Le corrette porzioni e frequenze di consumo dei cibi in una dieta equilibrata

• Perché è importante seguire una dieta varia
• Le regole base di un'alimentazione equilibrata e completa
• Il giusto mix di alimenti: cosa, quanto e quanto spesso?

Un po’ di tutto, nelle giuste quantità: è questo il principio della sana alimentazione a cui dovremmo ispirarci per mantenerci in salute.
Niente rinunce e nessun cibo vietato: per assicurarci ogni giorno le calorie e le sostanze nutritive di cui il nostro corpo ha bisogno, la chiave è una dieta varia e completa di tutti gli alimenti.
Ma quanto spesso e in quali quantità dovremmo mangiarli? Ecco una guida per aiutarti a costruire menù quotidiani ben bilanciati e gustosi con le ricette di Buonissimo.

Perché è importante seguire una dieta varia

I cibi sono una fonte di energia e di nutrienti indispensabili per il nostro organismo, come vitamine, minerali, acqua, fibre e acidi grassi, ma nessun alimento, da solo, è in grado di fornirceli tutti. Ecco perché, per soddisfare le nostre esigenze nutrizionali, abbiamo bisogno di un mix di alimenti, ognuno con uno specifico apporto di nutrienti: la combinazione di differenti cibi è la base di un’alimentazione bilanciata, fondamentale per salvaguardare la nostra salute e per alzarci da tavola appagati e gratificati.

Variare il più possibile le fonti di nutrienti assicura benefici psicofisici, contribuisce a scongiurare il rischio di squilibri nutrizionali e aiuta a evitare le monotonia stuzzicando il palato con scelte ogni giorno diverse. Ma perché questa strategia sia efficace è necessario metterla in pratica in maniera corretta. Come si costruisce la miscela di cibi più adeguata a coprire le nostre necessità? Quali sono i principi che ci aiutano a comporre ogni giorno il giusto puzzle alimentare per prenderci cura del nostro benessere e coccolarci a tavola?

Le regole base di un’alimentazione equilibrata e completa

Come ricordano le Linee guida per una sana alimentazione del CREA, i cibi possono essere suddivisi in gruppi alimentari omogenei sulla base dei nutrienti di cui sono più ricchi: pane, pasta, riso, altri cereali e patate apportano principalmente carboidrati, quindi possono essere riuniti nel gruppo "cereali (e derivati) e tuberi", mentre carne, pesce, uova e legumi contengono soprattutto proteine, quindi rientrano nello stesso gruppo sulla base di questa caratteristica. Considerazioni simili valgono per la frutta e la verdura, per il latte e i suoi derivati e per i grassi da condimento, che dal punto di vista nutrizionale hanno profili assimilabili.

Variare la propria dieta significa fare ogni giorno scelte diverse all’interno dello stesso gruppo di alimenti. Inoltre, perché la combinazione di cibi che portiamo in tavola sia non solo variegata ma anche adeguata ai nostri bisogni, è necessario mangiarli nelle giuste quantità e consumarli con la giusta frequenza (tutti i giorni, una volta alla settimana o più volte alla settimana), a seconda del fabbisogno di calorie, dell’età, del sesso, della costituzione fisica e dello stile di vita più o meno sedentario di ciascuno di noi. Concretamente, per fare un esempio basato sul gruppo dei cereali, una dieta varia e ben bilanciata è una dieta in cui mangiamo cereali ogni giorno, alterniamo pasta, riso e altri cereali e li consumiamo nelle quantità giuste per noi, a seconda del nostro fabbisogno calorico.

Il giusto mix di alimenti: cosa, quanto e quanto spesso?

Vediamo allora come costruire menù equilibrati "pescando" dai vari gruppi di alimenti e quali sono le porzioni e frequenze di consumo corrette per una persona adulta. Si tratta, naturalmente, di indicazioni di massima, che come detto vanno adeguate alle proprie caratteristiche specifiche, tenendo conto della fase della vita che si sta attraversando e che può richiedere un apporto maggiore di determinati nutrienti – per esempio la gravidanza – o della presenza di patologie, ma che forniscono spunti e punti di riferimento utili per imparare a mangiare in modo vario e ben bilanciato.

Cereali (e derivati) e tuberi

Questo gruppo si divide in due sottogruppi: quello dei cereali e dei derivati comprende il pane e la pasta, il riso gli e altri cereali come mais, avena, orzo e farro, i sostituti del pane, per esempio i crackers, i prodotti da forno dolci come cornetti e biscotti, i cereali per la prima colazione, mentre quello dei tuberi è costituito dalle patate.

Si tratta di alimenti che contengono soprattutto carboidrati complessi, che secondo i principi della dieta mediterranea devono fornire tra il 45% e il 60% delle calorie quotidiane, oltre a essere fonte di proteine, vitamine del gruppo B, sali minerali come il magnesio e fibre, soprattutto se prendiamo la buona abitudine di consumare regolarmente i cereali integrali in alternativa a quelli raffinati.

Quanto pane, quanta pasta, quante patate mangiare e con quale frequenza?

• Pane: è uno degli alimenti che dovrebbe essere consumato ogni giorno. Per una dieta da 2000 calorie, sono consigliate quotidianamente 3 porzioni e mezzo da 50 grammi (una porzione corrisponde, per esempio, a 1 rosetta piccola o a 1 fetta media di pagnotta/filone).
• Pasta, riso o altri cereali: anche in questo caso è raccomandato un consumo quotidiano, che per una dieta da 2000 calorie è pari a una porzione e mezza da 80 g (120 g di pasta/riso/altri cereali). Il nostro riso integrale con piselli e gamberi è una ricetta che ti aiuta a raggiungere questo obiettivo aumentando, allo stesso tempo, la quota di cereali integrali che porti in tavola.
• Sostituti del pane come crackers, fette biscottate, gallette e grissini: rispetto al pane, questi alimenti sono più calorici e ricchi di grassi e sale, quindi dovresti mangiarli non più di una volta alla settimana, senza superare i 30 g (1 pacchetto di crackers o 3-4 fette biscottate). Questo consiglio è valido qualunque sia l’apporto calorico della tua dieta.
• Prodotti da forno dolci: la porzione di riferimento è pari a 50 g nel caso di cornetti, brioche, dolci come ciambellone e crostata e a 30 g nel caso dei biscotti, da consumare 2 volte alla settimana in una dieta da 2000 calorie.
• Cereali per la prima colazione: la porzione raccomandata è pari a 30 g, non più di 2 volte alla settimana.
• Patate: all’interno di una dieta da 2000 calorie è possibile inserire le patate 2 volte alla settimana. La porzione consigliata è di 200 g, corrispondenti a 2 patate piccole.

Frutta e verdura

Frutta e verdura fresche sono un’importante fonte di vitamine, sali minerali, composti bioattivi come gli antiossidanti, fibre e acqua. In più, la grande varietà di alimenti che fanno parte di questo gruppo rende particolarmente facile mangiare in modo ogni giorno diverso: basta seguire le stagioni e approfittare di ogni pasto della giornata, compresi la colazione e gli spuntini, per portarli in tavola.

Le linee guida per un’alimentazione sana raccomandano di consumare ogni giorno 5 porzioni tra frutta e verdura. La porzione consigliata è pari a 150 g di frutta fresca (corrispondenti a 1 mela o 1 pera o 1 arancia medie, oppure a 2 frutti piccoli come albicocche e mandarini) e 200 g di verdura fresca (che equivalgono a 2 carciofi, oppure a 2-3 zucchine, a 2-3 pomodori, a ½ piatto di spinaci o di bieta o di broccoli o di cavolfiori). In alternativa agli ortaggi freschi, per una questione di praticità e facilità d’uso è possibile scegliere ortaggi surgelati, che dal punto di vista nutrizionale sono equiparabili.

La frutta è ottima da gustare al naturale ma può essere usata anche per preparare dolci e marmellate, oltre che aggiunta alle ricette salate per creare accostamenti molto originali. Prova la nostra insalata di radicchio e mele!

Le verdure si prestano alla preparazione di tantissimi piatti, da torte salate e sformati a zuppe, minestroni e infinite varietà di pesto per la pasta, da pizze e focacce a polpette e burger vegetali, oltre naturalmente a moltissimi contorni.

Carne, pesce, uova e legumi

Questo gruppo include i sottogruppi "carne, fresca e surgelata", che si articola in carne rossa (bovina, suina, ovicaprina, equina) e carne bianca (pollo, tacchino, coniglio), "uova", "pesce e prodotti della pesca", che comprende a sua volta i sottogruppi dei prodotti freschi o surgelati e dei prodotti conservati, e "legumi", suddivisi nei due sottogruppi freschi, surgelati o in scatola e secchi.

Carne, pesce e uova sono cibi ricchi di proteine di elevato valore biologico, oltre a fornire vitamine, soprattutto del gruppo B, in particolare la B12 che si trova solo nei cibi di origine animale, e alcuni minerali come ferro, zinco e, nel caso del pesce, iodio. I legumi apportano proteine vegetali, ma anche sali minerali come il ferro e vitamine B.

Si tratta, in tutti i casi, di alimenti che non devono essere consumati tutti i giorni ma inseriti nella dieta qualche volta alla settimana. Prediligi le carni bianche, meglio se magre, rispetto a quelle rosse, il cui consumo eccessivo è associato a un maggiore rischio per alcune malattie cronico degenerative. Tra i diversi tipi di pesce, invece, preferisci quelli di piccola taglia e il pesce azzurro, particolarmente ricco di grassi omega 3. Vediamo in dettaglio i consigli su porzioni e frequenza di consumo raccomandate.

• Carne: la porzione di riferimento è pari a 100 g sia per la carne rossa che per quella bianca (corrispondenti per esempio a 1 fettina, un hamburger o 4-5 pezzi di spezzatino, oppure a una fetta di pollo o tacchino), ma mentre la carne rossa dovrebbe essere consumata 1 volta alla settimana, quella bianca può essere portata in tavola da 1 a 3 volte alla settimana a seconda dell’apporto calorico della dieta.
• Pesce (compresi molluschi, crostacei e pesce surgelato): la porzione di riferimento è pari a 150 g (corrispondenti a un pesce piccolo o 20 gamberetti o 25 cozze), da consumare da 2 a 3 volte alla settimana.
• Pesce conservato: sia la porzione che la frequenza di consumo sono ridotti rispetto al pesce fresco perché si tratta di un prodotto lavorato che contiene sale e olio, quindi è consigliabile non superare i 50 g (corrispondenti a una scatoletta piccola di tonno o sgombro sott’olio o in salamoia), non più di una volta alla settimana.
• Uova: a dispetto dei falsi miti sulle uova, come quello secondo il quale farebbero aumentare il colesterolo, privo di fondamento scientifico, non c’è ragione di demonizzare questi alimenti ma è comunque consigliabile non superare le 2-4 uova alla settimana, anche considerato che spesso sono usate come ingredienti, per esempio nella pasta e nei biscotti.
• Legumi: soprattutto abbinati ai cereali, i legumi sono una valida alternativa alla carne grazie alla loro ricchezza di proteine vegetali, quindi sarebbe bene consumarli 3 volte alla settimana. La porzione di riferimento è pari a 150 g nel caso dei legumi freschi, surgelati o in scatola, a 50 grammi per i legumi secchi. Non pensare solo a zuppe e primi piatti: puoi usare ceci, lenticchie, fagioli e piselli anche per preparare polpette e burger e per arricchire le insalate con una fonte proteica, come nella nostra insalata di ceci e avocado.

Latte e derivati

Questo gruppo comprende il latte e i suoi derivati, ovvero lo yogurt e i formaggi. Questi alimenti forniscono tanto calcio in forma facilmente assorbibile dall’organismo, sono ricchi di proteine di elevata qualità, apportano vitamine, soprattutto la B12 e la A, e altri minerali come il fosforo, ma contengono anche grassi in quantità variabili, in alcuni casi piuttosto significative. Per questo motivo dovrebbero essere consumati 3 volte alla settimana, preferendo il latte e lo yogurt rispetto ai formaggi e prediligendo i formaggi freschi e meno grassi rispetto a quelli stagionati, più ricchi di grassi e sale.

La porzione di riferimento per il latte è di 125 ml (un bicchiere piccolo), per lo yogurt un vasetto da 125 grammi. Per i formaggi, invece, la porzione raccomandata è di 100 grammi per quelli con un contenuto di grassi fino al 25% (meno di 300 calorie per 100 g), come ricotta, mozzarella, stracchino, provola, feta, ma scende a 50 grammi per quelli con una percentuale di grassi superiore al 25%, come gorgonzola, caciotta, groviera, parmigiano, grana e pecorino.

Grassi da condimento

Infine, il gruppo dei grassi da condimento comprende i 3 sottogruppi degli oli (di oliva e di semi), del burro e degli altri grassi di origine animale come lardo, strutto e panna e, infine, degli altri grassi di origine vegetale, come la margarina. Si tratta di alimenti che esaltano il sapore dei cibi e forniscono acidi grassi essenziali e alcune vitamine, come la E, ma che hanno anche un apporto calorico molto significativo: andrebbero quindi consumati con moderazione – non più di qualche decina di grammi al giorno, corrispondenti per esempio a 2-3 cucchiai di olio – e preferendo i grassi di origine vegetale a quelli animali. Il principale grasso da condimento dovrebbe essere l’olio extravergine di oliva, che con la sua ricchezza di grassi "buoni", in particolare l’acido oleico, contribuisce a proteggere la salute cardiovascolare.

Fonte:

CREA: Linee guida per una sana alimentazione