Formaggi magri: quali sono, consigli per gustarli e ricette

• Formaggi magri: le caratteristiche nutrizionali
• Quali sono i formaggi magri?
• Formaggi magri: quante calorie hanno?
• Formaggi magri: consigli di consumo e ricette

I formaggi magri sono ideali da inserire nella dieta per chi vuole per perdere peso o controllarlo, ma anche per chi vuole mangiare sano senza esagerare con i grassi, nutrienti essenziali per il nostro organismo che, se consumati in eccesso, specie nel caso di quelli saturi, possono far aumentare i livelli di colesterolo nel sangue e mettere a rischio la salute. Portare in tavola i formaggi magri è la soluzione per non rinunciare a questa importante fonte di proteine e di altri nutrienti essenziali, con un occhio alla linea e al benessere.

Formaggi magri: le caratteristiche nutrizionali

Cosa significa "formaggi magri"? Come è facile intuire, si tratta di formaggi che contengono pochi grassi. Ma, al di là della logica, quali sono le caratteristiche nutrizionali che, per legge, fanno sì che un formaggio possa essere considerato magro? Sostanzialmente, i formaggi magri sono quelli che apportano non più del 20% di grassi.

Una prima classificazione, prevista dalla legge n. 396 del 2 febbraio 1939 , divideva i formaggi in 3 categorie – magri, semigrassi e grassi – in base alla percentuale di grassi che contenevano, secondo questo schema:

• formaggi magri: percentuale di grassi pari al 20% (rispetto alla sostanza secca, cioè all’intero alimento privato del suo contenuto d’acqua);
• formaggi semigrassi: percentuale di grasso compresa tra il 20% e il 42%;
• formaggi grassi: quota di grassi superiore al 42% sul prodotto secco.

La legge comunitaria n. 142 del 19 febbraio 1992 ha cambiato un po’ le regole, mantenendo la percentuale di grassi come parametro per catalogare i formaggi e introducendo nuove categorie, come quella dei formaggi leggeri. Il nuovo schema divide, quindi, i prodotti caseari in 6 tipologie:

• formaggi magri: percentuale di grassi sulla sostanza secca inferiore al 20%;
• formaggi leggeri: percentuale di grasso sul secco compresa tra il 20% e il 35%;
• formaggi medio-leggeri: percentuale di grasso sul secco compresa tra il 36% e il 43%;
• formaggi medio-grassi: percentuale di grasso sul secco compresa tra il 44% e il 47%;
• formaggi grassi: percentuale di grasso sul secco compresa tra il 48% e il 52%;
• formaggi molto grassi: percentuale di grasso sul secco superiore al 53%.

I formaggi magri, quindi, sono quelli con il contenuto di lipidi più basso, ma ne apportano comunque una discreta quantità – in prevalenza saturi -, soprattutto se messi a confronto con altre fonti proteiche come pesce e legumi: i grassi, infatti, sono indispensabili per conferire a questi prodotti il loro sapore e la loro tipica cremosità. Non bisogna, dunque, cadere nell’errore di credere che i formaggi magri siano formaggi con zero grassi o senza colesterolo, sono semplicemente formaggi che rispetto ad altri hanno meno grassi e che, di conseguenza, si caratterizzano per un apporto calorico più contenuto: questa qualità li rende più indicati per chi segue una dieta dimagrante o vuole ridurre l’assunzione di grassi, per esempio per condizioni di salute che raccomandano di evitarne l’eccesso, come l’ipercolesterolemia. Vediamo, allora, quali tipologie di formaggio rientrano in questa categoria.

Quali sono i formaggi magri?

Sulla base della classificazione prevista dalla legge, della categoria dei formaggi magri fanno parte essenzialmente i latticini freschi, ovvero i fiocchi di latte (poco più del 4% di grassi), la ricotta vaccina (10,9% di grassi), la ricotta di bufala (17,3% di grassi), la mozzarella vaccina (19,5% di grassi) e le versioni magre (prodotte con latte scremato) del quark, un formaggio fresco della tradizione culinaria del Nord Europa dalla consistenza a metà tra yogurt greco e ricotta (0,2% di grassi).

Se ci atteniamo in modo puntuale alla normativa, dunque, i formaggi che possono fregiarsi dell’appellativo "magro" sono molto pochi. Tuttavia, anche altri formaggi sono assimilabili al gruppo dei magri perché hanno una quota di lipidi di poco superiore, che li rende comunque compatibili con una dieta ipocalorica:  si tratta dei formaggi leggeri a più basso contenuto di grassi (sotto il 25%). Tra questi rientrano la feta (20,3% di grassi), la caciottina fresca (21,3% di grassi), la crescenza (composta per il 23,3% da grassi), la mozzarella di bufala (24,4% di grassi) e lo stracchino (25,1% di grassi).

Formaggi magri: quante calorie hanno?

L’apporto calorico dei formaggi magri è variabile da formaggio a formaggio e aumenta man mano che sale la percentuale di grassi, ma in linea generale è piuttosto contenuto: entro le 250 calorie per i formaggi magri, entro le 300 per i formaggi leggeri a più basso contenuto di grassi.

Ecco una tabella riassuntiva dei formaggi magri e leggeri con meno calorie, ideali da inserire in una dieta ipocalorica.

• Quark magro: 70 calorie per 100 grammi
• Fiocchi di formaggio magro: 115 calorie per 100 grammi
• Ricotta vaccina: 146 calorie per etto
• Ricotta di bufala: 212 calorie per etto
• Feta: 250 calorie per etto
• Mozzarella vaccina: 253 calorie per etto
• Caciottina fresca: 263 calorie per etto
• Crescenza: 281 calorie per 100 grammi
• Mozzarella di bufala: 288 calorie per etto
• Stracchino: 300 calorie per etto.

Formaggi magri: consigli di consumo e ricette

Le linee guida per una sana alimentazione consigliano di mangiare i formaggi 3 volte alla settimana, sempre come alternativa ad altre fonti proteiche (come carne, pesce, uova, legumi) e mai in aggiunta.
La porzione di riferimento varia a seconda della tipologia di formaggio: per quelli con un contenuto di grassi inferiore al 25% (ovvero per i magri e per alcuni tra i leggeri) è pari a 100 grammi, che corrispondono a una mozzarella piccola o a una ricottina, mentre se l‘apporto di grassi è maggiore del 25% è meglio non superare i 50 grammi a porzione. È il caso dei formaggi stagionati, come Parmigiano Reggiano, Grana Padano, Gorgonzola e Taleggio, che avendo un contenuto piuttosto ridotto di acqua sono più ricchi di grassi.

È importante attenersi il più possibile a queste raccomandazioni, evitando tuttavia un eccesso di rigidità che potrebbe essere controproducente, soprattutto per chi segue una dieta ipocalorica per dimagrire: mangiare in modo vario e completo, senza escludere alcun alimento, è uno dei principi che è sempre importante rispettare, sia per nutrirsi in modo equilibrato che per perdere peso. In quest’ottica, in una dieta dimagrante possono rientrare sia i formaggi leggeri, sia quelli stagionati, per quanto a più alto contenuto di grassi, purché ci si faccia guidare dalla moderazione e dal buon senso. Allo stesso modo, per l’elevata presenza di grassi e sale che li caratterizza, è bene limitare al massimo il consumo di formaggi stagionati se si soffre di ipercolesterolemia e ipertensione, ma è comunque consentito portarli in tavola di tanto in tanto, rispettando le raccomandazioni su frequenza e porzioni e attenendosi alle indicazioni del medico. I formaggi, infatti, indipendentemente dalla loro classificazione sono un’importante fonte di proteine nobili, vitamine come la A e la B12, sali minerali come calcio, fosforo e zinco, a cui è bene non rinunciare, prediligendo quello più magri e a più basso contenuto di sodio.

Le ricette per gustarli non mancano: i formaggi magri, infatti, possono essere protagonisti di moltissimi piatti, sia freddi che caldi, spesso particolarmente veloci e pratici da preparare perché senza cottura, dalla pizza alle insalate, dalla pasta fresca alle verdure ripiene, dalle torte salate alle polpette, dagli sformati ai dolci, dai panini alle frittate. Prova le nostre zucchine ripiene di ricotta e menta, le minitartellette con pomodoro e mozzarella, ottime da servire come finger food, e la torta di ricotta, semplice, genuina e gustosissima. Nella sezione Ingredienti di Buonissimo troverai tantissime altre ricette con i formaggi magri da provare.

Fonti:

• Humanitas Gavazzeni: Alcuni formaggi possono essere considerati magri?
• IEO (Istituto Europeo di Oncologia): Mozzarella e altri formaggi freschi: quali scegliere?
• CREA: tabelle di composizione degli alimenti
• CREA: Linee guida per una sana alimentazione