Esami di maturità: i cibi per affrontarli concentrati e senza stress

• I nutrienti che stimolano concentrazione e memoria
• Stress e insonnia: l'alimentazione che aiuta
• 10 cibi per affrontare gli esami con la grinta giusta

Stress, stanchezza, notti insonni, cali di attenzione: gli esami di maturità sono un’esperienza che ogni studente ricorda con emozione per tutta la vita, ma quanta fatica affrontarli con la carica giusta! Tra l’ansia da prestazione e le tante ore passate a studiare, il cervello avrebbe solo voglia di una vacanza e invece è proprio questo il momento in cui deve essere al top. Aiutalo con l’alimentazione giusta! Dalle vitamine ai sali minerali, scopriamo quali sono i nutrienti che possono contribuire a migliorare le prestazioni cognitive e a tenere a bada l’agitazione e in quali cibi si trovano.

I nutrienti che stimolano concentrazione e memoria

Concentrazione al massimo, mente scattante e memoria che non fa scherzi sono ingredienti indispensabili sia per prepararsi all’esame che per dare il massimo durante le varie prove, ma mantenerli non è semplice, soprattutto man mano che la maturità si avvicina e l’affaticamento e la paura di non farcela si fanno sentire sempre di più. Per fortuna, alcuni nutrienti possono darti una mano. Tra questi ci sono le vitamine del gruppo B, soprattutto la B6, essenziale per la corretta trasmissione degli impulsi nervosi e utile per migliorare la concentrazione, la B12, fondamentale per tantissimi processi, tra cui la produzione di energia, e la B3, che entra in gioco nel metabolismo dei carboidrati, dei grassi e delle proteine e svolge un’azione tonificante che contrasta fatica e stanchezza, pessime alleate della lucidità.

Tra i sali minerali, particolarmente utili sono lo zinco, che contribuisce a regolare la comunicazione tra i neuroni e l’ippocampo, la regione del cervello deputata alla memoria, il magnesio, essenziale per il buon funzionamento e per l’equilibrio del sistema nervoso, e il ferro, che ha tra le sue funzioni quella di trasportare l’ossigeno nei tessuti e, quindi, è importantissimo per assicurare all’organismo la giusta quota di energia, sia fisica che mentale, durante lo studio.

Anche fare il pieno di grassi omega 3 può aiutare a migliorare le funzioni cerebrali, grazie alla loro azione antiossidante che protegge i neuroni dallo stress ossidativo: numerosi studi hanno dimostrato la capacità di questi acidi grassi polinsaturi di migliorare l’apprendimento, la capacità di memoria, il benessere cognitivo e il flusso sanguigno nel cervello.

Stress e insonnia: l’alimentazione che aiuta

Anche contro ansia, stress e difficoltà a dormire l’antidoto è a tavola, perché alcuni nutrienti possono aiutare a ridurre nervosismo e irritabilità, a contrastare il cattivo umore e a riposare meglio. Alcuni li abbiamo già citati: sono la vitamina B6, che interviene nella sintesi della serotonina, il cosiddetto ormone del buon umore, la vitamina B12 e il magnesio, per la loro azione riequilibrante sul sistema nervoso. Ma è utile anche la melatonina, un ormone cruciale per regolare il ritmo sonno-veglia, favorire il riposo e combattere l’insonnia che spesso agita la notte prima degli esami, e spesso anche le precedenti!

10 cibi per affrontare gli esami con la grinta giusta

Abbiamo visto quali sono i nutrienti più utili per un’alimentazione a prova di esami di maturità, ma in quali cibi si trovano? Dai cibi alle bevande, ecco 10 ingredienti che non possono mancare nella dieta del maturando.

Frutta secca

Con il suo carico di omega 3, magnesio e potassio, la frutta secca può stimolare memoria e concentrazione e potenziare le prestazioni cognitive, ma anche aiutare a dormire bene, a migliorare l’umore e a scacciare la negatività. Noci, mandorle, nocciole sono ottime da mangiare a colazione, aggiunte allo yogurt o sotto forma di crema spalmabile, oppure come base per ricette gustose, come le barrette ai cereali e frutta secca, uno snack genuino perfetto da portare con sé all’esame come spuntino spezzafame da sgranocchiare per ricaricarsi.

Semi oleosi

Anche i semi oleosi sono un concentrato di nutrienti utili per la maturità, dai grassi omega 3 fino a zinco, ferro e magnesio: semi di chia, di zucca, di lino, di sesamo sono perfetti da aggiungere a tantissimi piatti, dalle insalate miste alle zuppe, dal pane ai biscotti, per fare il pieno di energia e mantenersi lucidi.

Pesce azzurro

Il pesce azzurro è tra gli alimenti più ricchi di omega 3, ma apporta anche zinco e ferro: ecco perché sarde, acciughe e sgombro sono cibi perfetti da inserire nel menù dei maturandi: il cous cous alle sardine è un piatto unico molto facile da preparare, ideale per una pausa pranzo veloce, nutriente e rigenerante per la mente!

Legumi

I legumi hanno un buon contenuto di vitamina B3, oltre che di magnesio, ferro e zinco, quindi possono essere un ottimo alimento stimolante per il cervello, rilassante ed energizzante da portare in tavola sia nei giorni precedenti che durante gli esami. Oltre a quelli classici, come fagioli, ceci, lenticchie e piselli, approfitta della maturità per provare anche alcuni legumi meno conosciuti ma molto gustosi, come i lupini e gli Edamame, ideali da sgranocchiare come snack durante gli attacchi di fame.

Pollo

Leggera, digeribile e con pochi grassi, la carne di pollo è ideale da mangiare per non appesantirsi: un pasto troppo ricco, infatti, non favorisce la concentrazione! In più, è molto ricca di vitamine B6 e B12, quest’ultima contenuta solo nei cibi di origine animale, che come abbiamo visto hanno effetti positivi sull’umore e sul sistema nervoso. La nostra insalata di pollo della nonna è un secondo piatto estivo ideale per rifocillarti tra una sessione di studio e l’altra.

Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente è l’antidoto giusto contro lo stress, il cattivo umore e il nervosismo pre-esame di maturità perché il cacao, che è uno dei suoi ingredienti principali, è ricco di magnesio e triptofano. Contiene anche teobromina, un alcaloide dall’azione stimolante sul sistema nervoso. Insomma, è il cibo perfetto da mangiare per sentirsi carichi ma anche più tranquilli in un solo morso. Sceglilo fondente almeno al 70%: il contenuto di cacao sarà maggiore e così i suoi effetti benefici.

Avena

L’avena è una fonte di melatonina, quindi inserirla nella propria alimentazione nel periodo degli esami può aiutare a dormire meglio. Come gustarla? Le possibilità sono molte: puoi mangiarla in chicchi come base per deliziose insalate di cereali oppure aggiungerla in fiocchi a latte e yogurt per una colazione energetica e riequilibrante per la mente. Coccolati anche con la nostra torta light di avena, noci e cioccolato, che in un colpo solo ti permette di portare in tavola ben tre cibi utili per studiare con più sprint!

Verdure a foglia verde

Le verdure a foglia verde, come spinaci e bietole, sono ottime fonti di magnesio, che è uno dei costituenti della clorofilla, il pigmento vegetale responsabile della loro colorazione, oltre ad apportare buone quantità di vitamine B, come la B3, che può contribuire a favorire il rilassamento. Le nostre polpette al forno con ricotta e spinaci sono una ricetta facile e gustosa da provare.

Banane

Tra i migliori cibi per dormire ci sono le banane, che contengono sia melatonina che magnesio, quindi possono esercitare un’azione tranquillizzante, agire da antistress e aiutare il cervello a funzionare meglio. Sono, quindi, il frutto perfetto da mangiare studiando e da portare con sé agli esami per ricaricarsi quando serve. Oltre a gustarla al naturale, prova i nostri muffin alla banana e il frappè di banane e fragole.

Tè matcha

E da bere? Una bevanda perfetta da sorseggiare è il tè matcha della famiglia del tè verde: contiene infatti caffeina, ma la abbina alla l-teanina, che ne mitiga l’effetto eccitante rallentandone l’assorbimento e, in più, abbassa i livelli di cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress. Il risultato? Una sferzata di energia, concentrazione e buon umore, senza agitazione.