Glicemia alta: cosa mangiare per prevenirla e abbassarla?

• Glicemia alta: cosa significa?
• Glicemia alta: quali sono i rischi?
• Cosa mangiare per contrastare la glicemia alta
• Una dieta ricca di fibre per prevenire e combattere la glicemia alta
• I carboidrati a basso indice glicemico contro la glicemia alta
• Glicemia alta: l'importanza di una corretta idratazione
• Glicemia alta: cosa non mangiare

La glicemia alta, soprattutto se dura a lungo ed è caratterizzata da valori molto elevati di glucosio nel sangue, può essere molto pericolosa per la salute, specie per chi soffre di diabete. Un’alimentazione scorretta può favorire questa condizione, mentre fare le giuste scelte a tavola aiuta ad abbassare o mantenere la glicemia nella norma. Scopri cosa mangiare, cosa evitare e quali sono i cibi, i nutrienti e le buone abitudini per prevenire e combattere l’iperglicemia.

Glicemia alta: cosa significa?

La glicemia è alta quando i livelli di glucosio nel sangue superano quelli normali, che dopo 8 ore dall’ultimo pasto dovrebbero essere compresi tra 70 e 100 mg/dl. Questa alterazione si lega, spesso, alla presenza del diabete – diagnosticabile con una glicemia a digiuno uguale o superiore a 126 mg/dl, in due misurazioni diverse – o del prediabete, in cui i valori del glucosio sono più bassi – cioè compresi tra i 100 e i 125 mg/dl – ma comunque anomali e da monitorare come potenziali campanelli d’allarme, perché in un caso su tre il prediabete porta al diabete. In moltissimi casi la glicemia alta non provoca disturbi, ma frequentemente si associa a sintomi come aumento della sete e del bisogno di urinare, bocca secca, stanchezza, mal di testa e perdita di peso, che è importante segnalare al medico per gli opportuni approfondimenti.

Glicemia alta: quali sono i rischi?

Perché una glicemia troppo alta può essere un pericolo per la salute, soprattutto se non si tratta di un fenomeno sporadico ma tende a perdurare? Il rischio maggiore riguarda l’iperglicemia associata al diabete, che può causare complicanze gravi e di lungo periodo a carico di diversi organi, dal cuore agli occhi, dai reni al sistema nervoso, come la neuropatia diabetica, cioè un malfunzionamento dei nervi periferici, la retinopatia diabetica, il piede diabetico e l’insufficienza renale (nefropatia diabetica).
Anche l’iperglicemia dovuta al prediabete è una condizione da individuare e trattare, perché aumenta il rischio di sviluppare il diabete.

Indipendentemente dalla causa della glicemia alta, è importante diagnosticare tempestivamente questa problematica e adottare tutte le strategie utili per prevenirla e riportare nella normalità i valori del glucosio se dall’esame del sangue risultano alterati: l’alimentazione, eventualmente associata a terapie farmacologiche se prescritte dal medico, è un rimedio utilissimo per tenere sotto controllo la glicemia.

Cosa mangiare per contrastare la glicemia alta

Qual è, allora, la dieta per prevenire e combattere la glicemia alta? Una dieta povera di zuccheri semplici, che in caso di consumo troppo elevato possono far aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue, e a ridotto contenuto di grassi, che se se ne abusa favoriscono il sovrappeso e l’obesità, due condizioni che si associano a insulino-resistenza, ovvero all’incapacità delle cellule di rispondere efficacemente all’insulina – l’ormone che ha il compito di regolare i livelli di glucosio – con conseguente aumento della glicemia.

Il regime alimentare più adeguato deve essere individuato con l’aiuto del medico o dello specialista, specie se l’iperglicemia si lega al diabete, e tarato sul fabbisogno di calorie della persona per scongiurare aumenti di peso, ma in generale l’ideale è seguire una dieta di ispirazione mediterranea, che predilige pesce e legumi come principali fonti proteiche, prevede un consumo limitato di carne, soprattutto rossa, privilegia i grassi insaturi benefici per la salute, come l’acido oleico dell’olio extravergine di oliva, in modica quantità e si basa su un’assunzione quotidiana di frutta e verdura.

Una dieta ricca di fibre per prevenire e combattere la glicemia alta

Un consumo regolare di frutta e verdura è molto importante per tenere sotto controllo o abbassare la glicemia perché sono cibi ricchi di fibre: particolarmente utili sono le fibre solubili, che contribuiscono a rallentare l’assorbimento degli zuccheri con un impatto positivo sui livelli di glucosio nel sangue. Per questo motivo, le linee guida per una sana alimentazione raccomandano di portare in tavola almeno 5 porzioni tra frutta e verdura al giorno, privilegiando quelle di stagione per diversificare la propria dieta sul fronte dei nutrienti assunti. Tra i cibi più utili per tenere sotto controllo e ridurre la glicemia ci sono alcuni frutti e ortaggi, come mele, pere, agrumi, carciofi, cicoria, aglio e cipolla, particolarmente ricchi di fibre solubili che oltre a ridurre l’assorbimento degli zuccheri favoriscono la sazietà, quindi sono di aiuto anche per controllare il peso. Prova la nostra pizza integrale con cicoria e cipolle di Tropea!

I carboidrati a basso indice glicemico contro la glicemia alta

Altri due aspetti a cui è importante prestare attenzione per controllare i livelli della glicemia nel sangue sono la qualità e la quantità dei carboidrati complessi, come pane, pasta, riso, patate, che si inseriscono nella propria dieta. Anche se questi macronutrienti vengono assorbiti più lentamente rispetto agli zuccheri semplici, quindi influenzano in modo meno marcato i livelli di glucosio nel sangue, è comunque consigliabile consumarli con moderazione, privilegiando i cereali integrali, più ricchi di fibre, e contenendo le porzioni.

Per prevenire e combattere la glicemia alta è anche essenziale seguire un’alimentazione a basso indice glicemico, perché i cibi a basso IG fanno aumentare meno rapidamente la concentrazione del glucosio nel sangue una volta assunti: anche in quest’ottica i cereali integrali sono da preferire a quelli raffinati, così come il riso ha un impatto più ridotto sulla glicemia rispetto alla pasta, che è importante mangiare al dente perché, se troppo cotta, può far impennare la glicemia. Porta in tavola il nostro risotto con carciofi e radicchio!
È anche consigliabile far precedere i pasti a base di carboidrati da una porzione di verdure, per beneficiare al massimo della capacità delle fibre di ridurre l’assorbimento degli zuccheri e scongiurare picchi glicemici.

Glicemia alta: l’importanza di una corretta idratazione

Oltre alla scelta accurata dei cibi da portare in tavola, anche un’assunzione adeguata di acqua è importante per tenere bassi i valori della glicemia, perché questa sostanza, che costituisce il principale elemento di cui il nostro corpo è composto, permette di diluire lo zucchero nel sangue e di eliminare il glucosio in eccesso attraverso le urine, contribuendo a evitare che si accumuli in concentrazioni eccessive.

In questo senso è importante bere acqua a sufficienza, cioè in misura proporzionale al proprio fabbisogno, che per gli adulti è pari a 2 litri al giorno ma che può aumentare, per esempio se fa molto caldo o se si pratica un’attività sportiva intensa. Oltre a bere acqua, per assicurarsi ogni giorno la giusta quota di liquidi e reintegrare le perdite dovute al sudore è utile anche portare in tavola gli alimenti ricchi d’acqua, presente in quantità molto elevate soprattutto nella frutta e nella verdura. La nostra torta salata di zucca, uno degli ortaggi più idratanti con quasi 95 grammi d’acqua per etto, è perfetta per fare il pieno.

Glicemia alta: cosa non mangiare

Abbiamo visto cosa è utile mangiare e bere per abbassare o mantenere nella norma la glicemia. Quali sono, invece, i cibi da evitare o consumare con moderazione? Come abbiamo detto, ridurre il più possibile l’assunzione di zuccheri e grassi è un’importante misura preventiva e correttiva contro la glicemia alta. Più in dettaglio, è preferibile limitare:

• dolci, marmellata, miele, che dovrebbero essere mangiati non più di una volta alla settimana, meglio se a colazione, o in alternativa a pranzo al posto della frutta, in modo che l’organismo abbia il tempo per metabolizzare gli zuccheri. Ogni tanto, iniziare la giornata con una torta, come la nostra torta light di avena, noci e cioccolato, è un modo per concedersi una coccola golosa senza impattare troppo sulla glicemia;
• i frutti molto zuccherini come uva, fichi, cachi, banane, preferibilmente da mangiare a fine pasto e non come spuntino;
• le bevande zuccherate, come i succhi di frutta e le bibite gassate;
• i grassi, specie quelli saturi, presenti in misura maggiore nelle fonti proteiche di origine animale come carne e formaggi.

Questi piccoli accorgimenti ti daranno una mano a tenere sotto controllo i valori della glicemia e a riportarli sotto i livelli di guardia se dovessero aumentare in modo preoccupante, proteggendoti dai rischi dell’iperglicemia.

Fonti:

• Humanitas: Glicemia alta: quali sono i sintomi e cosa mangiare
• Gruppo San Donato: Come abbassare la glicemia alta?
• ISSalute: iperglicemia
• CREA: Linee guida per una sana alimentazione