10 colazioni per bambini sane e veloci perfette prima di andare a scuola

• Colazione per bambini equilibrata e sana: le regole d'oro
• Colazioni genuine e veloci per bambini: 10 ricette perfette prima della scuola

"Non mi va", "non ho fame", "non ho tempo": se hai figli che vanno a scuola, ti sarà capitato di ricevere una di queste risposte quando, al mattino, hai cercato di convincerli a fare colazione. Non sei il solo: dai dati dell’edizione 2023 di OKkio alla SALUTE – il sistema di sorveglianza nazionale sulle abitudini alimentari e gli stili di vita degli alunni della scuola primaria promosso e finanziato dal Ministero della Salute e coordinato da CnaPPS (Centro Nazionale per la Prevenzione delle Malattie e la Promozione della Salute) e Istituto Superiore di Sanità in collaborazione con tutte le Regioni e il Ministero dell’Istruzione e del Merito – risulta infatti che il 10,9% dei bambini – l’indagine ha coinvolto le classi terze – salta la colazione e ben il 36,5% di loro fa una colazione inadeguata, cioè sbilanciata in termini di carboidrati e proteine.

I motivi per cui tra i più piccini è così frequente rinunciare alla colazione possono essere tanti, dalla mancanza di tempo allo scarso appetito, dato che la sveglia suona molto presto, anche verso le 6/6.30 del mattino, e può accadere di non avere ancora fame. Eppure, nonostante le difficoltà, fare colazione dovrebbe essere una buona abitudine quotidiana perché tantissimi studi hanno dimostrato che si associa a innumerevoli benefici per la salute: migliora il profilo metabolico e protegge da sovrappeso e obesità, ha un impatto positivo sulle prestazioni cognitive, stimola l’apprendimento e aumenta il rendimento scolastico.

Certamente, per aiutare i più piccini a non trascurare questo pasto così importante della giornata è utile dare il buon esempio – cioè sedersi a tavola con loro a fare colazione – e intervenire sui loro ritmi di vita quotidiani, che spesso sono così frenetici da rendere difficile trovare il tempo per mangiare prima di correre a scuola. Anche proporre delle colazioni stuzzicanti e ogni giorno diverse può essere di aiuto, compatibilmente con gli impegni di mamma e papà, che come i bambini hanno sempre giornate molto piene e stressanti. Forse, se li prendi per la gola con un ciambellone fatto in casa o un panino al prosciutto, i tuoi figli non diranno di no a una bella colazione genuina e nutriente: di sicuro vale la pena provarci! Scopri i consigli e le ricette di Buonissimo per comporre colazioni sane, bilanciate, gustose e veloci, perfette per i bambini prima di andare a scuola.

Colazione per bambini equilibrata e sana: le regole d’oro

Una colazione adeguata è fondamentale perché spezza il lungo digiuno notturno e contribuisce alla corretta distribuzione di nutrienti ed energia nell’arco della giornata, con effetti positivi sulle performance sia fisiche che cognitive dei bambini. Come renderla bilanciata sul fronte delle calorie e delle sostanze nutritive e con quali ingredienti prepararla?

Secondo le Linee guida per una sana alimentazione del CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria), in una dieta equilibrata la colazione dovrebbe fornire circa il 20% del totale delle calorie quotidiane ed essere costituita da un mix di carboidrati complessi (in misura prevalente), proteine, grassi e zuccheri semplici. Latte o yogurt accompagnati da pane o biscotti o fette biscottate o altri prodotti da forno o cereali da colazione rappresentano un abbinamento completo e bilanciato, ma possono andare bene anche un panino con il formaggio e un frutto o una spremuta, se il bambino preferisce la colazione salata.

Proporre la frutta a colazione, del resto, è anche un modo per aumentare le occasioni di consumo di questa importante fonte di fibre, vitamine e sali minerali che, sempre secondo l’indagine OKkio alla SALUTE, non è sufficientemente presente nella dieta dei più piccini: 1 bambino su 4 mangia frutta e/o verdura meno di una volta al giorno, mentre le porzioni raccomandate sono almeno 5. Allo stesso modo, è utile alternare i cereali raffinati a quelli integrali, che oltre a favorire il buon funzionamento dell’intestino aiutano a sentirsi sazi più a lungo grazie alla loro ricchezza di fibre.

Ecco alcuni esempi di prima colazione per bambini, suggeriti dal CREA, da cui prendere ispirazione.

• una tazza di latte intero, una fetta di pane integrale e due cucchiaini di marmellata;
• una tazza di yogurt intero, quattro fette biscottate integrali e due cucchiaini di marmellata;
• una tazza di latte intero, un cucchiaino di cacao e quattro biscotti;
• due arance spremute oppure, occasionalmente, un succo di frutta 100% e un toast oppure un panino piccolo con una fetta di formaggio.

Colazioni genuine e veloci per bambini: 10 ricette perfette prima della scuola

Vediamo, allora, come puoi sfruttare questi principi e ingredienti per preparare colazioni bilanciate e gustose, sia dolci che salate, con le ricette di Buonissimo.

Colazioni dolci

Latte e latticini, come lo yogurt e la ricotta, sono perfetti come ingredienti per dolci deliziosi e genuini, sia da soli, come nella torta allo yogurt, che abbinati alla frutta fresca o alle verdure: la torta di mele e ricotta e la torta integrale di carote senza zucchero sono due ricette facili, ideali per una colazione completa e golosa insieme a una spremuta o a un succo di frutta.

Prova anche i muffin integrali senza zucchero con mela e cannella, che grazie alla farina integrale ricca di fibre e all’assenza dello zucchero, sostituito dagli zuccheri naturali della frutta, sono dei dolcetti sani e golosi, perfetti da abbinare a una tazza di latte o di tè, che faranno venire l’acquolina in bocca anche al più assonnato dei bimbi.

I cereali per la colazione, come corn flakes e riso soffiato, sono un grande classico per iniziare la giornata con gusto: puoi proporli al tuo bambino abbinati al latte, preparare uno yogurt con frutta e cereali, ma anche usarli come base per dei biscotti ai cornflakes e uvetta, perfetti da gustare con una spremuta d’arancia. Infine, i nostri biscotti al cacao e gocce di cioccolato sono dei frollini ideali da inzuppare nel latte per una colazione golosissima.

Colazioni salate

Per i bambini che preferiscono il risveglio salato, le pizzette con yogurt greco sono un’alternativa sana e ben bilanciata, da gustare con un succo di frutta: senza lievitazione, puoi cuocerle in padella per 10-15 minuti dopo averle farcite come preferisci, per esempio con un formaggio a pasta filata come la mozzarella, un affettato magro come la bresaola o delle verdure. Se le prepari la sera prima, la mattina ti basterà scaldarle al microonde o in forno.

Anche dei panini al latte fatti in casa soffici e fragranti, farciti con prosciutto o formaggio e abbinati a un frutto o una spremuta, sono l’ideale per una colazione completa e gustosa.

Infine, prova i pancake alle verdure e formaggio, un’altra ricetta ottima per una colazione salata proteica e nutriente da gustare con un tè, una spremuta o un frutto: puoi preparare la sera l’impasto a base di uova, farina, formaggio e verdure, così il mattino dopo dovrai solo cuocerlo per pochi minuti in padella e servire i pancake al tuo bambino e, magari, approfittarne per gustarli insieme!

Fonti:

• CREA: Linee guida per una sana alimentazione
• ISS, EpiCentro: indagine OKkio alla SALUTE