Frutta secca: perché fa bene e come gustarla

Goloso spezza-fame, tocco in più per moltissime ricette, ghiotto fine pasto per i pranzi e le cene delle feste, la frutta secca dà sapore alle tue giornate e le riempie di benessere. Insieme alla croccantezza che la rende così sfiziosa da sgranocchiare, infatti, ha anche tantissimi nutrienti che ti aiutano a mantenerti in forma e in salute. Scopri perché la frutta secca fa bene, quanta mangiarne ogni giorno per godere dei suoi effetti benefici e come gustarla.

Frutta secca, a guscio, essiccata: che differenza c’è?

Cominciamo dall’inizio: cos’è la frutta secca? Questo termine è usato per fare riferimento a due gruppi di alimenti:

• la frutta a guscio, una grande famiglia di cui fanno parte noci, nocciole, mandorle, pistacchi, pinoli, anacardi, noci di Macadamia, noci Pecan, noci brasiliane, arachidi (che in realtà non rientrano nel gruppo della frutta ma in quello dei legumi)
• la frutta essiccata, come le albicocche, le prugne, i fichi e i datteri.

La frutta essiccata, anche detta frutta disidratata, è sostanzialmente la frutta a polpa che è stata privata dell’acqua per aumentarne i tempi di conservazione, mentre la frutta a guscio è il seme della frutta, custodito in un guscio legnoso. Cosa le differenzia? Oltre al sapore, i nutrienti che questi due tipi di frutta secca contengono. Scopriamo le loro proprietà!

Identikit della frutta secca: le proprietà nutrizionali

La frutta a guscio è anche detta "oleosa" o "lipidica" perché è molto ricca di di grassi, soprattutto di acidi grassi insaturi omega-3. È anche un’ottima fonte di proteine vegetali, fibre e vitamine, in particolare vitamina B9 (acido folico) e vitamina E. Tra i preziosi nutrienti che contiene ci sono anche i sali minerali, soprattutto il magnesio, il ferro e il potassio.
La frutta essiccata si chiama anche "glucidica" perché, come la frutta a polpa da cui si ricava, è molto zuccherina oltre che molto ricca di fibre e vitamine, ha semplicemente meno acqua.

Frutta secca: perché fa bene

Vediamo, allora, in che modo questo mix di nutrienti fa bene alla tua salute e al tuo benessere. Ecco i principali benefici della frutta secca.

Riduce il colesterolo e mantiene il cuore in salute

Grazie alle loro proprietà antiaggreganti e vasodilatatrici, i grassi omega-3 contenuti nella frutta a guscio aiutano a controllare i livelli di colesterolo nel sangue, contribuendo a tenere pulite le arterie. Le fibre, inoltre, riducono l’assorbimento intestinale di questo grasso che, se presente in eccesso nell’organismo, aumenta il rischio di malattie cardiovascolari. Per questo motivo, la frutta a guscio è un buon alleato della salute del cuore.

Ha un’azione antiossidante

Grazie all’alto contenuto di vitamina E e di alcuni composti, in particolare i flavonoidi, la frutta a guscio aiuta a contrastare i danni da radicali liberi e l’invecchiamento cellulare, dandoci una mano a prevenire moltissime patologie croniche e degenerative, come diabete, tumori e malattie cardiache.

Protegge mamma e bambino in gravidanza

La frutta a guscio, ricca di acido folico, aiuta le donne in dolce attesa a soddisfare il fabbisogno di questa vitamina, di cui in gravidanza bisogna assumere un quantitativo maggiore. Assicurarsi la giusta quantità di vitamina B9 è importantissimo per favorire il corretto sviluppo del feto e prevenire il rischio di malformazioni.

Aiuta a controllare la glicemia

Le fibre presenti in grandi quantità nella frutta a guscio sono utili per regolare i livelli di glucosio nel sangue e ridurre il rischio di picchi glicemici in chi soffre di diabete. Attenzione, però: la frutta essiccata, pur essendo ricca di fibre, è anche molto zuccherina, quindi chi soffre di questa malattia non deve abusare di questa tipologia di frutta secca.

Combatte stanchezza e fatica

Tutta la frutta secca è molto ricca di sali minerali, in particolare di magnesio e potassio, quindi svolge un’azione energizzante, anti-stanchezza e rimineralizzante importante soprattutto dopo uno sforzo fisico oppure quando fa caldo, per ripristinare i sali minerali persi con il sudore. Negli sportivi la frutta secca, mangiata sia prima che dopo l’allenamento, è anche utile per favorire l’efficienza muscolare e il recupero e per prevenire i crampi.

Migliora l’umore

L’abbondanza di acido folico, che regola i livelli di serotonina, il cosiddetto ormone del buonumore, e la ricchezza di sali minerali come il magnesio rende la frutta secca molto utile anche per proteggere l’equilibrio emotivo e psicologico: è un’alleata perfetta per rilassarti se hai difficoltà a dormire e per contrastare i malesseri tipici della sindrome premestruale.

Quanta frutta secca mangiare al giorno

Tutti questi effetti positivi ti avranno fatto venire voglia di mangiare frutta secca in abbondanza, ma in realtà è meglio non esagerare. Sia la frutta a guscio che la frutta essiccata, infatti, contengono molte calorie, in media 600 per 100 g, quindi anche se una tira l’altra è importante consumarle con moderazione.

Le Linee Guida per una sana alimentazione del CREA (Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione), il più importante ente italiano di ricerca in campo agroalimentare, raccomandano di non superare i 30 g al giorno, che corrispondono a 7-8 noci sgusciate o a 10-15 mandorle o nocciole sgusciate.
Meglio anche preferire la frutta secca al naturale, limitando il consumo di quella salata e glassata perché molto ricca di sale e zuccheri.

Alcuni tipi di frutta secca, in particolare quella a guscio come le nocciole, le arachidi e gli anacardi, possono essere fonte di allergia: se sei allergico, evita di mangiarli.

Come gustare la frutta secca

A colazione, come spuntino, a merenda, in palestra, la frutta secca è buona a tutte le ore e in ogni occasione. Ed è perfetta anche per preparare tantissime ricette: molti grandi classici della gastronomia italiana, come il pesto alla genovese, le paste di mandorla siciliane, la torta caprese, la torta della nonna, i cantucci, il panforte e il castagnaccio hanno la frutta secca tra i loro ingredienti. Anche altre tradizioni culinarie ne fanno largo uso in molte delle loro specialità: è il caso di quella cinese e di uno dei suoi piatti più famosi, il pollo alle mandorle.
Divertiti a sperimentare i tanti utilizzi della frutta secca in cucina: puoi usarla per preparare delle barrette ai cereali o delle mandorle caramellate da gustare come snack, per arricchire insalate, zuppe e torte salate, come panatura per carne e pesce sotto forma di granella. Oppure porta in tavola i suoi derivati, comel’olio e il burro di arachidi, la farina e la bevanda vegetale di mandorle o le tante creme spalmabili a base di frutta secca che trovi in commercio.
Senza eccessi, ti regalerà gusto e benessere.