quindi non fa parte delle Graminacee, in cui rientrano tutti i cereali, nonostante sia simile nell’aspetto e negli usi in cucina.
Dal punto di vista nutrizionale è composto per lo più da carboidrati (circa il 60%) e si distingue per l’ottimo contenuto di proteine vegetali: più di 12 grammi per 100 grammi. Si tratta di proteine di elevato biologico perché hanno un buon contenuto di lisina, aminoacido essenziale che il nostro organismo deve procurarsi con la dieta e di cui i cereali sono generalmente carenti. Questa peculiarità lo rende particolarmente utile all’interno di un’alimentazione vegetariana o vegana.

Il grano saraceno è ricchissimo di potassio (450 mg per etto) e fibre, soprattutto insolubili: 100 grammi di questo pseudocereale ne apportano ben 10 grammi. Tra i minerali è anche una discreta fonte di fosforo e calcio, mentre sul fronte delle vitamine è caratterizzato da buoni quantitativi soprattutto di quelle del gruppo B, in particolare di folati (vitamina B9). Tra le altre sostanze nutrizionalmente utili presenti nel grano saraceno c’è la rutina, un bioflavonoide a cui sono attribuite proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.
È privo di glutine, quindi ideale da inserire nella dieta delle persone celiache. 100 grammi di grano saraceno apportano 329 calorie.

I benefici del grano saraceno per la salute

A cosa fa bene il grano saraceno? Vediamo quali sono i possibili benefici per la salute che potremmo ottenere inserendolo regolarmente nella nostra dieta.

Protettivo per la salute del cuore

L’alto contenuto di potassio che caratterizza il grano saraceno, unito alla sua ricchezza di fibre, lo rende un alimento potenzialmente utile per proteggere la salute cardiovascolare. Il potassio, infatti, è un sale minerale importante per assicurare la corretta contrazione del muscolo cardiaco e regolare la pressione sanguigna, mentre le fibre solubili, riducendo l’assorbimento dei grassi a livello intestinale, contribuiscono a mantenere nella norma i valori del colesterolo, che se troppo elevati rappresentano un fattore di rischio cardiovascolare perché possono portare all’aterosclerosi, una condizione che aumenta la probabilità di soffrire di malattie cardiache. A questi effetti benefici derivanti da fibre e potassio si aggiunge il contributo della rutina, a cui sono attribuite proprietà antiossidanti, antiaggreganti e antitrombotiche che possono essere utili per promuovere la salute del cuore.

Possibile aiuto per il benessere dei vasi sanguigni e la circolazione sanguigna

Alla rutina è attribuita anche la capacità di mantenere un fisiologico stato di buona salute dei vasi sanguigni, in particolare dei capillari. Per questo motivo viene impiegata come ingrediente negli integratori per contrastare la cattiva circolazione sanguigna e alleviarne i sintomi, come gonfiore, prurito, arrossamento, varici, oltre che per il trattamento delle emorroidi.

Equilibrio per l’intestino

L’abbondanza di fibre insolubili che caratterizza il grano saraceno ne fa un alimento utile per promuovere la salute e il buon funzionamento dell’intestino: questo particolare tipo di fibre, infatti, è in grado di assorbire l’acqua e di rendere le feci più morbide, stimolando la regolarità e contrastando la stitichezza. Questa azione è importante anche per far sì che le sostanze di scarto non stazionino troppo a lungo nell’intestino, quindi ci dà una mano a proteggerci da infezioni e altre malattie che potrebbero essere favorite da un loro assorbimento da parte dell’organismo.

Fonte di folati, utili in gravidanza

Grazie al suo elevato apporto di vitamina B9, il grano saraceno è un alimento amico delle donne in gravidanza: un’adeguata assunzione di folati, infatti, di cui durante la gestazione aumenta il fabbisogno, è importante per favorire il corretto sviluppo neurologico del feto e per prevenire possibili malformazioni, come la spina bifida.

Grano saraceno: consigli di cottura e ricette

Il grano saraceno, grazie al suo duplice utilizzo in chicchi e sotto forma di farina e alle sue interessanti proprietà nutrizionali, è un ingrediente molto versatile e genuino che vale la pena sfruttare più spesso in cucina, se non lo fai già.

In chicchi è un’ottima alternativa ai cereali per zuppe e minestre di verdure e legumi. Lo puoi cuocere direttamente con gli altri ingredienti oppure a parte, una soluzione utile se vuoi usarlo per preparare insalate fredde di cereali da condire in un secondo momento.
Il metodo di cottura più impiegato è la bollitura, per circa 20-30 minuti in una quantità d’acqua doppia rispetto al suo volume: fai, comunque, sempre riferimento alle indicazioni riportate sulla confezione.
In alternativa, puoi cuocere il grano saraceno al vapore, come il riso nella tradizione orientale, oppure con la pentola a pressione, che ti permette di ridurre notevolmente i tempi di cottura.
Ricorda di sciacquare bene i chicchi sotto l’acqua corrente in un colino a maglie strette per eliminare tutte le impurità.

E la farina di grano saraceno? Come tutte le farine senza glutine, rappresenta un’ottima alternativa alle farine ricavate da cereali per chi soffre di celiachia, perché si può utilizzare per preparare pasta, panificati di vario tipo, come pane, crackers e grissini, ma anche dolci e biscotti dal sapore rustico. Anche se non sei celiaco, puoi comunque usarla da sola o insieme ad altre farine per sperimentare nuove ricette e rendere più varia la tua alimentazione.
Come accennato, questa farina è protagonista di molte specialità regionali italiane, dai pizzoccheri agli Sciatt alla valtellinese, dalla polenta taragna, in cui è abbinata alla farina di mais, alla torta di grano saraceno, una ricetta tipica ladina.
Provala per preparare crêpes, pasta come tagliolini, noodles e maltagliati, frittelle e blinis, una variante con grano saraceno delle celebri crespelle salate di origine russa.
Cerca tra le ricette con grano saraceno di Buonissimo e inizia a sperimentare!

Fonti:

• IEO (Istituto Europeo di Oncologia): grano saraceno
• Humanitas: grano saraceno