Come migliorare la salute del cuore attraverso l'alimentazione: cosa magiare?

La salute del cuore è una preoccupazione importante per molte persone in tutto il mondo. Un cuore sano è fondamentale per un benessere generale dell’organismo e per una vita lunga e serena. Una delle chiavi per mantenere il cuore in forma è una dieta sana ed equilibrata, accompagnata da una regolare attività fisica e da un sufficiente idratazione. Ci sono molti alimenti che possono aiutare a migliorare la salute del cuore e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. In questo articolo, si esploreranno gli alimenti da mangiare per mantenere il proprio cuore in buona salute.

Alimentazione iposodica:

Il primo consiglio per offrire benefici al cuore e al sistema cardiovascolare è sicuramente un’alimentazione iposodica, in quanto il sodio in eccesso può aumentare la pressione sanguigna e aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. La pressione sanguigna dovrebbe rimanere su valori di normalità (80-120 mmHg), ma nel caso ci siano misurazioni frequenti che riportano valori troppo alti, si dovrebbe ricorrere ad una visita medica per diagnosticare eventualmente casi di ipertensione. Ecco alcuni consigli utili su come seguire un’alimentazione a basso contenuto di sodio per migliorare la salute del cuore:

• Ridurre gli alimenti naturalmente ricchi di sale;
• Ridurre il sale aggiunto alle ricette;
• Ridurre i cibi processati e industriali;
• Bere le giuste quantità d’acqua

Alimenti utili per il benessere del cuore:

1. Pesce ricco di omega-3

I pesci come il salmone, il tonno, le sardine e il merluzzo sono ricchi di acidi grassi omega-3, che sono noti per i loro benefici per la salute del cuore. Gli omega-3 possono ridurre il rischio di infiammazione arteriosa, abbassare la pressione sanguigna e migliorare i livelli di colesterolo. Si consiglia di consumare almeno due porzioni di pesce ricco di omega-3, all’interno delle 5 porzioni di pesce previste alla settimana.

2. Frutta e verdura

Le frutta e le verdure sono ricche di antiossidanti, vitamine e fibre, che sono essenziali per la salute del cuore. Includere una varietà di colori nella propria dieta, come bacche, mele, arance, spinaci, carote e broccoli aiuterà sicuramente a combattere radicali liberi e stress ossidativo. Questi alimenti possono aiutare a ridurre l’infiammazione e a mantenere le arterie libere da depositi di grasso, ma soprattutto dall’ossidazioni di eventuali placche già formate.

3. Noci e semi

Le noci, le mandorle, i semi di lino e i semi di chia sono ottimi alimenti per il benessere del cuore. Sono ricchi di grassi monoinsaturi, fibre e omega-3. Consumare una manciata di noci al giorno può contribuire a migliorare i livelli di colesterolo e a ridurre il rischio di malattie cardiache. Attenzione, però, a non abusarne poiché potrebbero condurre ad un eccesso di lipidi all’interno della dieta.

4. Legumi

I legumi come i fagioli, le lenticchie e i ceci sono una fonte eccellente di proteine vegetali, fibre e nutrienti essenziali. Sono anche ricchi di potassio, che può aiutare a regolare la pressione sanguigna. Includere i legumi nella dieta è facile, basta creare delle gustose insalate o zuppe, che contengano al loro interno anche cerali per completare il profilo amminoacidico del pasto.

5. Cereali integrali

I cereali integrali come l’avena, il farro e il quinoa sono ricchi di fibre solubili che possono contribuire a ridurre il colesterolo LDL (il "cattivo" colesterolo). Scegliere i cereali integrali invece dei cereali raffinati può migliorare la salute del cuore, contribuendo ad una modulazione dei livelli della glicemia, ma aiutano anche a ridurre l’assorbimento intestinale di grassi e tossine.

6. Olio d’oliva

L’olio d’oliva extra vergine è una fonte di grassi monoinsaturi, che in tantissime ricerche scientifiche sono in prima linea per il benessere del cuore. Uno degli studi scientifici più famosi in questo settore, lo studio Premimed, ha mostrato che una dieta mediterranea arricchita con olio extra-vergine di oliva (EVO) oppure con frutta secca a guscio può ridurre l’incidenza di eventi cardiovascolari maggiori.

7. Scegliere proteine magre

Quando si scelgono le proteine, optare per opzioni magre come il pollo senza pelle, il tacchino, il pesce e i tagli magri di carne rossa. Ridurre al minimo il consumo di carne processata e di grassi saturi, che possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.

8. Limitare il sale e lo zucchero

Un eccesso di sodio può aumentare la pressione sanguigna, mentre lo zucchero aggiunto può contribuire all’obesità, alla sindrome metabolica, al diabete e alle malattie cardiache. Leggere, quindi, le etichette degli alimenti e cercare di limitare il consumo di cibi ad alto contenuto di sale e zucchero, preferendo spezie ed erbe per condire le pietanze.

9. Ridurre il consumo di alcol

L’eccesso di alcol può aumentare la pressione sanguigna e contribuire all’accumulo di grasso nelle arterie. Se si beve alcol, bisogna farlo con moderazione e cercare di limitarne il consumo durante la settimana.

10. Mantenere un peso salutare

L’obesità è un fattore di rischio significativo per le malattie cardiache. Mantenere un peso corporeo sano attraverso una combinazione di dieta equilibrata e attività fisica regolare, permette di scongiurare patologie come obesità, diabete, ipertensione e, quindi, squilibri cardiovascolari.

Mangiare in modo sano è essenziale per mantenere il cuore in buona salute. Incorporare questi alimenti nella propria dieta quotidiana per ridurre il rischio di malattie cardiache e migliorare il proprio benessere generale è fondamentale, ma serve la regolazione e una giusta varietà di scelte alimentari. Consultare sempre un professionista della salute prima di apportare cambiamenti significativi alla dieta o al proprio regime di esercizio fisico.

Fonti bibliografiche:

Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, Corella D, Arós F, Gómez-Gracia E, Ruiz-Gutiérrez V, Fiol M, Lapetra J, Lamuela-Raventos RM, Serra-Majem L, Pintó X, Basora J, Muñoz MA, Sorlí JV, Martínez JA, Fitó M, Gea A, Hernán MA, Martínez-González MA; PREDIMED Study Investigators. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018 Jun 21;378(25):e34. doi: 10.1056/NEJMoa1800389. Epub 2018 Jun 13