Con le orecchiette o le salsicce, tutto il buono delle cime di rapa
Diuretiche, ipocaloriche, ricche di vitamina C, le cime di rapa sono un ingrediente della cucina regionale dai tanti benefici: scopri le proprietà.
- Le proprietà nutrizionali delle cime di rapa
- I benefici delle cime di rapa
- Controindicazioni
- Cime di rapa: consigli di cottura
- Le ricette con le cime di rapa
Broccoletti, pulezze, broccoli di rapa, rapini, friarielli: i nomi sono tanti, diversi a seconda della zona d’Italia in cui ci si trova, ma dal punto di vista botanico stiamo parlando sempre di loro, le cime di rapa. Questo ortaggio invernale che in Italia è protagonista di molte specialità regionali, per esempio abbinato alle orecchiette o alle salsicce, è anche un toccasana per la salute grazie alla sua ricchezza di nutrienti benefici, dalle fibre al calcio, dai folati agli antiossidanti. Scopriamo le proprietà di questa verdura, i consigli in cucina e le ricette per gustarla.
Le proprietà nutrizionali delle cime di rapa
Le cime di rapa appartengono alla famiglia delle Brassicacee, o Crucifere, la stessa di broccoli e cavolfiori. La pianta, il cui nome scientifico è Brassica rapa, comprende le foglie, gli steli e i fiori (ancora chiusi), tutti commestibili. Anche la radice, la cosiddetta "rapa bianca", è utilizzata a scopo alimentare. Dal punto di vista botanico, dunque, cime di rapa e friarielli sono la stessa cosa: l’unica differenza sta nel fatto che le prime includono sia le infiorescenze che le foglie e gli steli (quelli meno teneri andranno eliminati in fase di pulitura della verdura, prima di cuocerla), i secondi sono i boccioli, ovvero le cime di rapa private di tutto il fogliame in eccesso e pronte da cucinare.
Questo ortaggio spicca per l’elevatissimo contenuto di acqua (superiore al 90%) e per il basso apporto calorico (contiene appena 28 calorie per etto). Tra i minerali è un’ottima fonte di potassio (370 mg per 100 grammi) ma anche di calcio (97 mg) e fosforo, mentre tra le vitamine apporta vitamine A e C e folati (vitamina B9). Ha anche un discreto contenuto di fibre (circa 3 grammi per etto).
I benefici delle cime di rapa
Approfondiamo quali sono i benefici per la salute che possiamo ottenere portando in tavola le cime di rapa.
Salute delle ossa
Grazie al loro buon contenuto di calcio, sale minerale fondamentale per la costruzione dello scheletro, e di fosforo, che ne favorisce l’assorbimento da parte dell’intestino, le cime di rapa possono contribuire ad aiutarci a mantenere le ossa forti e in salute. A questo effetto positivo concorre anche la presenza della vitamina A, che tra le tante funzioni è importante anche per la crescita e il normale sviluppo di ossa e tessuti.
Fonte di folati benefica in gravidanza
Per la loro ricchezza di folati (vitamina B9), di cui abbondano tutte le verdure a foglia verde, le cime di rapa possono essere preziose in gravidanza, quando aumenta il fabbisogno di questa vitamina fondamentale per favorire il corretto sviluppo del feto e prevenire malformazioni.
Protezione cardiovascolare
Grazie al buon contenuto di folati e potassio, le cime di rapa possono essere anche benefiche per salvaguardare la salute cardiovascolare: il potassio, infatti, è un sale minerale importante per favorire la corretta contrazione del muscolo cardiaco e per tenere sotto controllo i valori della pressione, mentre l’acido folico è uno dei principali fattori di modulazione dell’omocisteina, un aminoacido che, se presente in eccesso nel sangue, può aumentare il rischio di aterosclerosi e malattie cardiovascolari.
Benessere per l’intestino
La presenza delle fibre, che stimolano il transito intestinale, rende le cime di rapa potenzialmente utile per favorire la regolarità e prevenire la stipsi.
Diuretiche
La combinazione tra elevato contenuto di acqua e ridotto apporto di sodio fa delle cime di rapa un ortaggio dalle proprietà diuretiche, che aiuta a preservare il corretto bilancio idrico dell’organismo.
Alleate del sistema immunitario
Le vitamine C e A sono utili per favorire il buon funzionamento e fortificare il sistema immunitario, oltre a svolgere un’azione antiossidante che contrasta gli effetti nocivi dei radicali liberi, quindi le cime di rapa, che ne apportano discrete quantità, possono essere un ottimo scudo contro malanni di stagione e patologie più serie, come quelle croniche e degenerative.
Benefiche per la vista
La presenza di carotenoidi come la luteina nelle cime di rapa ne fa un ortaggio utile per salvaguardare la salute degli occhi, in particolare della retina, proteggendola da malattie degenerative come la cataratta e la maculopatia. La vitamina A, inoltre, in cui l’organismo converte i carotenoidi, è importante per favorire la corretta funzione visiva, soprattutto di notte.
Protezione dai tumori
Le cime di rapa, come i broccoli e tutte le Crucifere, contengono glucosinolati, composti i cui derivati, indolo e sulforafano, sembrano svolgere un ruolo protettivo nei confronti di alcune forme di tumore. In particolare, l’indolo sembrerebbe in grado di inibire i processi tumorali ormono-dipendenti, responsabili del cancro al seno e alla prostata. Il sulforafano, invece, grazie al suo potere battericida avrebbe la capacità di combattere l’Helicobacter pylori, un batterio la cui presenza è all’origine di gastrite e ulcere e che è considerato un importante fattore di rischio per il tumore allo stomaco.
Controindicazioni
Non ci sono particolari controindicazioni legate al consumo di cime di rapa. Tuttavia, questi ortaggi sono ricchi di FODMAPs (Fermentabili Oligo-, Di- e Mono-saccaridi e Polioli), ovvero di zuccheri scarsamente digeribili che vengono metabolizzati dalla flora batterica intestinale e che, fermentando, determinano una produzione eccessiva di gas: per questo motivo, le persone che soffrono di sindrome dell’intestino irritabile (IBS) dovrebbero mangiarli con moderazione perché un consumo eccessivo potrebbe acuire disturbi come dolore e gonfiore addominale. Un’alimentazione FODMAP, cioè a ridotto contenuto di cibi che apportano queste sostanze, si è rivelata benefica per la salute intestinale di chi ha questa malattia.
Cime di rapa: consigli di cottura
Molti dei nutrienti di cui le cime di rapa sono ricche, come i folati e la vitamina C, sono termolabili e idrosolubili, cioè si danneggiano con il calore e si disperdono nell’acqua. Per proteggerli e godere al massimo dei loro benefici, è consigliabile evitare cotture troppo prolungate, come la bollitura: meglio cuocere rapidamente le verdure al vapore o sbollentarle per pochi minuti in poca acqua.
Le ricette con le cime di rapa
Come abbiamo accennato, le cime di rapa sono l’ingrediente principale di molte ricette della tradizione regionale italiana, per esempio abbinate alle orecchiette, ai cavatelli o alle salsicce. Ma sono ottime anche da sole, semplicemente saltate in padella con un po’ di peperoncino e gustate come contorno, oppure frullate e trasformate in un pesto per condire la pasta, sotto forma di tortini e sformati e nelle zuppe, in coppia con legumi come i fagioli.
Scopri le ricette con cime di rapa nella sezione Ingredienti di Buonissimo.
Fonti: