Dieta Giapponese: cos’è e come funziona?

Sushi, ramen, soba, udon, onigiri e okonomiyaki, tante ricette buonissime che è possibile assaporare se ci si reca nell’isola del sol levante o anche in un buon ristorante giapponese, ma niente hanno a che vedere con la dieta giapponese (o anche detta di Okinawa). Questa segue uno schema ipocalorico incentrato su pochissimi dolci, zuccheri, formaggi e alimenti fritti e che da largo spazio a proteine e alimenti di origine vegetale. Un regime dietetico che permette di perdere peso mangiando in modo sano ed equilibrato.

Che cos’è la dieta giapponese?

La dieta giapponese viene anche chiamata dieta di Okinawa, poiché ispirata allo stile di vita che porta gli abitanti dell’omonima isoletta di Okinawa ad essere tra i più longevi del pianeta. Famosa per aver dato vita al karate ed essere stata teatro di famose battaglie durante il secondo conflitto mondiale, l’isola di Okinawa pare aver scoperto anche l’elisir di longevità. Sull’isola, infatti, vivono tantissimi ultracentenari che godono di ottima salute e che molto probabilmente devono tutto ciò ad una dieta e ad uno stile di vita sani.

La dieta giapponese o di Okinawa è un regime alimentare che si basa sull’introduzione giornaliera di circa 1500 kcal, che arrivano principalmente dal consumo di vegetali a foglia verde, pesce, cereali e riso, ma anche da maiale selvatico (limitato) e prodotti derivanti dalla soia. Gli abitanti dell’isola sono soliti bere molto tè al quale aggiungono anche la curcuma. Nella loro dieta non trovano posto gli zuccheri, le carni rosse, gli insaccati e soprattutto le farine raffinate.

Che alimenti si assumono nella dieta di Okinawa?

Possiamo affermare che la dieta di Okinawa o giapponese sia una dieta che affonda le sue radici nella tradizione alimentare giapponese, fatta di cibi poveri di grassi ma ricchi di nutrienti. A differenza della cucina giapponese contemporanea che ha subito un processo di occidentalizzazione, con un aumento del consumo di carne rossa, creme, salse e altri ingredienti che coprono sapori e apportano grassi saturi e calorie all’interno del corpo, la dieta giapponese originale segue il concetto di "washoku". Questo principio prevede il consumo di tanti piccoli piatti di ingredienti semplici, freschi e di stagione, che hanno effetti sulla longevità, sul girovita e sul miglioramento dei processi digestivi dell’organismo.

Gli alimenti più presenti all’interno di questa dieta saranno quindi:

• riso al vapore,
• noodles,
• pesce,
• tofu e natto,
• alghe,
• frutta e verdura fresca (cotta o sottaceto),
• uova, latticini o carne (consumati in modo limitato),
• acqua, tè verde matcha e tè al gelsomino.

I giapponesi sono soliti prediligere alimenti di stagione e in porzioni molto ridotte che si distinguono più per la qualità, che per la quantità. Anche per loro il pasto più importante della giornata è la colazione, che risulta molto variegata e accompagnata dall’immancabile tè verde.

Inoltre, i giapponesi mangiano molto lentamente, godendosi il pasto anche con gli occhi. Per questo loro ricette vengono accuratamente presentate e l’aspetto visivo diventa un punto fondamentale nella loro alimentazione. "Appagare gli occhi per appagare il corpo" è uno dei cardini della mentalità e del concetto di dieta giapponese.

Esempi di alimenti della dieta giapponese:

Soba

Forse i noodles più conosciuti sono le varietà Ramen e Udon, ma esiste anche la varietà Soba che consiste in spaghetti di grano saraceno molto più gustosi, ricchi di minerali, proteine e vitamine e soprattutto meno calorici rispetto ai normali ramen noodles. I Soba, ricchi di antiossidanti come la luteina, possono essere serviti sia freddi che caldi e possono essere accompagnati da brodi o minestre.

Tofu

Rispetto al precedente alimento, si può dire che il tofu sia molto più diffuso nelle cucine di tutto il mondo. Ne esistono tantissime varietà, che rappresentano i pilatri della dieta giapponese. Scelto e inserito nelle diete occidentali per il suo alto contenuto di proteine, il tofu dona un senso di sazietà con poche calorie, ed è il sostituto perfetto della carne. Si tratta di un alimento molto versatile che può essere servito all’insalata, oppure strapazzato, o ancora alla piastra.

Zuppa di miso

Si tratta di uno gustoso antipasto popolare in Giappone, ad alto livello nutritivo e che è presente come accompagnamento di molti pasti. Il termine "Miso" è usato per definire una pasta di fagioli di soia fermentati, disponibile in tantissime varietà (più di 1000). La zuppa di miso può contenere ingredienti come le alghe o il tofu, e ha un sapore che va dal salato al leggermente dolce. Viene apprezzato per la sua capacità saziante, la sua ricchezza di micronutrienti e macronutrienti (come le proteine). Risulta invece povera di grassi e utile per abbassare il colesterolo.

Natto

Si tratta di un alimento fermentato prodotto a partire dai fagioli di soia, di cui i giapponesi fanno un largo uso a colazione, in quanto garantisce un valido apporto di nutrienti grazie all’alto contenuto di proteine e vitamine. Questo alimento non viene di certo apprezzato per l’aspetto, insolito e non proprio invitante, ma per il suo profilo nutrizionale ed il sapore unico.

Gelato al sesamo nero

C’è da dire che nella cultura giapponese i dolci sono poco diffusi e spesso vengono sostituti dalla frutta, che viene vista come un alimento da consumare nei pranzi e nelle cene più importanti o durante particolari eventi. A dare un po’ di dolcezza ai piatti giapponesi ci pensa il gelato e in particolare uno dei più apprezzati è quello al sesamo nero. Uno dei più antichi condimenti utilizzati in Giappone e noto per i suoi incredibili benefici anti-age. I micronutrienti aiutano ad alleviare la stitichezza, a normalizzare la pressione sanguigna e a favorire il benessere dell’intero organismo.

Prima di iniziare un regime alimentare di qualsiasi tipo, soprattutto se restrittivo, è sempre bene rivolgersi ad un professionista della nutrizione che saprà indicare il piano alimentare più adatto alle proprie esigenze personali.

Fonti

Ecco alcuni studi che hanno analizzato gli effetti della dieta di Okinawa su longevità, perdita di peso e metabolismo.

"The Okinawa Diet: Health Implications of a Low Calorie, Nutrient-Dense, Antioxidant-Rich Dietary Pattern Low in Glycemic Load" pubblicato nel Journal of the American College of Nutrition nel 2007.

"The Okinawa program: how the world’s longest-lived people achieve healthy longevity" pubblicato nel 2001 dal Dr. Bradley Willcox, Dr. D.Craig Willcox, e Dr. Makoto Suzuki.

"The impact of a traditional Okinawan diet on type 2 diabetes mellitus: a pilot study" pubblicato nel Journal of General Internal Medicine nel 2009.